Træn som en fighter
Fannie Redman er en av grunnlæggerne af Kampsportslabbet og nykåret europamester i MMA. Vil du bli like sterk som Fannie? Prøv hennes svedige kampsportsinspirerte pass.
Tidligere i foråret vandt den personlige træner Fannie Redman EM-guld i amatør MMA i Bulgarien. Nå signerer hun etter VM, er med på landsholdet og engasjerer seg i MMA på full tid. Foruten karrieren som fighter, driver hun treningskonseptet Kamsportslabbet i Stockholm, hvor hun jobber som personlig trener og har også en blogg på Metro Mode.
Fannie Redman har funnet et supersvedigt styrkepas frem til oss på Sportamore med inspirasjon fra kampsport og HIT-træning.
Hvorfor skal jeg prøve kampsportinspirert trening?
- Det er utfordrende og morsomt, du blir sterk, får god kondisjon og det er også mental trening. Man skal være til stede i nuet. Du kan ikke tenke på andre ting. Der findes kun fordele! Du får en kropskontrol og kan passe på kroppen i mange forskellige situationer. Det opbygger også et godt selvværd - man kan tage at nogen skubber til en, siger Fannie Redman.
Hvor mange ganger om ugen skal jeg træne det her?
- Tre, fire gange om ugen er nok. Man skal ikke gjøre det for meget. Finn det som fungerer for deg, og som du føler, at din krop kan klare.
For å få flere treningstips og et glimt av en MMA-fighters hverdag kan du følge seje Fannie Redman på Instagram @fannieredman.
Fannie Redmans Prevens-pass
Prevens er et kampsportsoplæg, som går ud på, at du tilføjer en øvelse for hvert sæt. Start med 10 gentagelser af den første øvelse, derefter laver 10 gentagelser af øvelse 1 og 10 gentagelser af øvelse 2. Derefter 10 gentagelser af øvelse 1, 2 og 3 og så videre.
Tilføj en øvelse per sæt indtil du kommer til den sidste øvelse, hvor du totalt laver 8 øvelser med sammenlagt 80 gentagelser. Derefter gør du det modsat - det vil sige, at du tager en øvelse væk per omgang pindtil du kun har 10 gentagelser tilbage af øvelse 1.
Du skal bruge: En medicinbold
Antal gentagelser: 10 gentagelser af hver øvelse udover mellemgulvsstyrken, hvor du laver 10 gentagelser per side.
#1 Boldløft
Det her er en enklere variant av olympiske løft, hvor du trener eksplosivitet og styrke.
Bøj benene og løft en medicinbold op fra gulvet og op over hovedet så tæt på kroppen som muligt.
Vægten skal havne lige over hovedet. Hold ryggen ret, spænd maven og bagdelen. Ned til gulvet igen og gentag ti gange.
#2 Kast med bold
Denne øvelse kræver lidt plads bagved dig - og et hårdt underlag.
Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Hold medicinbolden og kast den bag dig. Løb hen og hent bolden og kast den bag dig igen. Tænk på at sætte af med hoften. Der skal være en eksplosivitet i bevegelsen.
#3 Veggball
Stil dig foran en væg og hold medicinbolden i brysthøjde.
Gå ned i et knæbøj. Husk at aktivere både mellemgulv og ballemuskler og at knæene skal pege til hver sin side.
Rejs dig op og kast bolden mod væggen. Kast med masser af kraft, fang bolden og gå ned i et knæbøj igen. Brug farten så at øvelsen bliver en enkelt bevægelse.
#4 Slam
Start i samme posisjon som i boldløft med fødderne i en hoftebreddes afstand og bolden oppe i luften. Kast derefter bolden så hårdt du kan ned i jorden foran dig. Tænk at gulvet skal gå i stykker! Sigt efter en crunch-følelse i maven. Det skal mærkes i mavemusklerne. Tag bolden op som i et dødløft og gentag.
#5 Thruster
Lav et knæbøj med bolden højt oppe på brystet. Aktivér mellemgulvet og sørg for, at knæene følger samme retninger som fødderne.
Stræk både arme og ben helt ud med bolden over hovedet. Derefter ned i et knæbøj igen.
#6 Burpees
Tag udgangspunkt i planken, men hænderne skal være på medicinbolden og tæerne i gulvet.
Hop med begge fødder på samme tid frem til bolden, løft den over hovedet med lige ben (samme position som i foregående øvelse) og kom ned i en plankeposition igen.
#7 Mellomgulvsrotasjon
Sæt dig på gulvet i bådens position med bolden til den ene side.
Før bolden fra side til side 20 ganger, vil det si 10 ganger per side.
#8 Utfall-angrep
Stil deg i en almindelig lunge-position.
Gå ned i en lunge, men tenk på virkelig at få armene med. Før modsatte arm frem som i "attack". Lav ti gentagelser hvor du skifter ben.
Hvis du ikke ble træt af det her (hvilket vi tvivler på), kan du prøve at køre med en tungere medicinbold - og flere gentagelser. Var det alt for hardt? Velg en lettere vægt eller træn med en ven, så at du får hvilet, mens han eller hun laver sine gentagelser.
Vores udbud af medicinbold finder du her. Har du husket tøjet, som passer til svedige intervaller? Et tip er lange tights, sports-BH og en behagelig t-skjorte.
