Træningstips: Minimalt tidsforbruk, maksimalt utbytte

Den prisbelønnede personlige treneren Patrick Rapp ved hvodan man trener effektivt når tiden er knap. Test hans korte og super hårde pas!

Snart er efteråret her og feriesæsonen slutter. Hvis du som mange har en stresset hverdag kan det være svært at klemme flere treningspas ind. i en allerede fyldt uge. Her kan det være en løsning med litt kortere treningspas. Men skal du have samme effekt i et kortere pas, gælder det om at skrue op for intensiteten.

Patrick Rapp arbeider som personlig trener hos Sport Performance Center. Der hjælper han folk med at blive bedre til at røre sig og præsterer bedre. Han har arbejdet med hundredvis af mennesker, fra dem der knapt kan røre sig, til elitesportsudøver og ved at korte træningspas passer de fleste uanset niveau.

-Korte og højintensive træningspas plejer jeg at give til dem af mine klienter der ikke har meget tid, der ikke vil være længe i træningscenteret eller dem der gerne vil føle sig helt færdige efter et træningspas, sier Patrick Rapp, som har vært nomineret til årets personlige træner i sverige hele fire år i træk og blev udnævnt til en af verdens bedste personlige trænere i 2015.

Hvor kort kan et treningspas være og stadig gi et godt resultat?

- Ingen treningspas er unødvendig! Alle har en positiv innvirkning på dette helbredet. Hvis du for eksempel er ute etter å forbedre din tilstand så viser forskning at korte og høyintensive pas, kan gi samme resultat som lange treningspas med lavere intensitet.

Er der andre fordele ved å trene korte pas?

- Det at de er korte, kan i seg selv gjøre at du overhovedet får trænet! Hvis du tenker at 20 minutter med styrketrening i haven eller på motioncyklen derhjemme kan give samme positive resultat som en tid i træningcenteret, så bliver det pludseligt lidt lettere at få byttet tøj og få trænet. Det er en klar gevinst!

Hvis jeg vil køre korte pas, hvor ofte skal jeg så træne?

- Hvis du kjører rigtigt hårde pas, altså blodsmag i munden, let dødsangst og svimmelhed efter hårde, bør du tage to til tre dages hvile. Men elsker du, som de fleste av oss, at køre intensive pas til man næsten får det lidt dårligt og sveden flyver af panden, kan du sagtens træne hver dag hvis du vil. Jeg plejer at anbefale tre til fire gange om ugen med fokus på forskellige muskelgrupper i hvert pas for at få det maksimale ud af din træning.

Hvilken øvelse vil du si er den beste hvis jeg skal ha mest mulig effekt på kortest tid?

- Min favoritt øvelse at lave i de højintensive pas er uden tvivl burpees! Det er en helkroppsøvelse der er let at variere ud fra dine forudsætninger. En ting som er sikkert ved denne øvelsen er at du blir træt. Prøv at lave 15 styks burpees så hurtigt som muligt og så sig det ikke er en effektiv øvelse!

Hva skal jeg bare tenke på hvis jeg trener kort men hardt?

- Du skal tenke på og sørge for at lave øvelser du kjenner godt og har styr på. Siden intensiteten er høyere og du blir mere og mere træt så kan man halte lidt på teknikken. Laver du oveni det øvelser du ikke har styr på øker du risikoen for skader.

Har du flere gode tips?

- Varm ordentlig opp inden med fokus på de muskelgrupper du hovedsageligt skal anvende. Skal du for eksempel lave nogle knæbøjninger i denne træningpas er det godt hvis du også har nogle i din opvarmning.

At træne kort, men hårdt, er noget som passer alle aldre ifølge Patrick Rapp.

Test Patrick Rapps superpas!

(Tager under 20 minutter, så få det testet allerede idag!)

Opvarmning:

• 5 minutter løp/cykling
  

Derefter 2 omgange af:

• 10 knæbøyninger (knebøy)
  
• 5 utfall per ben
  
• 10 armbøyninger
  
• 10 rygløft

Derefter 3 omgange af:

30 sekunders arbeid / 15 sekunders hvile

• Jumping jacks
  
• Knebøy
• Fjellklatring
  
• Armbøyninger
  
• Burpees
  
• Englehop

LÆS MERE: Slik slår du lenger på golfbanen