Swing it! 5 tunge kettlebellsvingar

Använder du kettlebells på samma sätt pass efter pass? Personliga tränaren Pischa Strindstedt visar fem nya sätt att svinga det ryska redskapet som verkligen får svetten att rinna till.

Vil du trene smidigheten, konditionen, balansen og styrkan ved hjelp av et enda redskap? Da er kettlebelltrening gjort for deg.

- Det er et perfekt redskap å investere i om du vil ha noe som tar lite plass og kan brukes som noe annet i hjemmet, til eksempel som en dørstopp. Skämt åsido, det är ett ypperligt träningsredskap som räcker väldigt långt i träningsbanken om du bara vill investera i ett enda redskap, säger personliga tränaren Pischa Strindstedt som här nedan visar fem olika kettlebellsvingar.

Allt du behöver för att göra de här övningarna är en kettlebell, men det skadar förstås inte att ha kettlebells i flera viktklasser. Du finner vårt utbud av kettlebells her.

Pischa Strindstedt er utnämnd till Årets PT och har nyligen öppnat en egen träningsstudio för sitt träningskoncept Wörkout. Om du vil få mer treningsinspo fra Pischa kan du følge henne på Instagram @pischas.

Pischas 5 svettiga kettlebellsvingar

1. Enarmssving/ One arm swing

Gjør så her: Det her er akkurat som en klassisk kettlebellsving fast du jobber med en arm i taget. Greppa kettlebellen med en hand och svinga den framför dig. Höften gör jobbet!

Tenk på å sänka axlarna när du svingar, ha en stark core och håll ihop bröstryggen. Forsök att hålla dig upprätt i svingen och inte hamna för parallellt med golvet, då blir det svårare att hålla dig stark i ryggen.

Antal repetitioner: 20 sekunders intervaller med 10 sekunders vila emellan, x8.

2. Jorden rundt /Around the world

Gör så här: I den her övningen ska du svinga din kettlebell runt kroppen. Hold klotet i ena handen (testa en lite tyngre vikt) få i ett bra sving och håll höfterna helt stilla.

Svinga klotet bakom dig och möt med andra handen.

Svinga sedan kettlebellen framför dig och byt till andra handen igen.

Antal repetitioner: Kombinera den här svingen med den första övningen. Kör tabataintervaller med varannan enarmssving, varannan "jorden runt". Dubbla tiden om du vill, men öka då vilan lite.

3. Clean & press

Gör så här: Placera kettlebellen en bit framför dig, sätt dig bakåt och greppa kettlebellen. Börja med att svinga den lite lätt bakåt mellan benen. Räta på benen och låt kettlebellen pendla framåt samtidigt som du trycker ifrån med benen. Spänn rumpan och magen och låt kettlebellen "flyga" uppåt nära kroppen.

Når du har den framför dig för du snabbt armen in under kettlebellen och placerar den så att klotet ligger utanför armen, på samma sida som handryggen.

Stanna till med kettlebellen en stund i brösthöjd för att sedan pressa upp den med en rak arm ovanför huvudet. Droppa sedan kettlebellen nära kroppen ned till golvet och startpositionen.

Antall repetisjoner: Sätt upp några kettlebells med olika vikter, förslagsvis 5 stycken för att göra en "pyramid". Börja med den lättaste och gör 10 repetitioner på varje sida, gå sedan till nästa kettlebell (med lite vila emellan) och gör 8 repetitioner. Sedan till nästa vikt och gör 6 repetitioner och så vidare tills du lyfter alla fem vikter. Vila minst 60 sekunder mellom hver pyramide. Upprepa 5 gånger.

4. Atlassving / Atlas swing

- En perfekt helkroppsövning som sätter press på rörlighet och koordination samt styrka och stabilitet, säger Pischa Strindstedt.

Gör så här: Greppa en vikt med båda händerna, precis som i en vanlig sving och för den framför dig, men den här gånger roterar du kroppen från sida till sida.

Bruk gärna en lättare vikt till att börja med så att du får in rörelsen ordentligt. Tenk på at höfterna ska rotera och att magen måste vara påkopplad. For kettlebellen ovanför huvudet på raka armar innan du svingar åt andra sidan. (Tenk på at du svinger kettlebellen som ett U.)

Antall repetisjoner: 16 øvelser (8 på hver side) x 4.

5. Sving till OH squat / Sving til OH squat

- En knebøy som kan kännas riktigt svår att få till. Inget för nybörjare! Men det er en bra øvelse for å øke bevegeligheten i brystryggen. Om du har en stel brystrygg kommer den her til å kjennes rejält.

Gör så här: Inled med en vanlig kettlebellsving der du greppar klotet med båda händerna.

Bruk svingen for å komme opp med kettlebellen over hodet.

Få stabilitet på toppen med raka handleder for å sedan sätta dig i en knäböj.

Hela foten ska vara i när du gör knäböjen och skicka "igenom" huvudet genom armarna.

Antal repetitioner: Gör 5-10 svingar på raken och vila ordentligt emellan. Upprepa 4 gånger.

LÄS MER: Ryggtreningmed kettlebells