25. februar begynner Crossfit Open. Da er det best at du kan gjøre muscle ups. Fiks det med hjelp av ekspertens beste tips!
Att göra kippade muscle ups är ingenting du gör första gången du ser ett räcke. Utviklingen ser snarare ut som så att du först lär dig strikt pullup, strikt chest to bar, kippade, butterfly och sedan kan du börja lattja med kippade muscle ups.
- Bar muscle up er først og fremst en teknisk øvelse, der det handler om å skape momentum i kippen. Tar du ut kippen får du mer fart og trenger å bruke mindre muskelstyrke. Sedan måste du tajma draget och höftextensionen i rätt läge, säger crossfitatleten Gebriel Rutensköld.
Hva er en vanlig feil å gjøre?
- Jag ser folk sprattla med benen, separera benen och böja i knäna och i höften. Bryter du i höften eller knäna får du rörelser åt olika håll, vilket arbetar emot hur rörelsen ska gå till. I stället ska du jobba med kroppen som en enhet och skapa spänning för att kunna explodera.
Er det viktig for en crossfit-utøver å lære seg den her øvelsen?
- Muscle ups kommer i prinsippet alltid på tävling i RX-divisionen, antingen i ringar eller räcke, senast på Roslagen open. Derfor er det en nødvendig øvelse å kunne.
Det er visserligen en teknisk øvelse, men den krever styrka också. Hva kan jeg trene i treningsstudioet for å klare det?
- Utfør ulike øvelser med drag og press. Styrk opp din core. Øv også på å gå fra hollow-position til extension. Övningen är ju först en övning för lats och biceps när du drar dig upp, sedan aktiverar du bålen och till sist pressar du dig upp med axlar och triceps. Men tross det er det alltid greppet som dør først. Det er påfrestande for händerna och huden. Armarna är rejält trötta efteråt också.
Så her gjør du bar muscle ups
1. Skap pendelen.
Hoppa in till en hollowposition. Ta med dig framåtsvingen, extendera i höften (ta ut rörelsen i axlar och höft). Kom tillbaka till hollow.
Idén med en kipp är att stänga och extendera höften för att få fart och riktning.
2. Kom upp till stången.
Strekk ut i høyden samtidig som du drar i armene. Tanken er å generera kraft från höften så att du kommer upp, men du behöver även dra stången mot höften. Ju högre upp du kommer, desto mindre press behöver du använda. (Däremot behöver du använda mer drag ju högre upp du siktar, så det beror lite på om du är starkast i drag eller tryck) Tenk på at du gjør nesten som en situp i luften samtidig som du drar.
Det er her det er viktig med tajmingen.
3. Trykk deg opp.
Tryck dig upp till raka armar. Grattis, der satt din første bar muscle up!
Svårt å forstå hvordan øvelsen skal gå til? Sjekk inn vår Instagram @Sportamore, der vi har en video!
Takk til Crossfit Nordic
LÄS MER: 3 vanligaste misstagen i en handstand push-up
