Tämän vuoksi treenaajien kannattaa syödä hiilihydraatteja

Viime vuosina hiilihydraattien välttely on ollut trendikästä. Hva med treenaajien skipata pasta ja peruna? - Ei, sanoo ravintoterapeutti Marcus Moberg.

Vähähähiilihydraattinentrendi on kasvanut vahvaksi viime vuosina ja LCHF-kannattajat ja terveystietoiset välttelevät vaaleaa leipää, vehnäjauhoja, pastaa, riisiä ja perunaa. Kuitenkin Eviran mukaan hiilihydraatit (elintarvikkeet, joissa on tärkkelystä, ravintokuitua tai sokeria) ovat ihmisen tärkein energian lähde, sillä niitä käytetään solujen ja aivojen energiana. Samanaikaisesti yhä useampi juoksee maratoneja tai kasvattaa lihaksia salilla tai crossfit-salilla.

Sen vuoksi halusimme selvittää, kuinka hiilihydraatit ja treenaus oikeastaan liittyvät toisiinsa. Onko hiilihydraatit tarpeellisia, jotta voisi suorittaa treenin täydellä teholla ja saada tuloksia, vai voiko hiilihydraatit jättää pois ruokalautaselta?

- Yleisesti voidaan sanoa, että mitä kovemmin treenaat, sitä enemmän tarvitset hiilihydraatteja. Silloin kun treenaat 60-65 prosentilla maksimitehoistasi on kehosi enemmän ja enemmän riippuvainen hiilihydraateista. Silloin kun treenaat täydellä teholla, esimerkiksi sprinttitreeneissä, polttaa keho pelkkiä hiilihydraatteja, sanoo Marcus Moberg, ravintoterapeutti Tukholmasta, joka on myös tutkinut treenausta, hiilihydraatteja ja ravintolisiä.


Hiilihydraatit antavat kehollesi energiaa, joka on välttämätöntä, jotta jaksaisit treenata. Marcus Moberg suosittelee syömään hiilihydraatteja, joissa on matala GI-arvo, ennen treeniä jotta verensokeri olisi vakaa.

Hän selittää, että voit kuntoilla perustasolla jos skippaat hiilihydraatit, mutta tulokset ja suoritukset eivät koskaan ole yhtä hyviä kuin silloin kun syöt hiilihydraatteja.

- Pystyt lenkkeilemään, mutta et pysty parantamaan kuntoa. Kehosi ei voi "poimia" mitään jos jätät hiilihydraatit kokonaan tai osittain pois, Marcus Moberg sanoo.

Immuunijärjestelmä tarvitsee hiilihydraatteja

Toinen syy miksei hiilihydraatteja kannata jättää ruokavaliosta on se, että immuunijärjestelämä tarvitsee hiilihydraatteja toimiakseen niin kuin sen pitäisi. Immuunijärjestelmä voi huonontua jos jätät hiilihydraatit pois pidemmäksi ajaksi.

- On olemassa todisteita siitä, että immuunijärjestelmä voi huonontua jos jätämme hiilihydraatit pois ja treenaamme intensiivisesti. Stressihormonien, kuten kortisolin, lisääntyminen, sytokiinien lisääntynyt erittäminen ynnä muut voivat tuoda mukanaan lisäntyneen infektioriskin. Jos myös kuntoilet tyhjillä hiilihydraattivarastoilla voi lihasmassasi kärsiä.

Kokeet vähähiilihydraattisen ruokavalion ympärillä tutkivat juuri nyt sitä, kuinka ruokavaliota voisi käyttää treenin yhteydessä.

- Jos haluat käyttää matalaa hiilihydraattien saantia avuksi treenien aikana lisätäksesi rasvanpolttokykyäsi, niin pitäisi tämä tehdä järkevällä strategialla, mutta ei jatkuvasti niin, että päivä toisensa jälkeen jätätät hiilihydraatit pois. Strategia voisi olla sellainen, että teet yhden rauhallisen treenin matalilla hiilihydraattitasoilla sellaisena aamuna ennen aamiaista kun olet edellisenä päivänä syönyt hiilihydraatteja, tehnyt intervallitreenejä ja sitten skipannut hiilihydraatit päivällisestä. Sen treenikerran jälkeen täytät hiilihydraattivarastot taas uudestaan ja jatkat syömällä monipuolista ruokaa. Voit tehdä näin kerran tai kaksi viikossa jos olet hyvässä kunnossa ja haluat testata vähähiilihydraattisen treenauksen positiivisia puolia samalla kuin minimoit huomattavasti dieetin negatiivisia puolia, sanoo Marcus Moberg.

Syö oikein jaksaaksesi

Onko olemassa jotain maagista ravinto-ohjetta jota seurata ja joka mahdollistaa täysillä treenaamisen?

- Ei, valitettavasti, tärkeintä on se, että syöt niin, että jaksat treenata. Monipuolisuus on optimaalista, syö vähän kaikkea. Tarvitset tietyn määrän hiilihydraatteja, mutta sitä tiettyä määrää ei voi määrittää, sillä tarvitsemamme määrä on yksilöllistä. Sinun pitää myös syödä proteiinia jotta treenauksesta saisi tuloksia. Päivittäinen suositus on 1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti ja sen lisäksi tarvitset hyviä rasvoja kehoosi. Ei ole olemassa mitään maagista reseptiä.

Laihdunko jos jätän hiilihydraatit pois?

- Et, siitä ei ole olemassa mitään suoria todisteita, mutta kyse on kalorimäärästä. Det er ikke noe å snakke om. Mutta niitä on helppo ylensyödä, sillä ne eivät anna samaa kylläisyyden tunnetta kuin toiset ravinnonlähteet. Laihtuksessa on kyse siitä, että syöt kaloreita ja kulutat energiaa. Sillä ei ole ole mitään väliä syötkö 100 prosenttia hiilihydraatteja tai 100 prosenttia rasvoja. Ei siis ole mitään syytä valita vähähiilihydraattista ruokavaliota laihdutusmielessä.


Panosta hyviin hiilihydraattien lähteisiin, mutta älä unohda proteiineja ja vihanneksia.

Hyviä treenaajien hiilihydraatteja

• Palkokasvit
• Pähkinät
• Siemenet
• Juurekset
• Leipä, pasta, puuro ja peruna

- Sillä ei oikeastaan ole merkitystä mitä hiilihydraatteja syöt, kehosi välittää vain siitä, että maksassa ja lihaksissa on hiilihydraatteja ylipäätään. Oikeastaan voisit siis syödä hedelmiä, karkkia tai mysliä ennen treeniä. Ravintoarvojen näkökulmasta on kuitenkin järkevää syödä hyviä hiilihydraattien lähteitä, Marcus Moberg sanoo.