Testa Malin Nyléns løpeintervaller

Vil du få opp flåset og bli raskere i sporet er det viktig å variere strekning, underlag og intensitet i löpningen. Testa helseeksperten Malin Nyléns favorittintervaller.

Malin Nylén er helsepedagog, personlig trener og trener omtrent fem ganger i uken, mest styrka, långa hundpromenader - och löpning. springer hon intervaller, eftersom det är så effektivt.

- Att springa intervaller är ett enkelt sätt att boosta löpningen på. For meg som liker å variere, er intervaller en fin måte å øke motivasjonen på. Tiden går dessutom snabbare när du delar in löpningen i etapper, säger Malin Nylén, som dessutom är bloggare på Topphälsa, träningsexpert på Aftonbladet Wellness och författare av boken Muskler av plysch.

Intervaller kräver pannben. Hvordan pusher du deg selv?

- Med hjelp av pulserende musikk i lurarna. Akkurat nå liker jeg Ey gäri med Linda Pira og Molly Sandén, det blir den der extra peppen jag behöver för att orka ta ut mig till max mellan träd, lyktstolpar, pittoreska vikar och parkbänkar som riktmärken i stället för digitala siffror på löpbandets display. Etter et intervallpass føles det som jeg flyger. Den mentale kicken etter löpning är oslagbar!

Hvilke løpeintervaller tipser du Sportamore magasiner om?

- Disse to passeringene er tilbakekommande for meg. Känner jag mig "på tå" och alert väljer jag nummer ett, Jogga, spring, rusha, som består av fler intervaller och kräver lite mer koll på klockan och tankeverksamhet. Vill jag ha färre moment väljer jag pass nummer två, 30-minutersrusher. Stretcha etter passet om du vil. Jag tycker det är skönt att sträcka ut efter träningen.

Malin Nyléns to favorittintervaller

1. Jogga, vår, rusha

Uppvärmning: - Jogga i treminuterspass, och promenera raskt tre minuter mellan passen. Hold igång tills du känner dig väl uppvärmd. Det er viktig med oppvarming for å holde seg skadefri.

Löpintervaller: - Spring snabbt i en minut och promenera en minut mellan varje intervallle. Gjør ett par slike intervaller. Rusha sedan 30 sekunder och promenera 45 sekunder mellan rusherna. Upprepa fyra gånger. Rusha 15 sekunder och promenera 15 sekunder mellan rusherna. Upprepa sex gånger.

Nedvarvningsjogg: - Jogga lugnt i två minuter och promenera raskt två minuter mellan intervallen. Upprepa tre gånger.

Totalt:

• Jogga 2 x 3 minutter. Promenera raskt 3 minut mellan intervallerna. (12 min)
• Spring raskt 2 x 1 minutt. Promenera raskt 1 minut mellan intervallerna. (4 min)
• Rusha 4 x 30 sekunder. Promenera 45 sekunder mellan intervallerna. (5 min)
• Rusha 6 x 15 sekunder. Promenera 15 sekunder mellom intervallerna. (3 min)
• Jogga lugnt 3 x 2 minutter. Promenera raskt 2 minuter mellan intervallerna. (12 min)

Passet tar alt som alt 36 minutter å gjøre.

2. 30-minuttersrusher

Uppvärmning: - Jogga tio minuter tills du känner dig ordentligt uppvärmd, detta för att minska skaderisken, och gör eventuellt en kort stretch.

Löpintervaller: - Rusha 30 sekunder och promenera 45 sekunder mellan rusherna. Upprepa tio gånger.

Nedvarvningsjogg: - Skaka loss och nedvarvningsjogga i fem minutter.

Totalt:

• Uppvärmningsjogga i 10 minuter.
• Rusha så snabbt du kan 10 x 30 sekunder, vila 45 sekunder mellan varje intervall.
• Nedvarvningsjogga i 5 minutter.

Passet tar alt som alt 27 minutter å gjøre.


Følg Malin Nyléns inspirerende Instagramkonto @vardagsspepp_med_malin. Foto: Katriina Mäkinen

LÄS MER: Vårens ryggintervaller med Anna Lissjanis