Bli en sterk og glad mamma med hjelp av Lofsan! Undvik også de vanligaste träningsmisstagen som nybliven mamma, med hjälp av Lovisa Sandströms råd.
Lovisa Sandström, mer känd som Lofsan, är en välkänd träningsprofil. Hon syns i Nyhetsmorgon varje vecka och otroligt många följer henne på bloggen. Lovisa Sandström har også skrevet boken Lofsans mammaträning, etter at hun i elva år jobbat som PT og ägnat de sista sex åren åt att endast träna kvinnor.Boken er til for at du skal komme i gang med sikker, effektiv og strukturert trening etter et lengre opphold. Den består dels av Lofsans personlige erfaringer fra to forlossningar och träningen därefter men även kunskapsavsnitt om vad som händer med kroppen under en graviditet.
Hvem skal kjøpe Lofsans mammaträning?
- Lofsans mammaträning er en bok som vender seg til kvinner som vil komme i gang med trening etter et opphold, i første hånd for at de nyligen fött barn. Mange kvinner slutter å trene når de blir mammor, men får tilbake motivasjon når barna er noen år gamle. Då passar boken bra för att komma igång på ett skonsamt, säkert och effektivt sätt, säger Lovisa Sandström, som även har gjort ett träningsprogram i sin nya bok som du kan följa.
Kan også den som ikke er nybliven mamma ha glede av boken?
- Det her er en bok som i første hand passar nyblivna mammor, även om jag vet att flera gravida tränar efter program i boken och älskar dem. Boken er en stor inspirasjon for alle som trener fordi den inneholder treningsprogram med mye kroppsviktsfokus og bare noen få billige redskap som får plass i et vanlig hjem. Boken passar även för alla som har haft ett långt uppehåll från sin träning och som behöver komma i form igen på ett skonsamt sätt.
Hvor snart kan jeg begynne å styrke treningen etter at jeg har fått barn?
- Bäckenbotten bör du börja styrketräna så snart det känns bra efter förlossningen. For mange nyblivna mammor är det styrketräning att ta hand om hemmet, äldre syskon och att bära matkassar. Tradisjonell styrketrening med kroppsvikten eller ekstra vikter brukar vara lämpligt efter 4 till 12 veckor beroende på om man tränat under graviditeten, hur förlossningen gick och hur snabbt kroppen återhämtar sig. Så lenge man har avslag bör man vara försiktig med alla typer av tyngre lyft tycker jag. Om man har blitt förlöst med snitt så tycker jag att man ska kunna ligga på mage och inte vara öm kring ärret innan man börjar med mer avancerade övningar än de som ingår i block ett i bokens program.
Hvor viktig er det her at magmusklerne har gått ihop, og hvordan kjenner man det?
- For de fleste kvinner går magmuskelavdelingen ihop av seg selv. Hos disse kvinnene er det viktig å styrke og øke utholdenheten i den indre bålmuskulaturen. Min erfarenhet är att många nyblivna mammor har så pass mycket underhudsfett på magen att de inte kan nå magmusklerna med fingrarna. Da er det viktig at de følger et program som syftar till att läka magmusklerna oavsett diastas eller uttänjda magmuskler. Det finnes mange coacher rundt om i Sverige som er duktiga på å göra bedömning av magmusklernas återhämtning. Akkurat som at du søker hjelp for rehabilitering av en skade, til eksempel en stukning eller overbelastning, så tycker jag att du ska boka en bedömning eller konsultation av sjukgymnast eller PT specialiserad på bålen. Första veckan efter förlossningen är det inte ovanligt att man kan få in motsvarande en hel hand mellan magmusklerna, men jag rekommenderar inte att du ska gräva där på dig själv då. En normal diastas for en kvinna som fött barn brukar jag bedöma till två fingrar i bredd . Det kan ta upp emot ett år för magmusklerna att dra ihop sig men om du känner dig orolig eller osäker på om din mage återhämtar sig så tycker jag att du ska söka hjälp innan dess.
Hva er det vanligste träningsmisstaget nyblivna mammor gör?
- Min erfarenhet är att nyblivna mammor tränar för att få plattare mage och smalare midja men glömmer vilken typ av träning och övningar som ger det. Att börja löpträna för att bli smalare kan tvärtom orsaka skada eftersom risken för skador ökar om du inte är tillräckligt vältränad för att springa. Jeg skulle gjerne sett at flere kvinner overlag blir bedre på å träna bäckenbotten, både for å bli starkare i bäckenet men också för att öka kontakten med de inre magmusklerna.
Hvordan får jeg tid til å trene som nybliven mamma?
- En nyfödd bebis sover minst halva dygnet. Under dagtid tycker jag då att mamman ska prioritera sig själv genom att sova en stund, träna 20 minuter eller äta en riktig måltid. Att tömma diskmaskinen, vika tvätt eller städa kan vänta!
Når kan jeg begynne å springe igjen etter en graviditet?
- Det beror på mange faktorer, som hvor langt opphold du har hatt fra treningen under graviditeten, hvilken type graviditet og forlossning du har hatt og hvordan regelmessig du har kunnet trene etter forlossningen. Alle kroppar är olika och jag tycker att alla tidsspann är normala. Noen kvinner kan begynne å gå-jogga i uppförsbacke etter tre måneder mens andre trenger ett år.
Hvilke forventninger på å få tilbake sin gamle kropp kan man ha som nybliven mamma?
- När jag var gravid så trodde jag att min gamla kropp var mitt ideal men efter mina två barn så ändrades mina ideal och vad jag tyckte var snyggt. Många kvinnor får bredare höfter och lite mer underhudsfett efter att de fött barn. Å andra sidan brukar det vara roligare att träna eftersom träning symboliserar en prioritering av sig själv.
Hvordan ser du deg selv på din kropp og styrka nu, jämfört med innan du fick barn?
- Jag är starkare nu, mer uthållig och uppskattar träningen mer. Jeg trener med mer kvalitetsfokus og er noggrannare med min träningsplanering. Å andra sidan så har jag högre krav på min kropp nu eftersom jag förväntas vara en tålmodig och glad mamma efter mina träningspass, så jag tränar inte mina hårdaste pass när jag ska vara ensam med barnen efteråt. Jag vill orka hela dagen!
En av övningarna boken är höftlyft mot pilatesboll. Luta dig mot bollen, med fotsulorna i golvet axelbrett isär. Placera bollen under skuldrorna ner mot svanken så att rumpan är precis ovanför golvet men ryggen nuddar bollen. Stabilisera kroppen med händerna på höfterna och skapa aktivering. Pressa upp höften mot taket så att höften sträcks och knäna är i 90 grader. La revbenen och höftbenen närma sig varandra. Sänk ned rumpan bakåt mot bollen. Prova att lyfta en häl i översta läget eller att sträcka upp främre delen av fotsulan mot taket. Håll aktiveringen i kroppen genom hela rörelsen.
