Superpasset som toner mave og bagdel
At træne core og bagdel er ikke kun for forfængelighedens skyld - det gør dig hurtigere, stærkere og mere spændstig. Her er øvelsene som får mellomgulvet og ditt bytte til å brenne.
At bruge meget tid på at træne på mave og bagdel, forbindes ofte med forfængelighed i træningsverdenen, men faktum er, at en stærk mave og sædemuskulatur udfylder en vigtig funktion. En god mellemgulvsstabilitet er nyttig i hverdagen og i din øvrige træning. Stærke sædemuskler skaper gode forudsætninger for at kunne løbe hurtigere, hoppe højere eller orke at løfte mere i øvelser som knæbøj og gulvløft.Teresa Pekkanen jobber som personlig trener på ConCor CrossFit i Stockholm og driver en bootcamp som heter Aps & Ass. Hon er med andre ord ekspert på området. (Snart starter en ny fem ugers-bootcamp, gå ikke glip av det!) Her viser hun seks effektive øvelser for deg som vil gi litt ekstra kjærlighet til din mage og booty.
Hofteløft på bænk
Gjør det ondt at have stangen mod hofterne, så læg en måtte imellem. 
Pres knæene ud, så bliver det lettere at finde kontakten til bagdelen.
Sådan gør du: Start med at placere dine skulderblade så de er i kontakt med underlaget og placer stangen ved hofterne. Pres hofterne opad indtil kroppen er i en ret linje og hold positionen i ca. et sekund, inden du vender bevægelsen og sænker dig langsomt og kontrolleret ned igen.
Bulgarsk udfald
Lav gerne bulgarske udfald med vægte, men start uden så du lære øvelsen at kende først. 
Sænk dig ordentligt ned! Slik gjør du: Udgå fra en stående position med det bagerste ben mod f.eks. en kasse og og kig lige ud. Sænk dig ned i et udfaldstrin (som på billedet) og pres dig kontrolleret op igen. Tænk på at du skal sænke dig lige ned og ikke for meget fremad med kroppen. Er du litt stiv i det, kan det være en god idé å bløde hofterne op inden du går igang.
Stepup på kasse
Lav denne øvelsen med kettlebells eller håndvægte. Det SKAL være hardt! 
Når du er kommet opp, er det bare å gå ned igjen og starte forfra. Slik gjør du: Udgå fra en stående position og træd op på en kasse med et ben ad gangen. Tænk på at lade knæet pege i samme retning som foden.
Benløft med kettlebell
Hold en stor kettlebell bag hovedet (som vist på billedet) 
Den her øvelse gir det vilde træningsværk. Slik gjør du: Hold kettlebellen med begge hender og løft fødderne op med udstrakte ben. Pres derefter bagdelen opad, så at den og ryggen løfter sig fra gulvet (se billede) Tænk på at spænde mellemgulvet og peg opad med tæerne.
Hængende benløft
Udgangspositionen ser sådan her ud.
Løft knæene op uden at gynge.
Slik gjør du: Hæng ret op og ned og løft benene op mod taljen med bøjede knæ. Tænk på at spænde mellemgulvet og undgå at gynge med hoften. Husk at have aktive og stærke skuldre når du hænger der.
Russisk vri
En rigtig klassiker for mellemgulvet!
Slik gjør du: Spænd mellemgulvet og hav en ret ryg. Læn overkroppen lidt bagud og løft benene. Arbejd med din kettlebell tæt ind til kroppen og roter fra side til side. Er det for tungt? Sæt fødderne i gulvet. Det skal ikke kunne mærkes i lænden.
Giv den gas!!!
Tak til: ConCor CrossFit
LÆS MERE: 3 nye oppvarmingsøvelser til å prøve i dag
