Prøv terskeltrening for løping

Bli en mer utholdende løper gjennom terskeltrening. Løpetrener Simon Forsberg lærer deg alt om den effektive metoden.

Hvis du ønsker å bli mer utholdende i høye hastigheter og øke melkesyreterskelen din, kan terskeltrening være noe for deg. Det innebærer at du løper i opptil en time i et tempo du kan holde uten å gå i veggen. Terskeltrening er ikke bare for viderekomne løpere, men passer også for vanlige mosjonister.

- Terskeltrening passer for alle! "Jeg trener ganske mye terskeltrening med alle kundene mine uansett hvilket nivå de befinner seg på, spesielt jo nærmere løpet de kommer, sier Simon Forsberg, som driver Löpskolan.se.

Kan kan duforklare nærmere hva som menes med terskeltrening?

- Terskeltrening går ut på å oppnå høyest mulig puls og fart uten å trekke til seg melkesyre, noe som betyr at du ikke kan holde høy fart over lengre tid. Det er bra å kjenne terskelpulsen sin fordi en lavere puls har mindre effekt på kondisjonen, mens en for høy puls vil føre til utmattelse og behov for å senke farten.

Hvordan vet jeg hva terskelpulsen min er?

- Det finnes ingen formel for å beregne terskelpulsen din - den kan ligge mellom 65-95 % av makspulsen - og den må testes. Terskelpulsen vil variere over tid, delvis fra dag til dag avhengig av din nåværende form, men også etter hvert som kondisjonen din forbedres. Et universelt mål for løpere er å presse terskelen høyere opp i pulsområdet.

Hvorfor er det bra å løpe terskeløkter?

- Intervalltrening gjennomføres vanligvis i en hastighet og med en puls som ligger over terskelen, og denne typen trening har en enda bedre effekt på kondisjonen, men terskeltrening gjør deg utholdende i et høyt tempo, og restitusjonstiden er også kortere enn ved høyintensive, lange intervaller. Du kan altså utvikle hurtighet og utholdenhet selv om du ikke trenger å utvikle ditt maksimale oksygenopptak. Det siste er en fordel for løpere som allerede er gode løpere og som må jobbe ekstremt hardt for å utvikle sitt maksimale oksygenopptak, og da spiller terskeltrening en svært viktig rolle.

Hvor lenge må jeg hvile etter en terskeltreningsøkt?

- Etter 48 timer er du vanligvis helt restituert. Allerede etter en eller to dager kan du løpe en kvalitetsøkt igjen, for eksempel intervaller.

Hvordan kan en terskeløkt se ut?

- På mange forskjellige måter! Du kan for eksempel løpe kilometerintervaller i ditt måltempo, som vanligvis tilsvarer terskelfart og terskelpuls. Det kan for eksempel være 6-10x1 kilometer. Disse terskelintervallene kan deretter forlenges, men i mindre antall, for eksempel 3x2 kilometer eller 2x4 kilometer. Vanligvis er det tilstrekkelig med 1-2 minutters gange mellom terskelintervallene. Terskelintervaller kan også legges inn i siste del av langturen for å utvikle tempoutholdenhet, for eksempel 2x15 minutter i andre halvdel av en totimers langtur. Sist, men ikke minst, kan terskel også trenes som en rask, kort distanse, for eksempel 4-8 kilometer i terskelfart.

Simon Forsberg på Löpskolan.se sier at du under en terskeløkt bør holde det tempoet (og tilsvarende pulsnivå) som du kan holde i 45-60 minutter uten å måtte ta pause eller senke farten.