Swing it! 5 tunge kettlebellsving

Bruker du kettlebells på samme måte treningspas etter treningspas? Den personlige trener Pischa Strindstedt viser fem nye måter å svinge det russiske redskapet på.

Kan du godt lide at træne smidighed, kondition, balance og styrke ved hjælp af et eneste redskab? Så er kettlebellstrening skapt for deg.

- Det er et perfekt redskab at investere i, hvis du vil have noget, som ikke fylder så meget og kan anvendes som noget andet i hjemmet, for eksempel som en dørstopper. Spøg til side, det er et optimalt træningsredskab, som virkelig giver meget, hvis du kun vil investere i et redskab, fortæller den personlige træner, Pischa Strindstedt, som nedenfor viser 5 forskellige kettlebellssving.

Alt, du behøver for disse øvelsene, er en kettlebell, men det skader selvfølgelig ikke å ha kettlebells i flere vektklasser. Du finner våre udbud af kettlebells her.

Pischa Strindstedt er kåret til årets personlige trener i Sverige og har for nylig åpnet sit eget treningsstudie til sitt treningskonsept, Wörkout. Hvis du vil ha flere treningstips fra Pischa, kan du følge henne på Instagram @pischas.

Pischas 5 svedige kettlebellsving

1. Enarmssving/ One arm swing

Slik gjør du: Det her er præcis som et klassisk kettlebellsving, dog med den forskel at du arbejder med en arm af gangen. Grib fat i kettlebellen med en hånd og sving den frem foran deg. Hofterne gjør arbeidet!

Sørg for at sænke skuldrene, når du svinger, hav en stærk core og hold brystet samlet. Forsøg at holde dig rank, når du svinger, og undgå at ende for parallelt med gulvet, for så bliver det sværere at holde ryggen rank.

Antal gentagelser: 20 sekunders intervaller med 10 sekunders hvile imellem, x8.

2. Jorden rundt /Around the world

Slik gjør du: I denne øvelse skal du svinge din kettlebell rundt om kroppen. Hold kuglen i den ene hånden (prøv med litt mer vekt), få et godt sving og hold hofterne helt stille.

Sving kuglen bagom dig og tag fat med den anden hånd.

Sving derefter kettlebellen foran dig og byt til den anden hånd igen.

Antal gentagelser: Kombiner denne sving med den første øvelse. Lav tabatintervaller hvor du hveranden gang laver enarmssving, og hveranden gang "jorden rundt". Fordobl tiden hvis du vil, men sørg i så fald for også at øge hviletiden lidt.

3. Clean & press

Slik gjør du: Placer kettlebellen et stykke foran dig, sæt dig tilbage og tag fat i kettlebellen. Start med at svinge den let bagud mellem benene. Stræk benene og lad kettlebellen svinge frem, mens du står imod med benene. Spænd bagdelen og maven og lad kettlebellen "flyve" opad tæt på kroppen.

Når du har den foran deg, fører du raskt armen inn under kettlebellen og plasserer den slik, at kuglen ligger ut for armen, på samme side som håndens overflate.

Hold for en stund kettlebellen i brysthøyde for derefter at presse den op med strakt arm over hovedet. Sænk herefter kettlebellen nær kroppen og ned til gulvet og startpositionen.

Antal gentagelser: Stil nogle kettlebells af forskellig vægt op, eksempelvis 5 stykker for at lave en "pyramide". Start med den letteste og lav 10 gentagelser på hver side, og fortsæt derefter med den næste kettlebell (med lidt hvile imellem) og lav 8 gentagelser. Derefter til næste vægt og lav 6 gentagelser og så videre, indtil du har løftet alle fem vægte. Hvil mindst 60 sekunder mellem hver pyramide. Gentag 5 gange.

4. Atlassving / Atlas swing

- En perfekt helkroppsøvelse, som tester bevægelighed og koordination, samt styrke og stabilitet, fortæller Pischa Strindstedt.

Slik gjør du: Tag en vægt med begge hænder, præcis som ved et almindeligt sving, og før den frem foran dig, men denne gang roterer du kroppen fra side til side.

Brug gerne en lettere vægt i begyndelsen, så du rigtig kan lære bevægelserne. Sørg for at hofterne roterer, og at maven også bruges. Før kettlebellen over hovedet med strakte arme, inden du svinger den til den anden side. (Forestil deg, at du svinger kettlebellen som et U.)

Antall gentagelser: 16 sving (8 på hver side) x 4.

5. Sving til OH squat / Sving til OH squat

- En finurlig øvelse, som kan være rigtig svær at få til at lykkes. Den er ikke for nybegynnere! Det er dog en god øvelse for å øke bevegeligheten i rygraden. Hvis du har en stiv rygrad, vil du virkelig kunne merke denne øvelsen.

Slik gjør du: Inled med et almindeligt kettlebellsving, hvor du tager fedt i kuglen med begge hænder.

Bruk svinget til å få kettlebellen over hodet.

Få stabilitet på toppen med strakte håndledd for deretter å sette deg i knæbøjningsstilling.

Hele foden skal være i gulvet, når du laver knæbøjningen og placerer hovedet "mellem" armene.

Antal gentagelser: Lav 5-10 sving i træk og hvil ordentligt imellem. Dag 4 ganger.