Superpasset som tonar mage og rumpa
Att träna core och rumpa är inte bara bra för fåfängan - det gör dig snabbare, starkare och spänstigare. Her er øvelsene som får bålen og støvlene til å brinna!
Att lägga mycket träningstid på mage och rumpa kopplas ofta till fåfänga i träningsvärlden, men faktum är att en stark bål och sätesmuskulatur fyller en viktig funktion. Med god bålstabilitet får du en bra holdning som gjør nytte i både din hverdag og i din øvrige trening. Starka sätesmuskler skapar bra förutsättningar för att du ska kunna springa snabbare, hoppa högre eller lyfta mer i övningar som knäböj och marklyft.Teresa Pekkanen jobber som personlig trener på ConCor CrossFit i Stockholm og driver en bootcamp som heter Abs & ass. Hon är med andra ord expert på området. (Snart börjar ett nytt fem veckors-bootcamp, missa inte det!) Här visar hon sex effektiva övningar för dig som vill ge lite extra kärlek till mage och rumpa.
Höftlyft på bänk
Gör det ont att ha stången mot höften så lägg till exempel en matta emellan. 
Pressa ut knäna, så blir det lättare att hitta kontakten med rumpan.Gör så här: Utgå fra at skulderbladen är i kontakt med underlaget och placera skivstången vid höften. Pressa upp sätet tills kroppen är i en rak linje och håll kvar cirka ett sekund innan du vänder rörelsen och sänker dig kontrollerat ner igen.
Bulgarsk utfall
Gör gärna bulgariska utfall med vikter, men börja utan, så att du får in rörelsen.
Sjunk ned ordentligt!Gör så här: Utgå fra en stående posisjon med bakre benet mot til eksempel en låda och fäst blicken fram. Gå ner i ett utfallssteg och pressa dig kontrollerat upp igen. Tenk på at du skal sjunka rakt ned og ikke for mye fremover med kroppen. Är du stel kan du behöva mjuka upp höftböjarna innan du sätter igång.
Stepup på låda
Håll i kettlebells eller hantlar när du gör stepupsen! Det SKA vara flåsigt.
När du kommit upp är det bara att gå ner igen och göra om proceduren.Gör så här: Utgå fra en stående posisjon og kliv opp på en låda med ett ben i taget. Tenk på å la knäet peka i samme retning som foten.
Benlyft med kettlebell
Håll en stor kettlebell som ett ankare bakom huvudet.
Den här övningen ger grym träningsvärk!Gör så här : Håll kettlebellen med båda händerna och lyft upp fötterna med raka ben. Trykk sedan upp så att rygg och rumpa lämnar marken. Tenk på å spänna bålen och peka uppåt med tårna.
Hängande benlyft
Utgångspositionen ser ut så här. (Den avslöjar skoningslöst hur stark du är i greppet!)
Lyft opp knäna utan att gunga!Gör så här: Häng i ett räcke och lyft upp benen mot midjan med böjda knän. Tenk på at spänna bålen och undvika att gunga med höften. Kom ihåg att hålla aktiva och starka axlar när du hänger.
Russisk vri
En riktig klassiker for bålen!Gör så här : Spänn bålen och ha en rak rygg. Luta överkroppen lätt bakåt och lyft benen. Jobba med din kettlebell nära kroppen och rotera från sida till sida. For tungt? Sätt ned fötterna i golvet. Det ska inte kännas i ländryggen.
Kör hårt!!!
Tack till: ConCor CrossFit
LÄS MER: 3 nya uppvärmningsövningar att testa i dag
