Stretcha med Naprapatjonas: Skulderblads-pull-ups
Har du stela axlar? Börja hänga! Naprapatjonas visar hur du ska göra.
En effektiv måte å øke bevegeligheten og styrke de stabiliserende musklene i akslene på er å henga dagligen. Det kan lindra smärta i stela axlar och på köpet får du bättre greppstryka och stabilitet i skuldrorna. Du kan henge på mange forskjellige måter, både passivt, aktivt og dynamisk. Skulderblads-pull-ups er en øvelse som fremfor alt styrker akselns stabiliserende muskler.Gjør så her: Greppa till exempel en stång eller ett par romerska ringar med helt sträckta armar. Dra deg sedan upp, utan att böja det minsta i armbågsleden, så att skulderbladen åker ned och du kommer upp (flera centimeter upp om du gör rätt). Hold den her kontraherade positionen i tre sekunder innan du långsamt sänker dig ned och återgår till startpositionen.
Hvor mye? Prøv å gjøre fem til ti repetisjoner i tre sett. Var noga med att hålla den kontraherade positionen i tre sekunder under alla repetitioner och sträva efter att göra lika många reps i varje set.
Hvordan ofte? Forsøk å gjøre øvelsen hver dag. Gjør det etter dine treningspass de dagene du trener. Det er nemlig aldri bra å avslutte på de stabiliserende musklene før et hardt treningspass.
For tungt? Sett ned føttene i gulvet, så det blir litt lettere. Det skal aldri få deg til å henge.
Har du problemer med akslene? Har du problemer med akslene og vil gi dem litt ekstra kjærlighet kan du gjøre Ido Portals Hanging challenge, som du finner HÄR. Den går ut på at du skal henga totalt 7 minutter per dag, 30 dager i rad. Forsøk å spre ut hengandet over dagen.
Häng i jämna intervaller, till exempel enligt det här upplägget:
4 min på formiddagen. 30 sekunders opphold x 8
3 min på eftermiddagen 30 sekunders häng x 6
Testa, och du kommer märka stor skillnad!
Häng först helt utsträckt.
Dra sedan upp dig, så att skulderbladen åker ned, bort från öronen. Håll positionen i tre sekunder.
Ta chansen att öka rörligheten! Hele uken viser naprapaten Jonas Parandian en ny stretch hver dag på Sportamore magazine. På Instagramkontot Naprapatjonas kan du se en videoinstruktion på stretchen. Skulderblads-pull-ups är övning nummer ett.
