Slik lykkes du med langøkten

Vil du utvikles som løper og løpe langdistanse med god kvalitet? Her er løpetrenerens beste tips til hvordan du får mest ut av langøkten.

Kenth Svensson er mannen bak bloggen Snabba fötter, en av Sveriges største bloggere om løping. Vi fikk tak i ham for å prate langdistanse rett etter at han hadde sprunget i mål under Boston Marathon.

- Det viktigste å være bevisst på, er at du må øke distansen langsomt når du planlegger treningen. Generelt bruker en lengre treningsøkt i uken anbefales for den som vil utvikles i god takt og ikke risikere å slite for mye på kroppen, sier Kenth Svenssson, og fortsetter:

- Fra uke til uke kan du øke med en til to kilometers distanse. Har du som mål å løpe et maraton skal du begynne å venne på kroppen lengre avstander flere måneder før maratonet.

Å få inn lange distanser i skjemaet og komme seg ut for å løpe er det første steget. Steg to er å løpe i rett fart.

- En klassisk feil som mange gjør er å ta de lange øktene for raskt og intervalløktene for langsomt. Du skal aldri løpe langøktene i konkurransefart, det sliter for mye på kroppen. Jeg bruker å holde et tempo som ligger 20 til 40 sekunder over min konkurransefart. Det gjør at jeg får lengre økter som bygger opp kroppen bra, sier Kent Svensson.

- Det er veldig viktig å poengtere det. Fart og distanse skal ikke trenes samtidig. Man kan snu på det, løper du tominuttersintervaller løper du ikke 40 stykker på én økt.

Men det finnes såklart unntak.

- De siste ukene før løpet kan du legge inn en fartøkning i slutten av langdistanseøkten på mellom 20 til 30 minutter, for å venne deg til følelsen av at det går fort når kroppen har jobbet lenge.

Fem tips for å få ned farten og øke kvaliteten på langøktene

1. Ta med en venn slik at dere kan prate mens dere løper, det bruker å være et bra tempo. Hjelp hverandre å holde rett fart, er den rett fra begynnelsen er det lettere, å senke farten er alltid vanskeligere.
   
   
2. Går det for fort, stopp og gå litt for å få ned puls og fart.
   
   
3. Løp noen kilometer, stopp og ta en liten pause og tøy litt.
   
   
4. Velg et par sko med god demping som gir god komfort og støtte. Flere burde tenke seg om og velge et par som er bedre tilpasset for å unngå skaderisiko og støle legger.
   
   
5. Ta med deg mobil, drikke og busskort i tilfelle noe uforutsett oppstår.