Stor träna magen-special!

Drömmer du om en vältränad mage? Sluta drömma och gör det till verklighet. Her er alt du trenger å vite.

Att magrutor är eftertraktat är knappast en hemlighet. Däremot är det inte så enkelt att mejsla fram ett sexpack. Enligt PT:n Malin Johansson är hemligheten bakom en platt och väldefinierad mage en blandning av kost, träning och en stor skopa disciplin.

- Alle mennesker har magmuskler, både raka og sneda, som stabiliserer og gjør at du kan holde kroppen upprätt. Det betyr at selv om du ikke kan se dem, så finnes magrutorna där under. For å få fram dem räcker det inte med att prata om det, du måste göra en förändring. Inget kommer gratis, och speciellt inte rutorna, så kom på vad som motiverar dig att kämpa, säger Malin Johansson.

SHOPPA DIREKT: Träningskläder och skor för honom och henne

Skiljer det sig något för hur man mejslar fram magrutor för män och kvinnor?

- Visst, mannen har mer testosteron i sin kropp enn hva kvinnen har og en sterkere muskulatur. Men det som avgjør i slutändan är disciplin, inte kön. Du kommer til å trenge å gjøre alt i din makt for å nå ditt mål. Om du orkar köra på hela vägen in i mål, med rätt kost och träning, kommer det gå i lås oavsett kön.

Stämmer uttrycket "abs are made in the kitchen"?

- Ja, og det vet jeg av egen erfaring. Hemligheten bakom magrutorna handlade för mig om att ta kontroll över kostnaderna. Forut stoppade jag i mig dålig energi med högt energivärde som jag aldrig lyckades göra av med även om jag tränade varje dag, flera gånger om dagen. Det kändes hopplöst fram till att jag bestämde mig. Da tok jeg kontroll over min trening og min kost. Resultatet som fulgte smakade riktigt bra det med!

Hvordan skal jeg tenke når jeg trener mage?

- Tenk at du skal försöka jobba med magmuskulaturen från det längsta läget, utsträckt, till det kortaste läget, alltså kontraktion, när du drar ihop magmuskulaturen. Fokusera på att alltid ha kontakt med magen.

Ge några bra situpsknep!

- Forsøk å hele tiden trycka ned ryggen ner mot underlaget och ha anspänning i magen genom hela övningen. Ryck inte upp utan jobba igenom hela situpen med mycket kontakt. Tänk inte att du ska göra så många som möjligt, utan försök jobba med mycket kontakt både på uppvägen och nedvägen.

Skal jeg trene med vekt eller ikke?

- Det er bra å variere både med og uten. Du kan tenke at du alltid skal försöka köra till "failure", det vill säga tills du inte orkar fler repetitioner. Når du ikke kan utføre øvelser med riktig teknikk og det finnes risiko for at du skader deg så vilar du. Sedan upprepar du övningen igen. Kör mellan fyra och tio set.

Behöver jag ens göra specifika övningar just för magen?

- Det kommer alltid til å finnes tusentals olika varianter av övningar och upplägg, men mitt råd är att hitta övningar som du känner att du klarar av att utföra på rätt sätt. Jobba aktivt med å få kontakt med alle deler av magen, de raka og sneda musklene samt den ytliga och djupa muskulaturen. Trötta ut magen tills den inte orkar mer och upprepa det flera gånger i veckan.

Om jeg har en overbelastet mage og aldri får noen resultater, hva gjør jeg for fel da?

- Da må du ta et steg tilbake. Hva spiser du? Hvor mye trener du? Har du rett balanse i næringsintaget? Når du äter rätt och bra mat kommer muskulatur och strukturer att träda fram mer eftersom kroppsfettet inte döljer det, men det förutsätter ett strukturerat kostupplägg. Du behöver en balanserad viktnedgång, det fungerar inte med svältdiet.

Hur ofta tränar du mage?

- Nästan dagligen. Jeg vet hva som kreves og jeg er villig til å gå hele veien. Det gör jag för min egen skull och jag gör det med hjärtat!

Malin Johanssons beste tips

• Byt ut råvaror du vet är onyttiga. Finn andre alternativer med bedre energi.
• Minska på sockret och mängden fredagsmys.
• Ät nyttiga mellanmål. Til eksempel åtte naturella cashewnötter med en halv avokado och en proteinshake. Da reduseres risikoen for at du skal falle for "tre for ti"-fällan.
• Packa träningsväskan kvällen innan.
• Ta en promenad till jobbet i stället för att ta bilen eller åka kollektivt. Frisk luft får du på köpet!
• Planera veckans matlådor.
• Sätt upp smarta mål. De ska vara specifika, mätbara, realistiska, tidsbestämda och attraktiva för just dig.
• Skriv ned for deg selv hva du vil og hvordan du skal nå dit.
• Ha roligt på - njut av att du väljer att göra en förändring för din egen skull!

Tre bra övningar för dig som vill ha rutor på magen!

Raka situps

Gör så här: Ligg ned med rak kropp. Spänn hela kroppen med fokus på magen och pressa ned ryggen mot underlaget. Ta tag i öronsnibbarna för att försäkra dig om att du lyfter med hjälp av magen och inte kastar dig upp. Pressa ihop magen och jobba i dina armbågar mot naveln. Kom långsamt
tillbaka igen, bromsa hela vägen, så att du känner att det bränner i magen, upprepa.

Antal set och repetitioner: Gjør for eksempel 4x10, 6x15, 2x20, 10x10 eller 5x5.

Fällkniv med ett ben

Gör så här: Ligg ned med rak kropp. Spänn hela kroppen med fokus på magen. Lyft upp ett ben och möt med motsatt arm. Lyft upp benen med hjälp av magen och kom långsamt tillbaka igen, så att du känner att det bränner i magen, upprepa.

Antal set och repetitioner: Gjør til eksempel 4x10, 6x15, 2x20 eller 10x10.

Fällkniv

Gjør så her: Ligg ned med rak kropp. Spänn hela kroppen med fokus på magen. Lyft upp båda benen samtidigt som du lyfter upp armarna och möter dina ben. Bromsa övningen på vägen ned och upprepa igen.

Antal set och repetitioner: Gör till exempel 4x10, 2x15 eller 6x8.

Vill du ha hjälp med kostupplägg eller träning av Malin Johansson när du henne på info@heartandbody.se. Du finner henne også på Instagram @heartandbody.se.

SHOPPA DIREKT: Träningskläder och skor för honom och henne

LÄS MER: Er löpning bättre än styrketräning?