Stræk kroppen ud - 4 enkle øvelser

Ondt i kroppen etter en lang og træls arbeidsdag? Disse fire strækøvelser hjælper.

Yogalæreren Josefine Bengtsson deler fire øvelser fra bogenYogaog meditation - lär dig lyssna på din kropp, som strækker kroppen ordentligt ud.

1. Risting

- Shaking er en aktiv form for meditasjon, som jeg har vært fullstendig forelsket i i flere år. Det er en meget kraftfull øvelse, som lynhurtig leder oppmerksomheten ned i kroppen. Øvelsen er blitt brukt av mennesker i flere tusen år til å finne nærvær i stunden, hele skader og vække kroppen, sier Josefine Bengtsson.

Tips! Alle kan utføre shaking, men det kan kreve litt øvelse, inden du får hele kroppen til at ryste. I starten kan det føles underligt og svært at slippe taget, men hav tålmodighed.

- Finn gjerne et sted hvor ingen ser deg for at kunne være ligeglad med andres blikke og konsentrere deg om, hva du laver. Du kommer til å se ret tosset ud, men effekten plejer at være magisk.

Slik gjør du:

1. Sett en timer på 5-15 minutter. Sett deg i en bekvem stilling. Hav ikke stramt tøj på. Luk øjnene eller brug et øjenbind.

2. Placér fødderne med en hoftebreddes afstand og behold dem der under hele øvelsen. Bøj lidt let på knæene og slap af i hele kroppen.

3. Slip kæben og lad åndedraget være naturligt gennem munden.

4. Begynd at ryste kroppen. Få hver eneste del av din krop til at vibrere. Når tankerne farer afsted til noget andet, så fører du opmærksomheden tilbage til det som sker i kroppen, i øjeblikket.

5. Når timeren ringer, så sæt dig eller læg dig ned i stilhed i nogle minutter.

2. Kamelen

At bøje bagud og åbne brystet op i kamelen (ustrasana) er en skøn modsætning til at sidde sammenkrøllet foran computeren eller telefonen.

- Kamelen er en intensiv, men også helt utrolig posisjon til å få energi og komme til live. Det er en meget dyb bagudbøjning, som åbner hele forsiden af kroppen op og styrker bagsiden. I starten er det vigtigt at være lidt forsigtig med denne position, så gå langsomt ind i den og lyt nøje til kroppen.

Slik gjør du:

1. Stil dig på knæ med en hoftebreddes afstand mellem knæene.

2. Placér hænderne i lænden og brug dem til at forlænge rygraden og føre halebenet nedad. Spænd lårene og roter dem let indad.

3. Træk vejret ind og løft brystet op mod loftet. Skyd brystet frem og lad skulderbladene gå ind mod rygraden.

4. Pust ud og begynd at læne dig bagud. I starten rækker det med at stoppe her.

5. Når du er klar til å gå videre (lyt til kroppen, så slipper du en hånd ad gangen og plasserer istedet hendene på hælene.

6. I begyndelsen beholder du hovedet i et neutralt leje, men når det føles godt for nakken, kan du begynde at slippe hovedet bagud. Blev her i fem dybe ujjayi-vejrtrækninger. Lyt til din vejrtrækning. Hvis det er gispende, er det et tegn på, at du er gået for dybt ind i positionen.

7. Kom forsigtigt ud af positionen, ved at trække vejret ind og løft en hånd op ad gangen tilbage til lænden, mens du langsomt retter ryggen op.

8. Hvis et øjeblik på knæ og lav derefter gerne positionen 3-5 gange mere.

3. KRIGER TRE

- Kriger tre er en utfordrende posisjon, som styrker hele kroppen. Noen ganger fungerer den overhovedet ikke for mig. Så blir jeg først veldig frustrert, men når jeg derefter indser, at det er et tegn på, at mine tanker et et andet sted, så anvender jeg i stedet positionen til at lede opmærksomheden til nuet. Jeg får fokus! Forsøk ikke å tenke på hvordan kroppen ser ut i øvelsen og gjør den istedet til nærværstræning.

Slik gjør du:

1. Stå i bjergpositionen og begynd at føre vægten over til den ene fod - pres hele fodsålen ned i måtten. Fokusér blikket på et punkt foran dig.

2. På en udånding læner du overkroppen forover, samtidig med at du løfter op og strækker det andet ben lige bagud. Faldet sker i hoften og med ret ryg.

3. Lad hoften være parallel med gulvet og fordel vægten jævnt over hele fodsålen på støttebenet.

4. Aktivér hele kroppen og lad alting - tær, fingre og hoved - stræbe væk fra din overkrop.

5. Bliv her i fem ujjayi-vejrtrækninger/dyb vejrtrækning med lyd( og kom derefter tilbage til bjerget for at gøre det samme med det andet ben.

4. DRAGEN

Sidder du meget ned i løbet af dagen? Så kan du regne med at du har stramme hoftebøyere, som har brug for at blive strukket ud.

- Dragen er en velgørende, men intensiv yogaposition, eftersom den åbner vores hofter op, et område som mange af os er meget stive i. Stivheden kan afhænge af en stillesiddende livsstil eller af stress, siger Josefine Bengtsson.

Slik gjør du:

1. Sett en timer på 3-5 minutter.

2. Fra alle fire tager du et skridt fremad med den ene fod og placerer den mellem hænderne, med knæet i linje med anklen. Glid bagud med det bagerste knæ indtil du mærker, at det trækker i forsiden af hoften.

3. Lad overkroppen falde forover og lad den hvile mod låret. Enten lader du hænder blive i måtten, eller også så placerer du dem på det forreste knæ.

4. Luk øjnene, lad kroppen blive tung og forsøg at slappe af i positionen. Se en naturlig og afslappet vejrtrækning, men når du mærker, at strækket bliver intensivt kan du fordybe vejrtrækningen en del.

5. Når timeren ringer, skal du komme forsigtigt ud af positionen og lave øvelsen til den anden side også.

   
   

   Øvelsene kommer fra Josefine Bengtssons nye bok Yoga og meditasjon - lær deg lytte på din kropp. Alle bildene er tatt av Adam Klingeteg.