Træn din styrke, balance og eksplosivitet

På dagens skema i "10 minutters trening" står det et CrossFit-pas, hvor du skal lave en variant av chins, gå på hænder og box jumps. Hvor mange omganger klarer du?

Treningsutfordringen "10 minutters trening" er i sin tredje uke! I denne uken viser Lukas Högberg, en av verdens beste CrossFit-atleter, korte CrossFit-pas som vi ved at du har tid til å lave.

Os på Sportamore Magazine vil opmuntre dig til at træne ti minutter hver dag eftersom træning gør dig friskere, gladere og stærkere. Derfor har vi "10 minutters trening", hvor fire av Sveriges største treningsprofiler har sammensatt korte, men effektive treningsprogrammer som offentliggjøres tirsdag til fredag.

Lukas Högberg trener på CrossFit-gymmet Nox Box i Stockholm. Følg ham på Instagram @hogberglukas!

I dag viser Lukas Högberg en AMRAP-wod. AMRAP er en kjent ting innenfor CrossFit og står for As many rounds as possible, og wod er en forkortelse av Workout of the day. Dagens treningspas innebærer altså at du skal lave så mange omgange du kan av tre øvelser som setter både din styrke, din balanse, koordinasjon, din eksplosivitet og din utholdenhet på prøve! !

Det er hårde øvelser så lav dem gerne sammen med en ven, så I kan high-five hinanden, når I er færdige!

Pas 3 med Lukas Höglund: 10 minutters AMRAP

• 6 armhevinger fra bryst til stang
  
• 9 meter håndstående gange
  
• 12 box jump over
  

Armhevinger fra bryst til stang

Slik gjør du:

Forskellen mellom en chest to bar pull-up og en almindelig pull-up er at ved en
chest to bar pull-up så skal brystet, nedenunder kravebenet, røre ved stangen.

Hæng dig i en stang med håndfladerne pegende fremad og lidt bredere end skulderbredt.

Forsøg at bibeholde en rimelig strakt krop når du laver øvelsen og hiver dig op. Hold fødderne og knærne sammen.

- Velg selv om du vil gjøre butterfly pull-ups eller vanlige chest to bar pull-ups. Hvis du ikke kan disse teknikkene, kan du gjøre vanlige pull-ups med eller uten gummibånd som hjelp, sier Lukas Högberg.

Håndstående gange

Slik gjør du:

Start med at måle ni meter ved at tage ni store skridt. Markér start- og sluttpunktet.

Stil deg forsiktig opp i håndstående. Vrid hænderne så at tommelfingrene peger udad og spænd maven så kroppen står lige.

Når du begynner å gå skal du prøve å sørge for at bagdelen kommer først. Når jeg konkurrerer går jeg altid som på billedet, eftersom det går hurtigst for mig, siger Lukas Högberg.

Lettere variant: Hvis du ikke kan gå på hænder, kan du istedet stille dig på hænder imod en væg med ryggen. Løft deretter en arm fra jorden og giv dig selv et slag på den modsatte skulder. Slå fire gange med venstre hånd på høyre skulder og fire gange med højre hånd på venstre skulder.

Box jump over

Slik gjør du:

Øvelsen går ut på å få deg fra den ene siden av kassen over til den andre. Stil dig ved den korte side af kassen og hop op på den.

Hvordan du kommer videre bestemmer du selv. Enten kan du sette fødderne på kassen og kravle ned, eller også kan du hoppe direkte over til den andre siden.

Grunnlaget for at du skal hoppe over på den brede siden er at den er mer stabil. Hvis du hopper over den lille siden, kan kassen vippe over.

Når du trener Lukas Högbergs pass, så tag et billede når du laver en af øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så er du med i konkurranse om fett treningstøj CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du skal ha en åpen konto for å være med i konkurransen!

LÆS MERE: Lav Lukas Högbergs helkropspas

LÆS MERE: Giv dig selv en udfordring med Lukas Högbergs første pas