Superpasset som forbedrer din kondition på 30 minutter
PT:ns bästa konditionsövningar som du kan göra hemma. Det tar bare en halvtime - og gir grymt bra effekt!
For deg som vil holde konditionstreningen i trim og samtidig holde deg skadefri, men har ont om tid, er HIIT-trening et ypperligt alternativ. Ida B Olsson, som er personlig trener og driver bloggen Workoutispassion, har derfor satt ihop ett HIIT-pass åt dig som vill få upp flåset.
- Det här är ett program med konditionsövningar som kan du göra hemma med enbart din egen kroppsvikt, säger Ida B Olsson, som du också kan följa på Facebook.
HIIT står for High-intensity interval training og ökar din syreupptagningsförmåga mer än annan konditionsträning och det bränner mer fett än andra träningsformer. At det er så tøft for kroppen gjør at du trenger avsätta mer tid for återhämtning.
- HIIT ska vara superjobbigt, men det ger också superbra effekt och ökar din förbränning i upp till 72 timmar efteråt. Varva gärna denna typ av hjärtmuskelträning med långdistans, för att få en så bra kondition som möjligt, tipsar Ida B Olsson.
Kroppen skal ikke utføre HIIT-trening lenger enn maks 30 minutter. Det er ikke skonsamt, og gir ikke heller bedre effekt. Derfor skal du ta i ordentligt under den korta tid du faktiskt tränar.
- Du skal nesten være på grensen til helt slutt når du er klar. Om du har lite melkesyre etteråt kan du cykla mjukt, foamrolla, stretcha eller promenera lugnt en stund etter for å forsla bort det.
Kondisjonstrening hjemme - HIIT-trening
Gör så här:
- Värm upp med jogg på stället och lite jumping jacks, så att du blir varm.
- Gjør varje övning 8 gånger. Jobba 20 sekunder, med 95-100 prosent maxpuls, vila 10 sekunder. Varje övning tar 4 minuter och det är sammanlagt 6 olika övningar.
- Vila 1 minut mellan varje övnings-set. Följer du dette upplägget har du sammanlagt 30 minuter högintensiv intervallträning!
Övningar:
Övning nummer 1: Low-squat. Gör ett djupt knäböj, så långt ner som din rörlighet tillåter.
Ta dig upp till stående igen med hjälp av hela kroppen och sträck upp armarna.
Övning nummer 2: Skaters. Skridskohopp fra sida til sida.
Satsa mer på längd än höjd i dessa hopp. Glöm inte att ta med armarna i övningen!
Øvelse nummer 3: Sumoshuffle. Inta positionen av en bred sumosquat och förflytta dig i sidled, fyra steg åt varje håll. Låt det bränna!
Övning nummer 4: Tuckjump. Ta sats ända från tårna ...
... hoppa så högt du kan och boxa framåt med knytna nävar.
Övning nummer 5: Bordet. Kicka upp ett ben i taget och möt med diagonal hand.
Övning nummer 6 (nå er du nesten klar!): Hopp forover. Ta sats for å skjuta fram höfterna och komma långt.
Landa med mjuka knän. Vänd om och hoppa tillbaka.
SHOPPA HÄR: Träningsutrustning
SHOPPA H ÄR: Alla våra träningstights
LÆS MER: Trekk ut magen med TRX
