Samma runda, lika många gånger i veckan, vecka ut och vecka in. Kjenner du igjen deg? Da er det dags å komme ur bekvämlighetslunken! Løpexperten Ida Kjos vet hvordan du skal gå tilväga.
Ida Kjos gillar att springa med pulsklocka för att öka motivationen, men tipsar också om att springa med en kompis så att ni kan pusha varandra.
Vi vet, det er väldigt skönt och tryggt att springa på i den där behagliga farten som du är van vid. Men om du kjører exakt samma pass vecka efter vecka kommer du inte bara bli uttråkad, du kommer inte heller att se någon förbättring. Löpexperten Ida Kjos menar att intervaller är den bästa medicinen för att komma ur bekvämlighetslunken.
- Det er et jobbigt tips för intervaller är jobbigt, men det är också poängen. När du kör intervaller handlar det om att springa på en högre nivå än du brukar, vilket gör att det blir jobbigt, men på sikt blir du ofta en bättre löpare, säger Ida Kjos.
Om du springer tre ganger i veckan, föreslår hon att lägga upp din träning så här: Ett pass med lengre intervaller, ett skönt pass i din vanliga takt och en löprunda med kortare och snabbare intervaller. Denne kombinasjonen vil gjøre at du høyrere farten på din "bekväma" takt.
- Intervaller må ikke alltid være i maxfart. Det handler om å utmana hjärtat och kroppen lite mer än vanligt. Gjør du det her under lengre tid får du effekt.
Hvor lang tid tar det før jeg får effekt av intervallträningen?
- Det er vanskelig å si. Det beror på utgångsläget och hur du har tränat tidigare. Jeg upplever att många som har en gedigen träningsbakgrund har lättare att ta till sig träning och då går det snabbare. Det som kan hända, och händer de flesta, är en känsla av att faktiskt springa långsammare efter de här rundorna. Men det handlar bara om att du har tagit ut dig på ett annat sätt, det är inget konstigt. Fortsätt nöta så kommer det ge effekt. Generellt så märker du absolut skillnad efter fem-sex veckor.
Utmana dig med både långa och korta intervaller, så kommer resultaten snabbt, tipsar Ida Kjos.
Ida Kjos löpvecka
Pass 1: Intervallpass med lengre intervaller
- Spring i din vanlige fart i noen kilometer. Sedan går du upp i tempo under en och en halv minut. Det skal være et tempo der du kjenner "så her skulle jeg vilja springa men i dagsläget är det för tungt". Du ska inte spurta så att du är kräkfärdig, utan endast höja växeln. Gå sedan tillbaka till din vanliga lunk i två minuter. Opprepa det her tills du har 800 meter kvar och jogga långsamt den sista biten.
Pass 2: Din vanlige runda
- Det andre passet kan være et ganske bekvämt pass. Spring din vanliga runda i ett skönt tempo. Njut!
Pass 3: Intervallpass med korte intervaller
- Under den tredje rundan kan du legge inn kortere intervaller, noe som per automatikk gjør at du højer farten lite. Personligen tycker jag att det är ganska kul att springa med pulsklocka eller Nike+ Running app. Spring minst två kilometer innan du ger dig på pulshöjningen. Spring 200-400 meter raskt og vila en minut. Opprepa sex ganger. Om du har nok med energi, gjør sex varv til innan du joggar ned.
Ida Kjos är pacer åt och van att peppa grupper att springa. Nike
LÄS MER: Så får du bedre löpteknik
