Trening for gravide: mammamage-træneren guider

Trening under graviditet er godt - men mange som venter barn har spørsmål om hvordan og hva man må gjøre, når det kommer til trening. PT'en og den sertifiserte mammamage-træneren Malin Möller har svarene.

Der er meget der forandres i kroppen, når du er gravid. Et nyt liv skabes i din mave og det er fantastisk, men det kan også være udfordrende på flere måder. Alle er forskjellige og har forskjellige typer graviditeter, det er viktig å huske. Med det i baghovedet mødes vi med Malin Möller der arbejder som PT og som også er certificeret mammamage-træner (mor-mave træner, red.).

Hvorfor skal jeg trene under graviditeten?

- Der findes faktisk kun fordele ved at træne, både for mor og barn. Træning har mange sundhedsfordele, især for gravide. Du får et bedre humør, en stærkere krop, bedre hjerte- og lungekapacitet og undgår unødvendig vægtforøgning. Alle gravide går op i vægt, det sker på grund af væske, baby og moderkage, men med regelmæssig træning behøver vægtforøgelsen ikke at blive alt for stor. Træning kan også hjælpe med at komme dig efter fødslen, siger Malin Möller.

Hvor lenge kan jeg trene som "normalt" når jeg er gravid?

- Der findes ingen faste retningslinjer for, hvordan en gravid kvinde skal træne, det er så forskelligt fra person til person. Du kan ha det virkelig dårligt, kaste meget op, have svær bækkenbundsrelateret smerte og desuden afhænger det af hvilket fysisk niveau og hvilken sundhedsstatus du var på og havde inden graviditeten.

Hvilke øvelser og treningsformer skal jeg ikke lave som gravid?

- Igen kommer det an på graviditeten og dine vaner inden da. Der findes desværre ikke noget helt sort eller hvidt svar, men generelt vil jeg anbefale ikke at gøre ting som kan medføre en risiko for at falde ned fra et højt sted. Det har altså intet med din styrke eller teknikk å gjøre, så du kan stadig ligge og trille rundt på maven, forteller Malin Möller og fortsetter:

- Nogen fraråder kampsport og andet som gør, at du har meget nærkontakt med maven, men jeg er overbevist om at de kvinder, som allerede dyrker kampsport, ved hvordan de skal tilpasse deres træning til en vis grad. Du skal ikke gjøre noe, som gjør deg bekymret eller føles ubehageligt.

Trening under graviditeten har samme helsefordele som ellers, sier Malin. Dessuten kan det hjelpe med rehabilitering etter fødselen.

Kan jeg træne mave, når jeg er gravid?

- Ja, det kan du. Visse øvelser er bedre for den voksende mage og en del er sværere. Sit-ups og crunches er kanskje ikke så nemme med tanke på babyen i maven samt at de lige mavemusklers retning ændres med den voksende mave. Øvelserne styrker nemlig den indre coremuskulatur. Eksempelvis kan det fungere godt med å aktivere den indre coremuskulaturen ved å sitte på en pilatesbold og forsøge at holde balancen.

Finnes det noen type trening eller øvelser som er ekstra gode å gjøre når jeg er gravid?

- Du vil forstærke din core og især de indre, dybe og stabiliserende mavemuskler. Derfor er sådan nogle øvelser som forstærker og aktiverer den indre coremuskulatur gode. Den bliver ekstremt meget den bærende del efter fødslen. Har du ikke en sterk kjerne, så vil kroppen kompensere for det og bruke andre muskler litt for mye, og så kan du få ondt. Mange opplever også at de "taber bagdelen" etter graviditeten. Det skyldes at vægtforskellen bliver anderledes med en stor mave, og ballemusklerne aktiveres ikke helt så meget. Så at træne bagdel og ben er også godt, men træn så alsidigt som du kan.

Hvor ofte kan jeg trene?

- Det er helt individuelt, du kan træne hver dag, hvis du får det godt av det eller hvis du har været vant til det inden graviditeten. Så er det godt at træne med forskellige grader af intensitet og mål, så træningen ikke bliver for ensformigt. De, som ikke trænede så ofte inden graviditeten, er måske tilfredse med et træningspas i ugen eller endnu mindre end det.

Hva skal jeg først og fremst tenke på med trening, når jeg er gravid?

- Det viktigste er å bede om hjelp, hvis du er usikker på noe. Gæt dig ikke frem til hvordan du gør bestemte øvelser. Det kan være nok at booke en time med en graviditetskyndig trener eller mammamage-træner. Eller gå på et mor/graviditetspas i gymmet, hvor du allerede trener og får noen tips derfra.

Hva skal jeg bruke av treningstøy som gravid?

- Det du føler dig tilpas i og samtidig kan bevæge dig i. Jeg ville investere i et par træningstights til gravide. Der findes ikke noget værre end når syningen går på bukser lige ved maven, afslutter Malin Möller.

Vil du ha kontakt til Malin kan du sende henne en mail til malin@crossfittelefonplan.se.

LÆS MERE: Slik blir jeg en aktiv familie

SHOP HER: Aktivitetsredskaber til børn

SHOP HER: Ventetøj til gravide