Styrkelabbet-Daniels kostråd til deg som trener

Daniel Richter på Styrkelabbet deler med seg av sine matvaner og gir tips om hvordan du skal spise for å oppnå det resultatet du strever etter.

En sterk kropp bygger både i gymmet og i kjøkkenet. Daniel Richter som driver den prisbelønte bloggen Styrkelabbet er ekspert på alt som har med styrketrening å gjøre og vet også hvordan du skal spise for å maksimere effekten av treningen din.

Hva er den vanligste kostnadsspørsmålet du får?

- Det er sannsynligvis spørsmål fra personer som vil vite om det de pleier å spise før eller etter trening "räcker" for bra resultat. Sanningen er at så lenge du får i deg noen proteinrik måltid innen to til tre timer før og to til tre timer etter treningen så har du förmodligen kommit nära att optimera sina resultat, sier Daniel Richter, som har gått flera styrketräningsutbildningar.


Daniel Richter står også bak podcasten Styrkelabbet sammen med Philip Wildenstam. Hør på de faktaspäckade avsnitten HÄR! Och gör som tiotusen andra och följ Daniel Richter på Instagram @styrkelabbet. Foto: Privat

Hvor mye koster det å grave?

- Den er livsnødvendig, selvfølgelig! Om du tenker på kopplingen til trening så er det av ytterste vikt å møte sitt kaloribehov for effektiv trening og bra treningsresultat. Äter du for lite så kommer ikke bara energin till hård träning att minska, utan även kroppens möjlighet att anpassa sig positivt till träningen.

Hur ser dina matvanor ut?

- Sedan över ett år tillbaka äter jag och min fru väldigt lite kött, nästan inget, så mina matvanor kan väl sägas vara närmast vegetariska, fast inklusive mejeriprodukter. Jag äter överlag mycket baljväxter, bönor och grönsaker och kompletterar med ett par proteinshakes om dagen för att öka proteinintaget. Jag gillar att baka bröd, så det blir det ofta till frukost eller mellanmål. Rent konkret så spiser jeg frokost, lunsj og middag, pluss to, tre stykker mellommål ett par timer etter hvert hovedmål.

Om jeg vil ha resultat, skal jeg vega maten og regne kalorier for å vite at jeg får i meg riktig mengde?

- De allra flesta behöver inte det, utan aptiten gör att du får i sig så många kalorier som du behöver. Om du derimot har ambisjoner om å endre din vekt uppåt eller nedåt tycker jag det kan vara en bra idé att räkna ut ditt kaloribehov och sedan enbart räkna kalorier under en dag eller två för att få en uppfattning om hur mycket mat det handlar om. Men om du er fornøyd med din vikt, siffran på vågen alltså, och bara vill byta ut fett mot muskler för en tightare kropp, så räcker det gott och väl att äta efter din aptit och sedan bara kombinera det med vanlig, hård träning flera gånger i veckan.

Måste jeg äta torsk och broccoli fyra gånger per dag om jag vill minska i fettprocent eller finns det annan mat som fungerar lika bra?

- Om du vil gå ner i vekt uten å regne kalorier så handler det rent krasst om å være noga med att välja näringsrik och nyttig mat som ger starka mättnadssignaler. I prinsippet handler det også om å utelukke, eller kraftig dra ned på, alle typer godis, snacks og skräpmat som vår aptit har vanskelig for å håndtere. Også flytende kalorier er det lett at vi drikker for mye utav så vannet er virkelig den beste vennen for den som vil gå ner i vekt. Konkreta tips på vad du bör äta är till exempel stora mängder grönsaker och i övrigt råvaror som inte är så processade och behandlade eftersom det då ofta tillsätts socker, salt och fett, och andra ingredienser som lockar dig att äta för mycket, samt att äta proteinrikt.

Hva spiser du når du vil unna deg noe gott?

- Jeg ligger ganska stabilt runt den vikten jag vill ligga på, delvis eftersom jag äter ganska näringsrikt i majoriteten av min kost, så jag gör nog inga särskilt annorlunda val när det gäller det. Däremot har vi aldrig godis, kakor eller dylikt hemma i veckodagarna så då kan jag helt enkelt inte äta någon skitmat. Til fredagsmyset med familien blir det dock klassiska saker som godis, chips och vin.

LÄS MER: Träna med din egen kroppsvikt! Testa Daniel Richters program

Ät som proffset! Daniel Richter tipsar om bra måltider för dig som styrketränar

FRUKOST

- Det som en person som styrketränar och vill bygga muskler ska tänka på är främst att få i sig nog med protein samt tillräckligt med kalorier under dagen. Utover det så handler det mest om å spise nyttigt och näringsrikt, for hälsans skull. Ostsmörgåsar på fullkornsbröd, med havregrynsgröt och ett par kokta ägg till är en personlig favorit. Annars så har jag tidigare skrivit en artikel med förslag på proteinrika frukostar HÄR.

LUNSJ/MIDDAG

- Spaghetti bolognese gjord på svarta linser (supergott!), med en bönsallad til. Gärna fullkornsspaghetti.

MELLANMÅL

- Keso med hackat äpple och kanel i är en riktig proteinbomb, och väldigt mättande! Annars så måste jag tipsa om dietisten Sierra de Goldsmiths fantastiska inlägg på min blogg, om tio olika supergoda mellanmål som man kan förbereda och ha med sig ut på stan eller till jobbet.

LÄS MER: Daniel Richter: Ultimata träningen för dig som gymmar en gång i veckan