Slik skal du trene og spise frem til Vasaloppet
Det er fire uker igjen til Vasaloppet og det er på tide å gi jernet. Den profesjonelle coachen vet hvordan du skal trene og spise for å oppnå best mulig resultat.
22. februar går startskuddet for Vasaloppets vinteruke, som avsluttes med det klassiske løpet 3.mars. Selv om alle profesjonelle coacher mener man bør starte treningen allerede høsten før, har du enda et par uker igjen hvor du kan bli bedre på langrenn.
- Om du har bra koordinasjon og kan mestre et par ski, sammen med psyke og kondisjon, så kommer du i mål. Mitt beste tips er derimot å gå Öppet spor den første gangen, siden du kan gå i din egen takt og slipper lange køer som oppstår under Vasaloppet, sier den tidligere langrennsløperen og offisielle Vasaloppscoachen Catarina Henriksson.
Du får derimot to ulike opplevelser av løpet, avhengig av om du har forkunnskaper om langrenn og har trent på forhånd, eller det er første gang du tar på deg et par ski ved startskuddet.
- Jeg møter en del kunder en måned før start som aldri har stått på ski. Om du ikke rekker å øve og få inn teknikkene, er det en risiko at opplevelsen av Vasaloppet ikke blir like bra som når du har forberedt deg, og at du ikke vil gjøre det igjen.
Det er ikke noe nytt at øvelse gjør mester. Catarina Henriksson gir sine beste tips til hvordan du kan legge opp treningen din til Vasaloppet i skjemaet nedenfor. Men det er ikke bare for å forbedre teknikken at du bør begi deg ut i skiløypene før du drar opp til Sälen 3.mars.
- Det er viktig at du har gått et par mil for å prøve utstyret. Kler du deg riktig uten å fryse eller svette? Får du gnagsår av støvlene? Det er en stor forskjell på hvordan kroppen reagerer etter en time og etter 13.
Trenger du hjelp til å gå på langrenn? Ta kontakt med Catarina Henriksson. Sjekk ut hennes hjemmeside for mer info, eller følg henne på Instagram og Facebook.
Trener Catarina Henrikssons treningsopplegg:
DEN SISTE MÅNEDENTrening:
- Ikke dra på treningssenteret og ta heller alle treningsøktene på ski, hvor du varierer både fart og distanse. Fokuser på at du bytter sport og trener opp balansen, siden du må tilpasse deg etter andre under løpet. For eksempel kan et treningsopplegg en uke være en intervalløkt, en økt hvor du kun trener fart samt en lengre utholdenhetsøkt som går over flere timer.
- Forslag til intervaller er 30/30, det vil si at du kjører på med 85 prosent av din maksimale fart i 30 sekunder. Deretter hviler du i 30 sekunder. Gjenta intervallet totalt 10 ganger.
- Den siste måneden er det viktig at du tar minst en økt på tre til fire mil for å kjenne etter hva som skjer i kroppen når du er ute flere timer i strekk.
- Spis som vanlig, ingen forandringer.
Trening:
- Den siste helgen før løpet kan du ta en lang økt på to til tre timer.
- Om du har en bra treningsperiode i bagasjen, er det greit å gå bort fra skiene og for eksempel ta raske bakkeintervaller i starten av uken.
- Resten av uken hviler du.
- Fokuset den siste uken er at du skal spise, drikke vann og sove. Minst tre dager før løpet skal du slippe treningen helt og gå over til å spise masse karbohydrater.
- Spis ofte og en ekstra stor porsjon ved hvert måltid. For eksempel kan du bytte ut kaffen rundt lunsj- og middagstider med langsomme karbohydrater, som grovt brød. Tanken er at du skal fylle opp muskeldepotene med karbohydrater, som brytes ned til glukose og deretter anvendes som energi under løpet.
Mat:
- Start morgenen med en ordentlig frokost bestående av for eksempel havregrynsgrøt og fullkornsbrød.
- Husk å stoppe ved hver matkontroll for å spise og drikke litt, slik at du holder energibalansen oppe i kroppen.
- Det er lurt med et eget vannbelte bestående av sportsdrikk. Du kan også ha med deg Dextrosol eller energigel ved behov, fordi du trenger det mellom matpausene.
- En vanlig feil er at folk dropper å drikke siden de ikke vil gå på do, som er helt feil. Siden du kvitter deg med så mye væske under løpet, må du fylle på med ny slik at du ikke får mangel på væske.
