Tid til leg day - øvelsene som utmatter dine ben

Træt af almindelige squats? Ved hjælp af en stang kan selv de enkleste benøvelser give nye kampgejst. Her er det ultimative treningsprogram for benene!

Med hashtags som #NeverSkipLegDay og #AfterLegDay er det lett å forstå, hvor populært det er å utmatte benene på et treningspas i fitnesscenteret. Den svenske personlige treneren, Anna Stålnacke, indehaver af Gymmet i Sverige, er en dem, som elsker benøvelser og ved præcis, hvad du skal gøre for at få rigtig veltrænede ben.

- Lav forskellig træningspas, som fokuserer på forskellige muskelgrupper, men sørg for at du overordnet får trænet alle musklerne i benene for at opnå det bedste resultat. Du skal være motiveret og virkelig presse dig selv til hver eneste træningspas. På den måten opbygger du virkelig muskler, forteller Anna Stålnacke.

Hvis du har mistet inspirasjonen i fitnesscenteret, så har Anna Stålnacke masser tips og triks på Instagram. Du kan også hyre en personlig trener eller trene sammen med en venn. Nedenfor viser hun de ultimative øvelser, som presser det ytterste av benene og ballerne.

Anna Stålnackes leg day workout

#1 Sumo markløft | 15 gentagelser x 3

Stil med benene godt spredt og hold ryggen rank. Bøj benene og løft stangen fra jorden. Sørg for at sænke skuldrene og skub skulderbladene tilbage og pres dem mod hinanden. Skub hofterne frem, når du oprejst.

Du trener: bagsiden af låret, indersiden af låret og ballerne.

#2 Knebøy på ryggen | 15 gentagelser x 3

Sæt vægtstangen på skuldrene med valgfri vægt. Stil dig med spredte ben og gå ned i en dyb squat. Sørg for at knæene følger fødderne og tæernes retning. Spænd ballerne, når du står oprejst.

Du trener: hele benet.

#3 Hip thrusts | 15 gentagelser x 3

Sæt dig på gulvet med bøjede ben og fødder godt spredte. Sid med den øvre del av ryggen mod en bænk. Læg vægtstangen over hofterne. Pres derefter hofterne op, mens du holder både hofter og ryg lige. Sørg for at holde benene i en 90 graders vinkel og spænd siddemusklerne, når du står oprejst.

Du træner: siddemusklerne.

#4 Vandrende utfall | 15 gentagelser x 3

Læg vægtstangen på skuldrene og stil dig med spredte ben og fødder. Lav et udfaldsskridt, hvor knæet rør gulvet. Løft dig derefter fra gulvet med den bageste fod, brug ligeledes hælen. Bliv ikke stående i oprejst stilling, men fortsæt lige efter med det næste udfaldsskridt. Sørg for at tage et så langt udfaldsskridt, at du også kan anvende siddemusklerne, når du løfter dig op i oprejst stilling.

Du træner: hele benet.