Sex supereffektiva knebøy

Vill du ha starka ben och en putig rumpa? Gör benböj! PT:n Erik Börjesson visar superövningen på sex olika sätt.

Knäböj, eller knäböj för den som föredrar det svenska ordet, sätter stora delar av kroppen i arbete. Du blir starkare i benen, rumpan och bålen samt ökar rörligheten i fotlederna, höftleden och bröstryggen.

- Squats er en grunnleggende bevegelse du gjør hver dag når du setter deg ned. Att träna och göra bra squats är en grundbult i effektiv träning och kommer att stärka dig på flera sätt, säger Erik Börjesson, PT på Sats, förläsare för Eleiko Sport och fystränare för AIK innebandy.

Övningen kommer også til å hjelpe deg med å forebygge skader i ledere og muskler.

- Många som exempelvis har problem med knäna har från början dåliga fotleder, vilket leder till att problemen fortplantar sig upp i knäna. Jeg kan ikke betona vikten av att träna rörlighet, alla borde göra det i någon form varje dag. Knebøy er en utmerket start, sier Erik Börjesson.

Som en god bonus kan knebøy fungere bra som en riktig kaloribrenner og som en ren styrkeøvelse, avhengig av hvilken variant du gjør og hvor mye vikter du lar på.

- Squats bör ingå i varje träningspass, det är väldigt svårt att argumentera för att lämna det ute. Det finnes en rekke varianter med ulike vanskelighetsgrader som alle er veldig bra trening.

Knebøy på sexmåten

1. Air Squat (uten ytre belastning)

Utförande:

1. Ställ dig höftbrett med hälarna och ha tårna utvinklade mellan 10 och 15 grader. Tenk at de ska peka i en klockan fem i ett-position.

2. Se till att ha jämn tyngd på båda fötterna.

3. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra. Knäna ska alltså peka åt samma håll som tårna.

4. Bäcken och ryggrad ska vara neutrala. Håll bröstryggen spänd.

5. Ta ett djupt andetag ned i magen och skapa ett ökat buktryck.

6. Pressa ned fötterna hårt i marken.

7. Börja rörelsen nedåt genom att trycka höften bakåt och knäna utåt med bålen spänd.

8. Fra bottenpositionen trycker du dig upp så att höfterna och skuldrorna höjs synkroniserat.

9. Avsluta genom att helt sträcka ut i höftled och knäled.

2. Goblet Squat

- Övningen ger benstyrka och bålstyrka. Vikten ligger på framsidan av kroppen, vilket gör att bålen kan hållas mer vertikal och måste arbeta hårt för att förhindra en framåtlutning. Gjennom å holde tyngden på vikten nedåt utmanas greppstyrkan och uthållighetsstyrkan i den övre delen av ryggen. For personer som har bristande rörlighet i fotlederna är goblet squat lättare än vanliga knäböj.

Utförande:

1. Lyft opp kettlebellen i "hornen".

2. Hold armbågarna nära kroppen för att skapa en kompakt enhet.

3. Ställ dig med med hälarna höft- eller axelbrett med tårna utvinklade mellan 10 och 15 grader. Tenk på at de skal peka i en klockan fem i ett-position.

4. Se til at ha jämn tyngd på båda fötterna.

5. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.

6. Bäcken och ryggrad ska vara neutrala. Håll bröstryggen spänd.

7. Ta ett djupt andetag ned i magen och öka buktrycket.

8. Börja rörelsen genom att trycka höften bakåt och ladda sätes- och hamstringsmusklerna (tänk på hur man spänner en pilbåge) och böj sedan knälederna så att du sätter dig ned på huk (se bilden).

9. Gjør en kontrollerad, men distinkt, vändning och sträck upp hela kroppen.

Att tänka på:

Hold buktrycket og den nøytrale posisjonen i bukenet og ryggraden gjennom hele rørelsen. Hold hele tiden vikten i samma position.

3. Enbenssquat med bakre fot på opphöjning

- En bra övning för att öka enbensstyrkan och rörligheten i höftböjarna. Övningen kräver mer stabilitet än en knäböj på två ben men är enklare att genomföra med bra djup eftersom den inte ställer samma krav på rörlighet som en knäböj på två ben.

Utförande:

1. Ställ dig med den ena foten framför bänken och den andra uppe på bänken, antingen med tårna eller fotryggen på bänken.

2. Se till att ha en jämn tyngd på båda fötterna.

3. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.

4. Bäcken och ryggrad ska vara neutrala.

5. Ta ett djupt andetag ned i magen och öka buktrycket.

6. Sänk kontrollerat ner tills ståbenet är böjt i 90 grader (se bilden nedan).

7. Sträck i höft och knä när du gör vändningen tillbaka till utgångsläget.

Att tänka på:

Arbeta i första hand med benet som är i marken. Du som har problemer med øvelsen kan starte nedifrån och upp. Lägg gärna en kudde under knät så att djupet blir detsamma på varje repetition.

4. Knebøy med pistol

- Pistol squat er en svært vanskelig øvelse, men kanskje den mest komplette for deg som vil øke prestasjonen og din atletiske evne. Den stiller store krav til styrke og mobilitet. Övningen kräver också styrka i höftböjaren på det ben som inte arbetar. Många muskler är inblandade i en pistol squat. Musklerna på lårets framsida är aktiva i knästräckning och knäkontroll, hamstrings är aktiva i höftsträckning och knäkontroll och sätesmuskulaturen är aktiv i höftsträckning.

Utförande:

1. Stå på golvet med fötterna höftbrett isär och tårna riktade framåt.

2. Lyft det benet som ikke ska arbeta rakt framåt.

3. Se till att ha jämn tyngd på båda benen.

4. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.

5. Bäcken och ryggrad ska vara neutrala.

6. Andas in ner i magen och skapa ett ökat buktryck.

7. Böj kontrollerat ner till tills det uträckta benet ligger i linje med golvet (utan att nudda det!).

8. Gjør en kontrollerad vändning till utgångsläget, och sträck helt i höft och knä.

Att tänka på:

Har du problemer med knäna eller otillräcklig styrka eller rörlighet bör du börja med lättare varianter av övningen. Du kan for eksempel sette deg på en pall, eller få hjelp på veien opp gjennom å dra i et gummibånd.

5. Knebøy foran

- Jämfört med vanliga knäböj bak innebär frontböj mindre framåtlutning och mindre kompression. Frontböj minskar på så vis trycket på diskarna och förbättrar ryggens position. Anledningarna till att många inte vill byta från knäböj med stången på ryggen, till frontböj är att du generellt kan hantera mindre vikt i frontböj, vilket kan ge egot en smäll. Övningen är också svårare eftersom den kräver rörlighet i handlederna.

Utförande:

1. Ställ dig med hälarna höft- eller axelbrett med tårna utåtvinklade mellan 10 och 15 grader. Tenk på at tårna ska peka i en fem i en-position.

2. Se till att ha jämn tyngd på båda fötterna.

3. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.

4. Bäcken och ryggrad ska vara neutrala. Bröstryggen spänd.

5. Placera stången nära halsen, vilandes på övre delen av bröstmuskulaturen (se övre bilden).

6. Lyft upp armbågarna så att de är parallella med golvet. Se til så de ikke pekar utåt.

7. Ta ett djupt andetag ned i magen och öka buktrycket.

8. Börja rörelsen genom att trycka höften bakåt och böj sedan knälederna så att du sätter dig i en squat (se nedre bilden).

9. Vänd kontrollerat, men distinkt och sträck upp hela kroppen.

Att tänka på

Behåll buktrycket og den nøytrale posisjonen i bukenet og ryggraden gjennom hele rørelsen. Det er lett hänt att tappa armbågarna, men de ska aldrig peka ned i golvet utan rakt fram.

6. Ryggbøy

- Knäböj bak är en av tre grenar i styrkelyft och den övningen de flesta tänker på när man säger knäböj. Övningen är ett viktigt komplement för tyngdlyftare som behöver öka sin benstyrka.

Utförande:

1. Ha ställningen så hög att stången ligger ungefär i höjd med bröstbenet.

2. Ställ dig med hälarna höft- eller axelbrett med tårna utåtvinklade mellan 10 och 15 grader. Tenk på at de ska peka i en klockan fem i en-position.

3. Se til at ha jämn tyngd på båda fötterna.

4. Fot, knä och höft ska vara i linje med varandra.

5. Bäcken och ryggrad ska vara neutrala. Bröstryggen spänd.

6. Placera stången i en high-bar-position, så att du enkelt kan lyfta av den från racketen. (I styrkelyft brukes ofte en lavere stangposisjon siden det er fordelaktig i sporten)

9. Hold armbågarna under stången så att de inte pekar utåt.

10. Håll händerna så tätt som möjligt för en mer stabil rygg. Hold ett hårt grepp på stången - tänk dig att du ska försöka böja den nedåt.

11. Når du gjør deg redo, tänk att du "trycker dig in" i stången med nacken, det skapar en mer kompakt position.

12. Ta ett djupt andetag ned i magen och öka buktrycket.

13. Lyft upp stången från ställningen.

14. Ta ett steg bort fra stången med höger fot och sedan ett steg med vänster fot så att de står parallellt.

15. Pressa ned fötterna i marken.

16. Börja rörelsen nedåt genom att trycka höften bakåt och knäna utåt med bålen spänd. Gå sedan långsamt ned i en knäböj så att du hela tiden känner att du har kontroll på rörelsen. (Se nedre bilde.)

17. Fra bottenpositionen vänder du distinkt tillbaka mot utgångspositionen samtidigt som du tänker att du ska trycka dig upp mot stången, i stället för att tänka att du ska ställa dig upp.

18. Höj höfterna och skuldrorna synkroniserat.

19. Avsluta genom att sträcka ut helt i höftled och knäled.

Att tänka på:

Hitta en startrutin och försök göra likadant varje gång. Personer med dårlig evne til å utåtrotera i axelleden kan behöva hålla händerna bredare isär. Håll ryggraden neutral genom hela övningen, det gör det lättare att överföra kraften till stången. Titta rakt framåt när du startar, men inte när du utför rörelsen. Om du forsøker å se opp hamnar nacken i en hyperextension, det ger både en sämre bröstposition och en sämre position i bottenläget samt ökar skaderisken för nacken.