Spänstträning för löpare!
Ju spänstigare du är, desto bättre kommer du prestera när du springer. Maria Larsson har svenskt rekord på 3 000 meter hinder och delar med sig av sina bästa spänstövningar.
For å kunne hoppe må du være rask. Siden löpning egentligen är en rad mindre hopp som utförs direkt efter varandra har du mycket att vinna på att hitta spänsten i fotisättningen och vristerna. Maria Larsson, som har svenskt juniorrekord på 3 000 meter hinder (9.56), har kommet på fjerde plass i junior-EM på 3 000 meter hinder og har vunnet et antall medaljer på JSM, tror at du blir mer löpekonomisk av å være spänstig.
- Varje gång du sätter ned foten när du springer blir det som en gummibandseffekt och om du är spänstig innebär det att du kan "snärta ifrån" marken. Spänstigheten gör att du får mycket gratis i varje steg och det är därför jag tränar så mycket spänt och teknik, säger Maria Larsson.
Maria Larsson bloggar om sin träning och delar med sig av sina träningsupplägg HÄR. Foto: Privat
Hon drabbades av en stressfraktur i bäckenbenet och tvingades ta uppehåll från sitt tävlande. Nå er hon mitt i uppbyggnadsträningen för att kunna göra comeback 2017. I den ingår även att träna upp spänsten.
- När jag var skadad sprang jag inte på elva månader men tränade mycket cykel och vattenlöpning. Det jeg tappat när jag inte sprungit på så länge är just spänsten, fotisättningen och markkontakttiden blir ganska lång. Man kan si at jeg blivit som ett uttöjt gummiband och nu ska jag göra det mer styvt.
Maria Larsson tränar mellan elva och 12 pass i veckan varav ett är spänstspecifikt med inslag av styrketräning och ett pass innehåller mycket spänstinslag.
- Nå når jeg har vært skadet har jeg fått begynne å ruta et sted for å finne spenn i fotograferingen. Jeg övar på vristhopp där jag försöker ha så lite kontakt med marken som möjligt och vara så lång tid i luften som det går, säger hon.
En annan bra spänstövning är att hoppa jämfota över små häckar.
- Det er et godt utgangspunkt for å få til den raske fotograferingen og gummibåndet i vristen. Etter bare to uker merket jeg hvordan min fotografering ble rappere. Nu har jag byggt på den övningen med mångsteg, som ser ut som tresteg, och indianhopp och liknande.
Maria Larsson tränar också löpskolningövningar som enbensskip-hopp och gör hälkickar i rumpan där hon försöker ha så kort markkontakt som möjligt.
- Nu har jag även börjat göra hopp uppför läktartrappor där jag försöker klara att hoppa över så många steg som möjligt. Om du gjør det er det viktig å tenke på å lande stabilt slik at knäna är i linje med foten.
Har også en "vanlig" løper fordeler av å være spenstig?
- Ja. Men jeg kan ibland tycka att många lägger för mycket tid på löpteknik och för lite tid på att bygga upp en bra aerob kapacitet, det vill säga att du är ute och springer och jobbar upp din hjärtkapacitet. Det er roligt att träna spänst och du blir inte lika trött av det som ett långpass men du ska se till att ha en god grundkondition och vara genomtränad innan det ens är värt att lägga ett pass i veckan på att träna spänst. Tränar du två, tre gånger i veckan borde du jobba mer med hjärtat men om du tar löpningen till nästa nivå kan du lägga in spänst - och teknikträning.
Maria Larsson varierer treningen på löparbana med terränglöpning. Passa på att hoppa över stockar när du är i skogen! Foto: Privat
Hvordan vet jeg om jeg er spenstig?
- For meg handler det mye om en følelse. Jag var seg och stum i benen men nu känner jag att allt flyter på lättare och benen känns mer som snärtiga gummiband. Det er enkelt å måle spännsten när du gör dina övningar. Ju spänstigare du är, desto mer kan du trycka ifrån när du gör skridskohopp och när du gör trapphopp kan du klara fler steg.
Jeg har aldri trent så mye, hvordan kommer jeg i gang?
- Börja med att lägga in löpskolningsövningar som vriststuds och lätta hopsasteg och indianhopp. Smyg in träningen så du inte börjar med en timme eftersom du då kommer att få ont i leder och benhinnor. Sedan kan du lägga till fler övningar allt eftersom. Börja med att utföra övningarna 3x15 meter. Etter noen uker kan du øke til 3x20 meter. Jeg er oppe i 3x30 meter. När du behärskar de sträckorna kan du gå över till hopp i trappa.
Hva skal jeg tenke på når jeg springer for å aktivere spennene?
- Bålen er kjempeviktig! Fokuser på å spänna bål och rumpa eftersom då kopplar du ihop kraften i armarna med benen och då får du med spänstighet i steget. Om du kjenner at det føles tungt når du springer, som at du nesten sitter ned, er det bra å tenke på at du skal strama opp deg som et gummibånd og tenke på at du skal ha litt kortere markkontakt og litt høyere stegfrekvens. Tenk også på at du skal ha samme følelse i vristerna og samme rappa fotografering som når du gjorde vriststuds!
Finnes det noen treningsøkt som er bra for å få litt spenning?
- Hopp opp på boxar är jättebra spänstträning. Men også vanlige styrkeøvelser som dypa knäböj är bra. Glöm inte att träna upp bålstyrkan också!
Utmana dig med höjden på lådan när du gör boxhopp!
LÄS MER: Övningarna som gör dig spänstigare
