Det er dags igjen! Pass 5 bjuder på nya tuffa övningar som ytterligare kommer utmana din rörlighet, styrka och teknik.
- I pass 5 höjs bålträningen ytterligare en nivå, det kommer vara tyngre övningar och en del nya rörelser som kommer utmana din rörlighet och teknik. Nå er det virkelig tuff bålträning, sier Staffan Eklund.
Hva gjør jeg om jeg synes det blir for tøft?
- Gå ner i repetisjon eller byt ut en øvelse og ta en fra tidligere program. Det viktigste er at du finner ditt nivå så du kan gi deg selv en utfordring og utvikles.
LÄS MER: Fem favoritter fra første uken av #sportacore
LÄS MER: Tävla med #sportacore och Dcore
#SPORTACORE: PASS 5
1. Crunch i TRX-bånd
Tränar: Raka magmusklerna, ländrygg och stabililserande inre magmuskler.
Tenk på: Anpassa bandet så du bli rak i kroppen när du har underarmarna i golvet.
Repetitioner: 10
Sett: 3
-Sätt fast fötterna, håll en rak linje med kroppen och var avslappnad i skulderbladen.
- Dra upp knäna mot bröstet och aktivera magen, kryp ihop med en lätt böjning på ryggen.
2. Benlyft med pilatesboll
Tränar: Raka magmusklerna.
Tänk på: Ta hellre en litt mindre boll så at du verkligen orkar hålla upp bollen hela vägen.
Repetitioner: 15
Sett: 3
-Lyft benen rakt upp, armarna längs sidan, sätt händerna under svanken om det gör ont på ländryggen
-Gå hela vägen upp tills benen är raka, stanna i toppläget där det är som jobbigast, fall inte för långt fram.
3. Situps med raka ben og vekt
Tränar: Raka magmusklerna och ländryggen
Tenk på: Raka armar och inte lyfta med armarna
Repetitioner: 20
Sett: 3
- Ha benen axelbrett isär och vikten på raka armar.
- Res dig upp med armarna raka, låt magen göra jobbet att ta dig upp, ryck inte dig upp till sittande.
4. Rotasjon med gummibånd
Tränar: Sneda och inre magmuskler.
Tenk på: At det blir betydligt tyngre med gummiband
Repetitioner: 20 (tio på varje sida )
Sett: 3
- Stå i armhävningsposition, svanka inte. Ha avslappnade skulderblad.
- Det är bålen som ska rotera, inte hela kroppen, försök hålla axlarna still. Tryck upp knät mot motsatt armbåge.
5. Planka med vikt och rörelse
Tränar: Inre magmusklerna.
Tenk på: At det också kommer kännas i axlar och triceps.
Repetisjon: 15
Sett: 3
- Be en vän placera vikten på ryggen, spänn bålen.
- Ha blicken i backen och en avslappnad nacke, rör dig långsamt och metodiskt upp och ner från armbågarna till armhävningsposition, det kommer bli tungt för ryggen.
Passet i korthet
1. Crunch i TRX-band 3x102. Benlyft med pilatesboll 3x15
3. Situps med raka ben og vekt 3x20
4. Rotasjon med gummiband 3x20
5. Planka med vikt och rörelse 3x15
LÄS MER: Sportacore pass 4
LÄS MER: Sportacorepass 3
LÄS MER: SportacorePass 2
LÄS MER: Sportacore Pass 1
LÄS MER: Staffan Eklund: De flesta tränar coren för lite
Fotograf: Oscar Jettman
