Tips til en sterk kjerne som alle jenter burde vide

En sterk torso kan virke nærmest uopnåelig når man ligger og laver mavebøjninger, men fortvivl ikke! Her er tipsene som gir en stabil kjerne.

Selvom du er veltrænet og arbejder hårdt kan det være svært at få de markerede mavemuskler, du ønsker. Vi har snakket med vektløfteren Daniel Richter for å finne ut av, hvorfor fyrene virker til å ha det så mye lettere ved å få markerte mavemuskler.

-Det har antageligt at gøre med at mænd har cirka dobbelt så meget muskelmasse i overkroppen, men samme mængde fedt som kvinder. En større del av kvinders kropsvægt er derfor fedt, og synlige mavemuskler hænger sammen med din samlede fedtprocent, forklarer Daniel Richter, der driver den prisbelønnede blog Styrkelabbet og podcasten med samme navn.

Ifølge Daniel Richter er styrketræning samt en god kost Alpha & Omega hvis du vil ha synlige mavemuskler. Hvis du har en liten talje, men fortsatt ikke kan se skyggen av dine mavemuskler kan det være mangel på muskler under huden.

-Det spiller ingen rolle hvor tynd man er - uden faktiske mavemuskler findes der ikke noget at vise frem, lige meget hvor stramt huden sidder! Den eneste kur i dette tilfellet er styrketrening.

Hvis jeg gerne vil aktivere mine mavemuskler når jeg træner, hvilke øvelser er så bedst?

-Maven og mellomgulvet sitter sentralt i kroppen din og forbinder overkroppen med underkroppen. Det betyr at vi bruker denne del når vi skal overfører kraft fra underkroppen til overkroppen. Hvis du for eksempel laver squats er det kraften i din torso der holder kroppen rank. Laver du stød eller rykk med vægt over hovedet, er det ligeledes torso der holder og stabiliserer kroppen samt rygraden. Svaret er helt enkelt: Lav øvelser hvor du aktiverer din core.

Det føles tit som om man kun aktiverer de øverste mavemuskler. Hvordan sørger jeg for å få de nederste med?

- Det er svært bare at træne enkelte mavemuskler, da hele muskelgruppen allerede arbejder i det fleste øvelser, selvom det måske ikke føles sådan. Fokuser mere på at øge antallet af gentagelser eller tungere vægt i øvelserne, så vil mavemusklerne vokse og blive stærkere.

Hva er dine beste tips og øvelser til en sterk mave?

- Det er litt sjovt, for når de fleste hører man skal træne sin mav,e så tænker folk altid på mavebøjninger og planken. Mine tanker går dog i en helt annen retning. Mavebøjninger og planken træner selvfølgelig maven, men disse øvelser kan være lige enkle nok. Dessuten er de simpelthen for kedelige. De mest intensive og muskelaktiverende øvelsene finner man på et litt uventet sted, nemlig innenfor strongman/strongwoman. Det vil si at man skal bære eller løfte tunge ting!

Men husk at store mavemuskler bare er en del av ligningen. Præcis som ved alt træning skal der også være fokus på alt det udenfor træningscentret, specielt din kost.

- Derfor er den kanskje beste øvelse for en flad og markeret mave, at du hver søndag forbereder sunde og gode måltider til den kommende uge. Med ordentlig mad bliver det også lettere og bedre at træne med tunge vægte.

Daniel Richters 2 favorittøvelser for at aktiverer dine mavemuskler

#1. Bondevandring

- I denne øvelse skal du bære tunge vægte i begge hænder, på samme måde som du ville bære et par indkøbsposer, bare meget tungere! Vægtene bør være så tunge at du ikke kan gå længere end 20 meter.

#2. Pres over hovedet

- Når du løfter en vægt (skivestang, håndvægt eller kettlebell) over hovedet arbejder dine mavemusklerne intensivt for at stabilisere rygraden, og du træner hele torsoen, skuldre og dine arme i sammen ombæring!

3 viktige ting å ha i baghodet for din core-trening

#1 Det går ikke kun at forbrænde fedt på bare et specifikt sted

At lave mavebøjninger og planken vil altså ikke forbrænde fedt på de steder du hovedsageligt kan mærke din træning. Det vil altid være helheden der vil mærke effekten og give dig større samt stærkere mavemuskler.

#2 Fedt skuler selv de største mavemuskler

Inden du hiver håret af dig selv i ren og skær frustration er det vigtigt du husker at selv de største mavemuskler kan skjules af dit underhudsfedt, selv ved små og sunde niveauer.

#3 Kost er alfa og omega

Vil du gjerne ha synlige mavemuskler, så er det kostnaden du bør bruke det meste av din oppmerksomhet på. Kombinert med en god og målrettet styrketrening kommer resultatene enda raskere.

Daniel Richter ved det meste du behøver vide om trening. HER skriver han om trening for jenter på siden Styrkelabbet ,

http://Styrkelabbet.se

LÆS MERE: Slik får du et bedre resultat ut av din trening

LÆS MERE: Træn maven - uden situps!