Slik trener du opp til golfsesongen
Sving sikkert i sommer! Bygg opp kroppen før golfsesongen med golferen Joakim Lagergrens beste øvelser.
Joakim Lagergren er bare 25 år, men han er allerede et kjent ansikt på golfbanen. I 2016 ble han ranket som topp 6 på Euroa-touren 3 ganger, men i år vil han enda mer og gleder seg til å levere på hjemmebane under Nordea Masters 2017.
Det er ikke bare hardtrening på banen som skal til for å kunne lykkes med det, det er også hardtrening på treningssenteret. Her er øvelsene som skal ta han til nye høyder.
Øvelse 1: Ettbeins rumensk markløft til hælhev med medisinballvariasjon
Denne øvelsen er superbra for golfere som vil forbedre koordinasjonen og styrken i kroppens bakre del, altså rumpe, rygg og baksideår. Du får samtidig jobbe med hoftene og balansen. Behøver du mer kraft, energi og styrke i downswingen din, da er dette øvelsen for deg.
Slik gjør du: Stå på ett bein med litt bøy i kneet slik at du ikke overanstrenger beinet. Hold en medisinball i begge hendene, armene skal være rake og sterke gjennom hele øvelsen. Dra hoftene bakover slik at du havner i en "flyposisjon", hold ryggen nøytral og aktiver skulderbladene. Ballen vil trekke deg framover, men du må absolutt ikke berøre bakken.
Skyt fram hoftene ved å trykke ned hælen for å komme tilbake til utgangsposjonen. Når du kommer opp til stående posisjon, strekker du ballen over hodet. Hold armene nærme ørene. Kom opp på tærne og finn balansen. Gjenta øvelsen.
Øvelse 2: Pistol knebøy
Mange har ulik styrke på høyre og venstre side av kroppen, noe som kan føre til smerte. Pistol squaten trener ett bein av gangen, noe som gjør at du ikke kan kompensere med den sterke siden. Øvelsen er også perfekt for ikke bare å aktivere de store musklene i beina, rumpa og coren, men også de små stabiliserende musklene som kan gi deg bedre balanse og nøyaktighet i svingen.
Slik gjør du: Begynn varsomt, ettersom en pistol squat krever mye styrke. Sett deg først ned på en stol, så en lavere benk også videre, til du kommer ned til gulvet. Du kan også få hjelp ved å holde i noen.
Begynn stående med hendene utstrakt i skulderhøyde (armene fungerer som motvekt når du setter deg ned). Sett deg ned som om du skal sette deg på en stol. Under ettbeins knebøyen skal du forsøke å ha vekten på hælen hele tiden. Spenn coren og forsøk å opprettholde balansen på veien opp!
Øvelse 3: Sleng med medisinball
Få en raskere og mer kraftfull sving samt bedre reaksjonsevne med en medisinball. En funksjonell styrkeøvelse som selv får opp kondisjonen!
Slik gjør du: Hold en medisinball over hodet med rette armer. Kast ballen slik at den lander mellom føttene dine, med så mye kraft du klarer. Fang ballen etter stusset og gjenta.
Bruk hoftene og rumpa til å få opp ballen over hodet igjen, og pass på at du holder ballen nærme kroppen hele tiden.
Øvelse 4: Markløft
Det finnes ingen som ikke bør ta markløft, eller markløft som vi sier på norsk. Det er en av de mest grunnleggende øvelsene for både atleter og amatører, golfere og de som aldri går på green. Du må jobbe med hele kroppens bakside, og du kommer raskt til å merke at du blir sterkere. Markløft styrker med andre ord alle musklene som golfere bruker i svingen, og det gjør at du kan være mer eksplosiv med hoftene i svingen.
Slik gjør du: Stå i hoftebreddes avstand med skivestangen foran føttene dine, og hold stangen cirka en tommellengde bredere enn hoftene dine. Ta tak i stangen med hendene oppover, eller med et blandet grep. Rull stangen nærme leggene, bøy knærne slik at skuldrene havner litt høyere opp enn hoftene og ha vekten på hælene. Tenk på å ha en rett rygg, så dra sammen skulderbladene og spenn magen. Løft opp stangen ved å anstrenge beina og trykk fram hoftene, la stangen gli langs kroppen.
Når stanga skal ned til gulvet igjen, skyt hoftene bakover. Når stanga kommer til knehøyde igjen, så bøyer du knærne igjen. Hold et rolig tempo hvor du hele tiden kan opprettholde riktig teknikk. Ikke ha for tunge vekter på om du ikke er hundre prosent sikker på hvordan øvelsen skal utføres. Ikke bøy ryggen!
Øvelse 5: Russian Twist med medisinball
Russian twist øker bevegeligheten, gir bedre balanse og trener hele coren din, både de skrå magemusklene og de dype magemusklene rundt ryggraden. Da kan du rotere sterkere med overkroppen på golfbanen.
Slik gjør du: Sitt på gulvet med bøyde knær og hælene i gulvet (eller løft opp føttene fra gulvet om du har en sterk core). Hold i en medisinball og len deg bakover til du kjenner at magemusklene aktiveres. Vri overkroppen fra side til side så langt du kan. Fokuser på å rotere skuldrene og brystet, ikke bare armene og hodet.
Husk at du skal aktivere magemusklene, om du ikke lener deg tilstrekkelig mye bakover vil du ikke få resultater av øvelsen. Det skal være tøft (men det skal ikke gjøre vondt i ryggen. Kjenner du litt smerte er det viktig at du setter ned føttene i gulvet eller slutter helt - jobb på nivået ditt).
Øvelse 6: Cable Chop for golfsving
Det å jobbe på cable cross-maskinen på denne måten er perfekt for golfere på alle nivåer. Du vil kunne slå lengre og ha mer kontroll fra coren når du tar en eksplosiv sving.
Slik gjør du: Hold opp holderen på kabelkryssmaskinen til over hodet før du begynner. Stå i en diagonal vinkel mot kabelkryssen, spenn rumpa og coren samtidig som du forsøker å slappe av i skuldrene.
Dra ned håndtaket diagonalt foran kroppen, som en golfbevegelse. Hold det stille i to sekunder i ytterposisjonen før du på en langsom og kontrollert måte går tilbake til startposisjonen.
