Stretcha ut kroppen - 4 enkle øvelser

Ont i kroppen etter en lang og seg arbeidsdag? De her fyra stretcherna hjälper.

Yogalæreren Josefine Bengtsson deler med seg av fyra övningar från nya boken Yoga och meditation - lär dig lyssna på din kropp som stretchar ut kroppen ordentligt.

1. Risting

- Shaking er en aktiv form for meditasjon som jeg har vært fullkomligt förälskad i under flera år. Det er en veldig kraftfull øvelse, som blixtsnabbt leder oppmerksomheten ned i kroppen. Övningen har använts av människor i tusentals år för att hitta närvaro i stunden, stressa ner, läka skador och väcka kroppen, säger Josefine Bengtsson.

Tips! Alla kan utföra shaking men det kan krävas lite övning innan du får hela kroppen att skaka. I begynnelsen kan det føles konstigt och svårt att släppa taget, men ha tålamod.

- Hitta gärna ett ställe där ingen ser dig för att kunna strunta i ochras blickar och koncentrera dig på vad du gör. Du kommer til å se rett tokig ut, men effekten brukar bli magisk.

Gör så här:

1. Sett en timer på 5-15 minutter. Sätt på dig bekväma, icke åtsittande kläder. Slut ögonen eller använd en ögonbindel.

2. Placera fötterna höftbrett isär och behåll dem där under hela övningen. Böj lite lätt på knäna och slappna av i hela kroppen.

3. Släpp käkarna och låt andetaget vara naturligt men genom munnen.

4. Börja skaka kroppen. Få varenda del av din kropp att vibrera. När tankarna far iväg till något annat, för uppmärksamheten tillbaka till det som händer i kroppen, i stunden.

5. Når timern ringer, sätt dig eller lägg dig ner i tystnad i några minuter.

2. Kamelen

Å böja bakåt och öppna upp bröstet i kamelen (ustrasana) är en skön motvikt mot att sitta ihopkurad framför datorn eller telefonen.

- Kamelen er en intensiv, men også helt utrolig posisjon for å få energi og vakna til liv. Det er en veldig dyp bakåtbøyning som åpner opp hele rammen av kroppen og styrker baksida. I begynnelsen er det viktig å være litt forsiktig med denne posisjonen, så gå langsomt inn i den og hør nøye på kroppen.

Gjør så her:

1. Still deg på knä med knäna höftbrett isär.

2. Sätt händerna i ländryggen och använd dem för att förlänga ryggraden och föra svanskotan nedåt. Spänn låren och rotera dem lätt inåt.

3. Andas in och lyft bröstet upp mot taket, bredda mellan nyckelbenen och låt skulderbladen gå in mot ryggraden.

4. Andas ut och börja luta dig bakåt. I början kan det räcka att stanna här.

5. Når du er redo att gå vidare (lyssna in kroppen), släpp en hand i taget och placera i stället händerna på hälarna.

6. Till en början behåller du huvudet i ett neutralt läge men när det känns bra för nacken kan du börja släppa ned det bakåt. Stanna här i fem djupa ujjayi-andetag. Lyssna på ditt andetag, om det stakar sig är det ett tecken på att du gått för djupt in i positionen.

7. Kom forsiktig ut ur positionen genom att andas in och lyfta upp en hand i taget tillbaka till ländryggen medan du långsamt rätar upp ryggen.

8. Vila en stund på knä och gör sedan gärna positionen 3-5 gånger till.

3. KRIGARE TRE

- Krigare tre er en utfordrende posisjon som styrker hele kroppen. Ibland funkar den inte alls för mig. Da brukar jag först bli frustrerad, men när jag sedan inser att det är ett tecken på att mina tankar är någon annanstans använder jag i stället positionen för att leda uppmärksamheten till stunden. Jeg får fokus! Forsøk å ikke tenke på hvordan kroppen ser ut i øvningen og gjør den i stedet for nårvaroträning.

Gör så här:

1. Stå i bergets posisjon og begynn å föra över vikten till ena foten - pressa ned hela fotsulan i mattan. Fokusera blicken på en punkt framför dig.

2. På en utandning lutar du överkroppen framåt samtidigt som du lyfter upp och sträcker det andra benet rakt bakåt. Fällningen sker i höften och med rak rygg.

3. Låt höfterna vara parallella med golvet och fördela vikten jämnt över hela fotsulan på stödjebenet.

4. Aktivera hela kroppen och låt allting - tår, fingrar och huvud - sträva iväg från din överkropp.

5. Stanna här i fem ujjayi-andetag (djupt andetag som låter) och kom sedan tillbaka till berget för att göra samma sak med andra benet.

4. DRAKEN

Sitter du mye under dagene? Da kan du regne med at du har tighta höftböjare som behöver sträckas ut.

- Draken är en välgörande men intensiv yinyoga-position eftersom den öppnar upp våra höfter, ett område som många av oss är stela i. Stelheten kan bero på en stillasittande livsstil eller på stress, säger Josefine Bengtsson.

Gjør så her:

1. Sett en timer på 3-5 minutter.

2. Fra alla fyra, ta ett kliv framåt med ena foten och placera den mellan händerna, med knäet i linje med ankeln. Glid bakåt med det bakre knät tills du känner att det drar i framsidan av höften.

3. Fäll överkroppen framåt och låt den vila mot låret. Antingen har du kvar händerna i mattan eller så placerar du dem på det främre knät.

4. Blunda, låt kroppen bli tung och försök slappna av i positionen. Behåll ett naturligt och avslappnat andetag, men när du känner att stretchen blir intensiv kan du fördjupa andetaget något.

5. Når timern plingar, kom försiktigt ut ur positionen och gör övningen på motsatt sida.

   
   

   Övningarna kommer från Josefine Bengtssons nya bok Yoga och meditation - lär dig lyssna på din kropp. Alla foton är tagna av Adam Klingeteg och boken kan du beställa här .