Tips for hvordan du får kontakt med rumpan på träningen

Kjemper du for å få en rumpa så rund og kraftig at den får kettlebellsen på gymmet til å se platta ut? Her er tipsene som gir deg maksimal kontakt - og vekst - på bakdelen din.

Å ha kontakt med rumpemusklerna er A og O om du vil forme din bakdel. Det kan også spare deg for smerte. Om ikke rumpemusklerne er aktiveras ordentlig gjør det at andre muskler rundt omkring må gå inn og kompensere, noe som kan føre til at du får ont og - om du har otur - skader deg.
Men det kan være knepigt at få kontakt med kroppens inbyggda sittdyna. Tror du at det er vanskelig? Les de her tipsene!

Før du begynner:

• Se til at höjftböjarmusklerna är avslappnade.
  
• Trötta ut dina hamstringsmuskler, det kommer få dina rumpmuskler att aktivaras lättare.
  
• Så fort du känner att du måste ta hjälp från andra muskler än rumpmusklerna, ta en paus.

Rumpaktiveraren

Ligg på magen med ansiktet nedåt og hold hendene under pannan. Fokusera på en skinka i taget. Spänn långsamt ena rumphalvan och håll i tre sekunder, släpp sedan långsamt.

For varje repetition, försök att få till en ännu djupare spänning i skinkan och håll den några sekunder ytterligare.

Gör tre set varje dag och känns hur det blir allt lättare att få kontakt med musklerna.

Gå opp i brygga

Ligg på rygg med et knä böjt och foten i marken medan det andra benet vilar rakt mot underlaget. Håll händerna längs med sidan av kroppen med handflatorna vända mot taket i en 45-gradig vinkel.
Låt skulderbladen och övre delen av ryggen vila mot underlaget. Nacken ska vara avslappnad.
Sug in naveln, spänn ihop skinkorna och pressa sedan höfterna uppåt tills du kommit upp i brygga med ena benet pekandes rakt ut i luften.

Håll positionen i fem sekunder. Sänk sedan kroppen och upprepa övningen fast med andra benet böjt.

Gör tio repetitioner på varje ben i två set. Upprepa varje dag tills du känner att det går som en dans.