Kända PT:n Emma Johnsson vet vad du ska tänka på när du köper nya träningskor. Dessutom bjuder hon på sina favoritövningar - förbered dig på träningsvärk i benen!
Emma Johnsson jobbar som personlig tränare i Uppsala, Stockholm och online. 2019 blev hon utsedd till Årets PT och inspirerar dessutom tusentals följare varje dag på @emmajohnssson. Hon gillar att träna allt, för hon vill vara "snabb, stark, smidig, rörlig, funktionell och hållbar".
- Mitt bästa rådet till dig som vill ha ett effektivt träningsupplägg är att träna igenom hela kroppen varje vecka och lära dig basövningarna till 110 procent. Kan du baslyften utan och innan utan att tumma på tekniken får du en bra grund. Då får du automatiskt stenkoll på hur man kan göra roliga varianter av de vanliga övningarna och hur man ska göra i maskinerna, säger Emma Johnsson.
Du tränar sex dagar i veckan och har bara en vilodag. Men hva gjør du om du ikke får lyst til å trene en dag da du hadde planlagt å gjøre det?
- Vilar?
Hva har du for treningsmål akkurat nå?
- Jeg skulle vilja tävla i wellness fitness igen. Det er omtrent som bikini fitness men litt köttigare, haha. Vi får se om det blir noen konkurranser i høst med tanke på corona, eller om det får bli i vår i stedet.
Hva synes du er viktig når man kjøper treningskor?
- Velg et par skor som er tilpasset etter din trening. Om du kjører en blanding av høyintensiv cardio og tung styrketrening, som jeg gjør, så er crossfitskor bra. De er perfekte for alt bortsett fra å springa i.
Hva er et vanlig spørsmål du får om treningskor fra dine klienter?
- Om de behöver lyftarskor. Da brukar jag svara att de kan absolut använda lyftarskor, men det är bättre att träna upp rörligheten, så att du inte är beroende av att få hjälp av en sko för att få extra djup i knäböjen.
Eftersom du tränar så allsidigt, bad vi dig att sätta nya träningsskon Nike Metcon 6 på prov. Hvordan lyder din dom?
- Det er en skitbra sko! Den sitter fast på foten, glir ikke rundt og føles stabil. Jeg brukar göra mina tunga utfallssteg i Converse för att de är platta, men jag måste säga att jag fick en helt annan stabilitet i de här. Det säger jag inte för att det här är ett samarbete, utan det är sanningen. Metcon fyller virkelig sin funksjon!
Nya Nike Metcon 6 finns i flera färger och släpps måndag 31 augusti 2020.
Trenger du ny treningsinspirasjon? Test Emmas 7 favorittøvelser
3 tips fra Emma:
-
Vinkla ut knäna i alla övningar utom marklyften. Når du gjør det aktiverar du rumpan och kan använda de musklerna ordentligt.
-
Var inte rädd för övningar där stora delar av kroppen aktiveras. Då kan du köra bara tre övningar och vara helt slut och behöver inte så mycket mer utrustning än en skivstång.
-
Slarva inte med rörlighetsträningen! Har du ett större rörelseomfång får du ut mer av rörelserna. Är du stel i höftböjarna till exempel kanske du bara kan göra 60% av rörelsen mot om du hade haft bättre rörlighet.
Övning 1: Utfallsgång med kettlebells
Emma säger: Du vet säkert redan hur man gör utfallssteg, men har du testat den här varianten? Når du vinklar upp armbågarna och bär kettlebells framför dig så som jag gör på bilden händer massa saker i kroppen. Du måste koppla på magen för att upprätthålla positionen, du får in mer luft i lungorna och det motverkar svank och kurvatur i ryggen. Det i sin tur kommer til å gjøre at du på en naturlig måte kan ta i mer med rumpan. Det blir ikke like tungt som om du har skivstång på axlarna, men det är inte viktens belastning som är det viktiga, utan var du lägger belastningen. Här kommer det ta ordentligt i sätet!
Øvelse 2: Sumo goblet knebøy
Emma säger: Stå brett isär med fötterna och vinkla ut tårna lite. Vänd upp och ned på en kettlebell och håll den framför dig. Også den her övningen gör att du använder din inre core på ett bättre sätt än vid många andra benövningar där du har tyngden på axlarna. Tyngdepunktet i kroppen skal være bakåt. Tenk deg at det blåser på deg framifrån. Håll nacken neutral, dra in den lite. I övningen vill du driva med höften, som om du gör ett höftlyft, även om det är en flerledsövning.
Övning 3 & 4: EnbeNTA rumänska raka marklyft - två variationer
Emma säger: Den her övningen kan du testa att göra både med skivstång och med hantlar. Tyngden ska vara bak på hälen. Luta dig framåt och gå inte längre ned med stången eller hantlarna än din rörlighet klarar av. Sträcker det alldeles för mycket får du vända tidigare eller böja knät på ståbenet. Driv sedan rörelsen med höften och pressa fram rumpan på vägen upp. Viktigt är att se skillnanden mellan den här övningen och ett knäböj, här är det bara höftleden som ska böja och sträcka.
Samma övning men med skivstång i stället för hantlar. Kör det du gillar bäst!
Øvning 5: Frontböj
Emma säger: Många hatar den här övningen, men den är så himla bra! Ben, rumpa och core får jobba lite extra här. Att du får upp överkroppen gör att du inte kan tappa båltrycket, eftersom du tvingas använda det hela tiden. Jag brukar låta stången vila på axlarna och sen för jag upp armbågarna så långt det går. Blicken ska vara rakt fram, tyngden på hälarna och så ska du hålla neutralt bäcken när du sätter dig ned. Tenk på å låsa ut knä- och höftled synkroniserat samt att pressa fram höften på vägen upp. Det er bare underkroppen som skal være i bevegelse. Om du ikke låser ut knä och höft samtidigt kommer du inte använda rätt muskler, och om du till exempel är orörlig och puttar bak rumpan så att rörelsen går ut i ländryggen, finns risk för ryggskott.
Övning 6: Boxböj
Emma säger: Ha skivstången på ryggen och sätt dig ned i en knäböj tills rumpan kan landa på en bänk eller låda. Når du sitter ner så nollställer du, resetar, lutar dig lite framåt och pressar dig upp genom att pressa fram höften.
Åpning 7: Sumomarklyft
Emma säger: Stå brett isär med fötterna och tårna pekandes utåt. I bottenläget ska tyngdpunkten vara på hälarna, ryggen rak och magen påkopplad. Sedan pressar du dig igenom marken samtidigt som du skjuter fram höften och kommer upp stående. Jeg tycker den här övningen är fenomenal, den kommer garanterat kännas ordentligt i rumpan.
En vanlig träningsvecka för Emma
Måndag: Rygg, økser og kondisjonstrening
Tisdag: Lårdominant benpass, tungt
Onsdag: Axlar, armar, mage og cardio
Torsdag: Höftdominant benpass, tungt
Fredag: Vilodag med rörlighet och low intensity steady state (liss) cardio
Lördag: Lårdominant benpass, høyereps
Söndag: Höftdominant benpass, høyere belastning
