Det er ingen lett sak å föda barn, varken psykiskt eller fysiskt. Malin Möller, sertifisert mammamage-tränare, ger de bästa tipsen på hur du kan träna efter en förlossning och hur du ska tänka.
Att föda barn är något som innebär en stor påfrestning för kroppen. Det er helt klart et nytt liv, og det er ikke alle som kan skryte av det! Men hva händer med kroppen efter att du fött barn? Kan du få tillbaka din gamla kropp? Hvordan finner du magmusklerna som delat sig för att bebisen ska få plats i magen? Malin Möller jobber som PT og er sertifisert mammamage-tränare.
Hvor snart kan jeg begynne å trene etter forlossningen?
- Det finnes ingen eksakt tidspunkt som passer alle. Svaret er: når du kjenner deg redo. Du kan börja med knipövningar redan på bb, alltså att försöka hitta bäckenbotten. Mammamage-appen er et flott redskap. Det er viktig å aktivere riktige muskler, så ta hjelp om du er usikker, sier Malin Möller.
Hva skal jeg fokusere på for å trene etter en graviditet og forlossning?
- Att hitta bäckenbotten, de djupa bålmusklerna, rygg, säte och ben. Framför allt skulle jag säga att fokus ska vara på knipövningar och den djupa bålmuskulaturen.
Hvordan er det med bäckenbottenträning da? Hva gjør jeg?
- Istället för att säga att du ska tänka att du kniper av kisstrålen när du kysser, så brukar jag säga att du ska tänka att du suger upp en tampong. Det brukar vara lättare att tänka så och aktivera rätt muskler, det vill säga underlivsmusklerna.
Er det noen forskjell på kroppen om jeg føder vaginalt eller med kejsarsnitt?
- Etter et snitt er du generelt sett mer ømtålig, du får til eksempel ikke lyfta tyngre enn barnets vikt på ett antal veckor. Det er bare bra å röra på sig lite, för att hjälpa kroppen att läka. Till exempel promenader, lätt aktiveringsträning för djupa bålmuskler och knipövningar är bra, även om du inte födde vaginalt. Det er ikke farlig, men ta hjelp av noen kunnig gravidinriktad personlig tränare så det blir bra for just dig.
Malin jobber blant annet på Crossfit Telefonplan, og er pt og sertifisert mammamage-tränare.
Hvordan vet jeg at magmusklerna gått ihop? Kan jag träna magen?
- Det går å gjøre tester for å se om du återfått kontrollen av djupa bålmuskler. Ta hjelp av en sertifisert mammamage-tränare. Det kan være slik at magmusklerne aldri "går ihop" helt igjen, men at du likevel har kontroll over bålmuskulaturen. Mitt råd er å träffa en mammamage-tränare under graviditeten, och träffa sen samma person en tid efter förlossningen. Då känner hon dig och din kropp.
Når kan jeg begynne å løpträna efter en förlossning?
- Det finnes ingen faste regler, men det er virkelig så individuelt. Vissa som till exempel har genomgått kejsarsnitt eller som har haft bäckenrelaterade smärtor eller andra besvär kan behöva börja jättelugnt och försiktigt med promenader. Du kan sen prova att lunka i en långsam jogg, och sedan springa lättare intervaller i uppförsbacke. Lufsa uppför och gå ner.
Många pratar om att "få tillbaka sin kropp" efter en förlossning och känner press av det. Hvordan skal jeg tenke?
- Jeg tycker man ska tänka så här: din kropp har gett dig ett barn, och har genomgått en stor förändring. Det er otroligt hur allt sker i kroppen under en graviditet och förlossning, din kropp gör liksom allt åt dig. Var snäll mot dig själv, uppskatta vad din kropp har gett dig!
Hva er det vanligste misstaget en nybliven mamma som vill börja träna igen gör?
- Det er vanskelig å si, men jeg må nok si at det er når du gjør situps og planken og tror at du skal få en sterk bål av det. Det kan du få, absolutt, men du må tenke på dine indre dypa magmuskler som styrker andre øvelser enn situps og planka.
Vil du ha kontakt med Malin, maila henne på malin@crossfittelefonplan.se.
LÄS MER: Tips! Slik blir dere en aktiv familie
SHOPPA HÄR: Mammakläder för gravida
