Træning efter fødsel - hvordan gør jeg?

Det er ikke en nem sag å føde et barn, hverken psykisk eller fysisk. Malin Möller, sertifisert mammamage-trener, gir her de beste tipsene til hvordan du kan trene etter en fødsel og hvordan du skal tenke.

At føde et barn er noe som indebærer en stor udfordring for kroppen. Det er jo helt forståeligt, du bringer et nyt liv til verden og det er ikke noget at joke med! Men hva skjer der med kroppen, etter at du har fått et barn? Kan du få din gamle krop tilbage? Hvordan finner du mavemusklerne som har delt seg for at baby kunne få plass i maven? Malin Möller jobber som PT og er sertifisert mammamage-trener (mor-mave trener red.)

Hvor raskt skal jeg begynne å trene etter fødselen?

- Der findes ikke noget præcist tidspunkt som passer alle. Svaret er: Når du føler deg klar. Du kan begynde med knibeøvelser allerede med bb, altså forsøge at finde bækkenbunden. Mammamage-appen er et godt redskab. Det er viktig å aktivere de rette musklene, så bed om hjelp hvis du er usikker, sier Malin Möller.

Hva skal jeg fokusere på når jeg trener etter en graviditet og fødsel?

- At finde bækkenbunden, de dybe coremuskler, ryg, sædet og ben. Frem for alt vil jeg mene, at fokus skal være på knibeøvelser og den dybe coremuskulatur.

Hvordan er det så med bækkenbundstræning? Hvordan gjør jeg det?

- I stedet for at sige, at du skal forestille dig, at du skal kappe af strålen når du tisser, så plejer jeg at sige, at du skal forestille dig, at du suger en tampon op. Det plejer at være lettere at tænke på og dermed aktivere de rette muskler, det vil sige underlivsmusklerne.

Gjør det noen forskjell på kroppen, om jeg har født vaginalt eller med kejsersnit?

- Etter et snit er du generelt mere sensitiv, du må eksempelvis ikke løfte tungere end barnets vægt i et antal uger. Det er kun godt at bevæge sig lidt, for at hjælpe kroppen med at hele. Eksempelvis gåture, let aktiveringstræning for de dybe coremuskler og knibeøvelser er godt, også selvom du ikke fødte vaginalt. Det er ikke farligt, men få hjælp fra en graviditetskyndig personlig træner, så det bliver godt for netop dig.

Malin jobber blant annet på CrossFit Telefonplan i Stockholm, er PT og sertifisert mammamage-trener.

Hvordan ved jeg, om mavemusklerne er samlet? Kan jeg træne maven?

- Man kan lave test for at tjekke, om du har genvundet kontrollen over de dybe coremuskler. Få hjelp av en sertifisert mammamage-træner. Det kan være slik, at mavemusklerne aldri "samles" helt igjen, men du har stadig kontroll over coremuskulaturen. Mit råd er derfor at træffe en mammamage-træner under graviditeten, og så træffe den sammen person en tid efter fødslen. Så kjenner hun dig og din krop.

Når kan jeg begynne å løpe etter en fødsel?

- Der findes ikke nogle fastsatte regler, da det virkelig er individuelt. Nogen som eksempelvis har gennemgået kejsersnit eller som har haft bækkenbundsrelaterede smerter eller andre besvær kan begynde virkelig stille og roligt med gåture. Du kan senerehen prøve at lunte i et jog, og så løbe lettere intervaller i opad bakke. Lunt derop og så gå ned ad igen.

Mange snakker om å "få kroppen tilbake" etter en fødsel og føler seg presset til det. Hva skal jeg tenke på det?

- Jeg synes, man skal tænke på det sådan her: din krop har givet dig et barn og gennemgået en stor forandring. Det er utroligt alt det, der sker i kroppen under en graviditet og fødsel, din krop gør ligesom alt for dig. Vær god og sød mod dig selv, værdsat hvad din krop har givet dig!

Hvilken er den mest typiske feilen, som en nybagt mor der vil begynde at træne igen, gør?

- Det er svært at sige, men jeg må nok sige at det er når, du laver sit-ups samt planken og tror, du vil få en stærk core af det. Det kan du få, bestemt, men du skal tenke på dine indre, dybe mavemuskler som styrkes av andre øvelser en sit-ups og planke.

Vil du kontakte Malin, kan du skrive til henne på: malin@crossfittelefonplan.se.

LÆS MERE: Slik blir jeg en aktiv familie

SHOP HER: Ventetøy til gravide