Skjemaet for #FLEXTID uke 1 er her!

Bättre hållning, mer energi och en gladare rygg! Nå er det dags for første uken av bevegelsesutmaningen #FLEXTID med @Naprapatjonas. Her er skjemaet som du og kollegene trenger.

SCHEMA VECKA 1:
- Med PT:n Lovisa "Lofsan" Sandström som gjesteinstruktør!

Pass 1:

Övning 1: Stående axelöppnare, 5 reps

Övning 2: Stående bakåtböjningar, 5 repetisjoner

Hur? AMRAP (så mange runder som mulig) 5 minutter

Övning 2: Lofsans gästpass!

Övning1: Kubanska rotationer mot vägg, 10 reps

Övning 2: Gående planka 2.0, 8-10 repetisjoner

Övning3: Höftbörjarstretch mot stol 10 reps/side

Hur? AMRAP 5 minutter

Pass 3:

Övning1: Hänga (fra skrivbord), 30 sekunder

Övning2: Chair crunch, 5 repetisjoner

Övning3: Sissy knebøy, 5 repetisjoner

Hur? AMRAP 10 minutter

Øvning 4:

Övning 1: Håndstående på gangbro, 2 repetisjoner

Övning2: Rett bro, 30 sekunder

Hur? AMRAP 5 minutter

Passering 5:

Övning 1: Hamstring curls, 5 repetisjoner

Övning2: Skrivbordsrodd, 5 repetisjoner

Hur? AMRAP 5 min

INSTRUKTIONER

Vill du få ut maksimalt av utmaningen gjelder det å ha koll på detaljerna. Att titta på videorna räcker långt, men läs gärna igenom instruktionerna nedan inför varje pass, så att du har stenkoll på hur övningarna ska utföras.

Pass 1, uke 1

• Stående axelöppnare
  

Ger stela axlar och en krokig bröstrygg som suttit för länge framför datorn en utmaning.

Gör så här:

1. Höj skrivbordet till ståhöjd och lägg upp händerna på bordet så att underarmarna och dina lillfingrar ligger mot bordsskivan, tummarna pekar upp mot taket.

2. Backa bakåt så att ryggen blir rak. Sjunk sedan ned med bröstet mot golvet. Ta hjelp av djupa andetag, så att du kan sjunka så långt ned i stretchen som möjligt.

Tips: Har du inget höj- och sänkbart skrivbord? Bare sitt på knä och gör samma övning i övrigt.

Tempo: Långsamt och kontrollerat. Stanna i ditt djupaste läge i två sekunder. Sträva att komma lite djupare för varje gång.

• Stående bakåtböjningar
  

Sträcker ut hela främre kedjan av kroppen, alltså halsen, bröstet och höften.

Gör så här:

1. Böj på knäna och sträck fram armarna. Stå med hela foten i marken samtidigt som du försöker att böja ryggen bakåt så långt du kan.

2. Ta gjerne hjelp av en kollega for å måle hvor langt ned du kommer. Kollegan holder kvar handen vid din djupaste punkt mellan dina reps, så att du kan sträva efter att komma lite längre varje gång.

Tips: Målet er å strekke ut främre kedjan, musklerna på framsidan. Om du får ont i korsryggen kan det være for at du tar ut for mye bevegelse der og belaster den for mye. Försök då i stället att böja bak mindre just där och ta ut mer rörelse i övre delen av ryggen.

Tempo: Långsamt och kontrollerat. Stanna i ditt djupaste läge i 2 sekunder. Sträva att komma lite djupare nästa gång.

Pass 2, vecka 1 - Lofsans gästpass!

• Kubanska rotationer mot vägg
  

En stretchövning för god axelhälsa, som smörjer axelleden och ökar medvetenheten kring axelns och skuldrans position. På gymmet kan du gjøre den med en pinne eller til og med hantlar, men som pausgympa behövs ingen extra belastning.

Gör så här:

1. Ställ dig mot en vägg, bakhuvudet har kontakt med väggen. Kom upp med armbågarna till axelhöjd och ha armarna böjda i 90-grader. Böj gärna lite i knäna.

2. Jobba sedan bakåt mot väggen med händerna, så att baksidan av handen nuddar väggen. Återgå till utgångsposition, men gå inte längre ner än att du har kvar kontakten med väggen. Jobba hellre med små, kontrollerade rörelser än stora rörelser där ryggen släpper mot väggen.

Tips: Tenk på hållningen. Fixera skuldrorna och sänk revbenen, så att du inte får en överdriven svank. Du trenger dock inte släta ut svanken helt och stämpla mot väggen.

Tempo: Jobba med langsamma rörelser och låt det bränna (vilket inte är samma sak som att det gör ont). Tempot skal være 2 sekunder på vei opp og 2 sekunder på vei ned.

• Gående planka 2.0

Denne øvelsen angriper flere problemområder på en gang. Du tränar skulderbladsstabilitet, handledsrörlighet och bålkontroll.

Gör så här:

1. Ställ dig i en hög planka (på händer) framför en vägg, spänn magen. Gå ned på underarmene og kom opp igjen på hendene.

2. Gå sedan upp med händerna mot väggen och tillbaka till utgångspositionen. Sedan börjar du om med att gå ned på underarmarna.

Tips: Börja gärna med den lättare varianten i videon, där du står upp och kör plankgång mot en vägg, så att du hittar kopplingen mellan bål och arm.

• Höftböjarstretch mot stol
  

Till skillnad från många stora rörelser för höftbörjaren är den här liten och distinkt. Her kopplar du även ihop höftböjare med rumpan, så att rumpan inte slappar till under dagen när du sitter på den.

Gör så här:

1. Legg opp en fot på en stol bak deg og finn balansen i ståbenet.

2. Knip med skinkan samtidigt som du rätar ut höften genom att trycka den aningen framåt.

Tempo:Hold anspänningen 2-6 sekunder innan du släpper och gör nästa repetition. Gör inte för snabb aktivering, utan låt det ta tid. Du stressar nog under en arbetsdag!

Tips:Er det veldig forskjellige i høyre og venstre side? Våga jobba långsamt! Nervsystemet tycker ofta att musklerna jobbar för fort. Då hinner det inte stimululeras och hitta kopplingen och du hinner inte hitta känslan mellan höger och vänster ordentligt.

Pass 3, vecka 1

• Hänga
  

Sträck ut axlarna, ledkapseln, musklerna på baksidan samtidigt som du tränar upp greppstyrkan.

Gör så här:

1. Kontroller at skrivebordet er stabilt, slik at det ikke velter.

2. Lägg dig under skrivbordet och greppa tag i bordsskivan. Håll med raka armar och försök att vara avslappnad i resten av kroppen utan att höften vilar mot golvet (då får du höja upp skrivbordet).

Tips: Det absolutt beste for kroppen er å henga fra en stång. Kanskje bør du klikke deg inn på en dør og henge opp i dørposten på veien inn til fikarommet? Bara fantasin sätter egentligen gränserna för var man kan hänga, du kan hänga på tunnelbanan, i träd, från en dörr eller på en lekplats. Men i brist på annat duger skrivbordet fint!

• Stolen knaser
  

Aktivera core och axlar med en övning som du säkert gjort med pilatesboll eller i TRX-band tidigare.

Gjør så her:

1. Sätt händerna i golvet rakt under axlarna och lägg fötterna på en stol med hjul, så att du står som i en planka. Spänn magen, låren och rumpan.

2. Böj på benen och dra in stolen mot armarna. Tryck ut ut igen till raka ben och upprepa.

Tips: Er det for lett? Gör samma övning med pik, alltså ha så raka ben du kan hela tiden, och låt rumpan sträva mot taket när du drar in benen mot armarna. Mycket tuffare!

• Sissy squats
  

Her snackar vi balans och benstyrka! Knäleden behöver en stor variation av rörelse och olika typer av belastning. Den her övningen där du står på tå är ett bra komplement för dig som brukar köra tung benträning i form av utfall och knäböj.

Gör så här:

1. Gå opp på tå med strukket ben. Böj i knäna samtidigt som höften är sträckt och överkroppen lutas bakåt. Sträck fram armarna för att hitta balansen. Gå ikke djupare än att du klarar av att komma upp kontrollerat.

2. Kom tillbaka till att stå så högt upp på tå du kan innan du går ned på hälarna.

Tips: Legg noe foran knærne for å måle hvor langt ned du kommer med knærne. Forsøk å hele tiden gå litt dypere ned enn du gjorde senest.

Pass 4, uke 1

• Gå håndstående
  

Vänd upp och ned på världen och väck liv i skuldror, axlar, bröst och armar och få blod till huvudet!

Gör så här.

1. Stå i plankan med fötterna mot en vägg. Backa sedan upp för väggen med benen först, så att magen kommer mot väggen.

2. Gå bara så högt upp med fötterna att du sedan orkar gå ned igen på ett kontrollerat sätt.

Tips: Ta små steg slik at du kan ha kroppen stabil og stiv og ikke faller i svank (banana-handstand). Har du skor med svarta sulor som lämnar avtryck bör du inte göra det mot en vit vägg som alla passerar dagligen om du vill fortsätta ha goda relationer med dina arbetskamrater.

• Rett bro
  

Du sitter framför datorn och knattrar hela dagarna. Hvordan bruker du ofte armene bak kroppen? Den her övningen aktiverar baksidan och öppnar upp framsida axel och bröstet.

Gjør så her:

1. Sitt på golvet med raka ben, sätt i händerna i golvet så att fingrarna pekar bakåt, bort från fötterna. Lyft upp bröstet och höften från golvet. Dra ihop skuldrorna och se till att du hela tiden har sträckta armbågar.

2. Spänn rumpan och jobba med bålen i toppläget. Försök att få med det sista slutsträcket i höften, så att du skjuter upp höften ännu lite mer när du tror att du redan nått max.

Tips: Er det for lett? Legg opp fotterna på en stol, vilket är betydligt tyngre. Filma dig själv eller låt en kollega fota dig, så att du ser att du då fortfarande kan hålla en hög och rak höft. Går ikke det, fortsätt göra övningen på golvet.

Pass 5, uke 1

• Hamstring curls
  

Perfekt for deg som sitter ned på en stol mye under dagen og derfor har korte hamstrings. Med den her øvelsen kommer hamstringsmuskulaturen få aktiveras og jobbe ordentligt.

Gjør så her:

1. Lägg dig på rygg med fötterna på en stol med hjul. Kom upp med höften från golvet och var noga med att bibehålla en lätt förlängning i höften under hela övningen. Tappa inte svanken eller flektera höften någon gång i rörelsen.

2. Dra in stolen mot dig, med hjälp av benen, så långt du kan. Sträck sedan ut igen. Upprepa.

Tips: Skjut tilbake stolen med bare ett ben. Fortfarande för lätt? Bruk bare ett ben både når du drar i stolen og skjuter iväg den.

Tempo: 4012. (Osäker på vad det betyder? Ingen fara! Skjut iväg stolen på 4 sekunder, tillbringa 0 sekunder i utsträckt läge, dra in stolen på 1 sekund och håll maxindraget i 2 sekunder)

• Skrivbordsrodd
  

Det her er kontorets svar på chins - og betydligt tuffare än du kanske tror! Om du säckat ihop till en ostkrok framför datorn väcker den här övningen liv i en trött rygg och dessutom stärks armarna så att de orkar med dagens sista musklick framför datorn.

Gör så här:

1. Försäkra dig om att bordet är stabilt och håller för påfrestningen du ska utsätta det för. Sätt dig under skrivbordet med raka ben och greppa bordsskivan framifrån. Dra bröstet upp mot skrivbordskanten.

2. Aktivera först skuldrorna (tänk dig att du drar ned skulderbladen i bakfickorna) och dra dig sedan upp med bröstet mot bordet.

Tips: Det dåliga greppet gör övningen betydligt svårare än om du gjort något liknande till exempel i ringar på gymmet. Är övningen för svår? Böj benen i stället för att ha dem raka och sätt i fötterna i golvet. Ta hjelp av en kollega som kan hjelpe deg gjennom å knuffa upp dig sista biten eller under de sista repetitionerna när du är trött, men försök att hålla emot i den excentriska fasen (på väg ned) på egen hand.

Tempo: 4121 (Hold emot på vägen ned i 4 sekunder, håll utsträckt läge 1 sekund, dra dig upp på 2 sekunder, håll toppläget i 1 sekund.)

Psst! Glöm inte visa oss att du hakat på utmaningen. På hashtagen #FLEXTID hjelper vi til å peppa og gi tips! Dessuten belönas tre kreativa taggar med varsitt träningskit från Blacc.

LÄS MER: Vi har en utmaning till dig: #FLEXTID

LÄS MER: Unna dig en halvtimmes rörelse

TACK TILL: Naprapatiska Institutet