Slik får du større rumpe

Det er mange som kjemper på treningssenteret for å få en rund og formfull rumpe. Om du også har blikket rettet bakover kan du trenge PT-en Charlotte Beijers beste tips.

Charlotte Beijer er PT, gruppetreningsinstruktør på Sats og kostholdsrådgiver. Hun er flink på rumpetrening og synes at alle - uansett om du ønsker en bakside á la Kim Kardashian eller ikke - burde bruke litt tid på å trene baksiden.

- Rumpa er en utrolig stor muskelgruppe som bør aktiveres akkurat som alle andre muskler. Ettersom mange av oss sitter mye ned, er det ekstra viktig å trene setet. Jeg pleier å si at rumpa blir slapp av å sitte så mye, fordi den blir faktisk det! sier Charlotter Beijer og forklarer at kroppen er som et kjede. Du må aktivere rumpa også for at resten av kroppen skal føle seg bra.

- Om du ikke har sterke setemuskler vil ryggen belastes og svake setemuskler er ofte det som forårsaker ryggsmerter og skader. En person som sitter mye får i stedet en kortere og mer aktiv hoftebøyer og mindre aktive setemuskler.

Om du vil følge herlige Charlotte Beijer på Instagram, så gjør du det her! Foto: Pavel Maira

Et tips som du sikkert har hørt mange ganger er å få inn mer hverdagsmosjon, uansett hvor kjedelig det høres ut. Det kommer til å gjøre en forskjell! Gå i trapper, ta gjerne to trinn av gangen i trappa og gå mye i oppoverbakker.

- Ta aktive valg i hverdagen. Vær bevisst på at du kan gjøre forskjell selv om du ikke trener, tipser Charlotte Beijer.

Kan jeg ikke bare ta masse knebøy og få en bra rumpe til sommeren?

- Da skulle du startet for to år siden, haha! Selvfølgelig skal du kjøre på med beinbøy, men det er vanskelig å bygge opp muskler fort. Derimot kan du tenke på kostholdet. Spis deg mett på bra og riktig mat, da kommer det til å skje ting med kroppen.

Så det hjelper ikke å ta 100 knebøy om dagen?

- Knebøy er en så kompleks øvelse. Om du bare er sterk i beina og ikke i ryggen eller har begrensninger i bevegeligheten, da kan det bli vanskelig å utvikle seg i knebøy og få rett kontakt med rett muskler. Når du har korrekt teknikk kan du kjøre på med tyngre knebøy for å belaste musklene og få en utvikling. Det er viktig å ikke bare kjøre på med en type trening. Kjør rygg, kjør mage, kjør bein. Men først og fremst teknikk, teknikk, teknikk! Ta squats bra teknikkmessig slik at du kjenner at rumpa aktiveres. Om du bare skal ta 100 squats fort vil du trene kondisjonen og litt bein, men du rekker ikke å aktivere rumpa. Du må trene opp en bevegelighet for å få riktig kontakt med musklene. Bevegelighet er nummer én for å få riktig aktivering i musklene.

Nei, 100 raske knebøy om dagen kommer mest sannsynlig ikke til å gjøre deg like sterk som Charlotte Beijer. Nøkkelen er bra teknikk - og å la det ta tid. Foto: Pavel Maira

Kan jeg spise på en spesiell måte for å bygge opp nettopp rumpa?

- Nei, det er ingen spesiell rumpemat, haha. Men for å få resultat av all slags trening og for å føle seg bra, er det viktig å spise bra og næringsrik mat. Velg næringsrike karbohydrater, spis protein fra bra proteinkilder og pass på at du får i deg bra fett som avokado, egg og laks. Akkurat som du planlegger alt annet i livet må du planlegge kosten din. Det er da det blir bra.

Kan alle jobbe opp rumpa si?

- Ja, du kan få en større rumpe, men da må du ta aktive valg og få inn hverdagsmosjonen også. Det å stå 3-4 timer i uka på et treningssenter holder ikke. Tenk på hvor mye du sitter under en uke. Du kan ikke gå til treningssenteret en gang i uka og tro at du skal få en stor rumpe. Du kan forbedre styrken på den måten, men store rumpemuskler får du ikke bare sånn. Du kan bli sterkere på grunn av nervenes muskelminne, at du føler deg sterk, men så er muskler en annen styrke som tar mye lengre tid å bygge opp. Å få en stor rumpe tar tid, men ikke gi opp!