Træn maven - uden situps!

Hvis du har svage mavemuskler, svajer meget eller bare hader situps som pesten, så er disse øvelser noget for dig.

En flad, stærk og veldefineret mave står højt på ønskelisten hos de fleste, men det kan føles vanskeligt at få fedt på de muskler. Hvor mange har ikke trent situps i fitnesscenteret med forhåbningen om, at få en mave som Britney Spears anno 2011, men bare fået ondt i nakken i stedet?

- Mange laver situps forkert ved at løfte med hele kroppen og nakken i stedet for maven, forklarer den personlige træner og træningsblogger Alexandra Pizzoni, som nedenfor tipser om fem maveøvelser, hvor du ikke behøver at hive og slide i nakken.

Er den her formen for maveøvelser bedre enn situps, hvis man har en svak kjerne?

- Det er altid bedre at finde den dybe støtte først, men situps former jo maveøvelser på en anden måde. Vil du ha vaskebræt, er kombinationen af det her og situps en god ide.

Igennem hendes sunde og stærke indstilling til træning og helse, er Alexandra Pizzoni blevet en af Sveriges mest populære træningsprofiler. Følg henne på @alexandrapizzoni eller sjekk bloggen hennes .

Alexandra Pizzonis medietrening

Tips! Før hænderne ind under lænderyggen i de to første øvelser, så at du virkelig mærker, at lænden er klistret mod gulvet. Så snart den slipper, er det bedre at lave øvelserne kortere, det vil sige, at ikke gå lige så dybt ned med benene. Glem ikke at suge navlen ind mod rygraden hele tiden.

- Sammensæt øvelserne som en cirkel i slutningen af dit pas to dage om ugen, så kommer der til at ske ganske meget på kort tid. Vær ærlig overfor deg selv, når det kommer til hvilket nivå du er på. Det er bedre at lave øvelsene kontrolleret og øge intensiteten efter en uge, siger Alexandra Pizzoni.

Antal sekunder per øvelse:

Nybegynder: 15

Mellomnivå: 30

Profesjonelt nivå: 45 sekunder-1 minutt

Lav 3-5 omgange av hele cirklen

1. Benfald

Lig fladt på gulvet med benene bøjede i en 90 graders vinkel.

Fald derefter skiftevis ned med et ben ad gangen. Mærk hele tiden et dybt sug nede i mavemusklerne.

2. Liggende benpendel

Hold benene lige ud fra kroppen med samme sug ind mod navlen som i forrige øvelse.

"Pisk" derefter med benene op og ned.

3. Båden med klap

Hold benene bøjede i en 90 graders vinkel. Stræk ryggen ud og spænd i maven, så at du får en ret holdning. Pust brystet op og sænk skuldrene. Tab ikke holdningen i overkroppen, så er det bedre, at du sætter fødderne i gulvet. Sid i denne posisjonen og klap samtidig hårdt ned i jorden. Klappet gjør, at du bliver mere bevidst og beholder suget i maven.

4. Planke med hop

Start i en almindelig plankeposition.

Hop frem og tilbage til plankepositionen igen. Tænk på at suge navlen ind. Man kommer let til at lade benene gøre hele arbejdet, men det er maven som skal trække kroppen sammen.

5. Planke med vrid

Start igen i en planke, men i stedet for at hoppe fremad, skal du skiftevis vride benene ind mod kroppen.

Sørg for at vride med maven. Det er ikke benene som skal gøre arbejdet - men din mave! Du skal arbejde med "nivet" i siden. Stå på knæ hvis det er svært at holde en neutral svank.

LÆS MERE: Alexandra Pizzonis beste "kom-igang-tips"

LÆS MERE: 5 yogastillinger som utfordrer din styrke og bevægelighed