Tröttnat på dina vanliga knäböj och utfallssteg? Her er tre underskattade benövningar som du kan variera din träning med!
SHOPPA HÄR: T-skjorter, treningsklær og gymtights
For å få fart på treningen er det alltid bra å ta hjelp av ekspertene. Diego Reinoso har et förflutet som Body Builder i kategorin Men's Physique samt er utbildad PT och kostrådgivare. Her har han satt sammen et pass av underskattade benövningar åt sambon Caroline Pineda, som sedan tidigare har ett SM-silver i Bikini Fitness (med samma poäng som vinnaren).
Utfallssteg med gummibånd
Antall repetisjoner og sett: 10 til 12 x 3 på vardera sida.
Gör så här: Ställ dig med sidan mot en ribbstol eller någon annanstans där du kan fästa ett gummiband i knähöjd. Kliv in i gummibandet med ena benet - det spelar ingen roll om du kliver in med det benet som är närmast eller det som är längst ifrån vägen, eftersom du kommer byta ben innan övningen är slut. Deretter kliver du bak med det andre benet, så som når du gjør et utfallssteg. Se til at gummibåndet mellom ribbstol og ditt knä är konstant spänt. Sedan är det bara att köra igång med utfallssteg på stället. Byt ben etter ett tag, så att gummibandet sitter på utsidan, om du börjat med det på insidan av knät. Vänd dig sedan åt andra hållet och upprepa.
PT:N SÄGER:
- Ha en stark och spänd bål. Lägg tyngden på hela foten för bra balans. Knät ska inte åka in mot andra benet, hellre att du har foten mer snett utåt och knät i samma riktning som tårna än att det faller in. Knät får inte heller åka ut framför tårna. Jobba rakt ned og pressa upp som att någon drar dig lodrätt upp i ett snöre.
Hva gjør bandet til forskjell?
- Gummibandet hjelper deg å aktivere de små muskelgruppene i bena. Sätter du bandet på insidan av låret kommer du att träna finmuskelaturen i ljumskarna, och med bandet på utsidan kommer du åt de djupa sätesmusklerna, berättar Diego Reinoso.
De som vil bygga starka sätesmuskler får ofta höra att knäböjen är den bästa övningen, men varför kan det vara bra att köra utfallssteg istället?
- Det blir en mer aktivering i høyden av utfallsstegen og det isolar ena benet mer. Ju längre steg, och ju mer du skjuter ifrån med hälen, desto mer tar det i baksida och rumpa. Ju kortare steg med tyngd på tårna så blir det mer framsida lår. Squats eller knäböj är mer en bra basövning, medan utfallssteg är en balansövning som ligger på nästa nivå.
Knebøy foran/goblet squats
Antall repetisjoner og sett: 8 til 12 x 3.
Gör så här: Ställ dig med fötterna axelbrett isär, precis som när du ska göra vanliga knäböj eller knäböj. Istället för att lägga upp vikten på ryggen kliver du in under skivstången eller greppar din kettlebell med bägge händer framför kroppen, i brösthöjd.
PT:n säger:
- Fokusera på att inte svanka, att hela foten ska var backen och att vika in höften när du kör, så att du aktiverar magstödet.
Hva er forskjellen mellom vanlige knebøy og goblet squats?
- Att ha stången på axlarna är svårare rent tekniskt. Front knebøy er lettere, men krever en hel del bålstyrke også, siden du har tyngdepunktet foran kroppen.
Hvorfor har vi vanligvis vikten bak på ryggen og ikke fram?
- Mange kjenner seg ikke bekväma med vikten framför kroppen. Den blir ju också tyngre för framsidan eftersom du måste hålla upp vikten med armarna och axlarna. Jeg tror at mange opplever at de er sterkere i benen enn hva de er i axlar och armar, vilket gör att man måste sänka vikterna om du ska orka ha de framför kroppen.
Sving med kettlebell
Antall repetisjoner og sett: 20 x 3.
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med vikten mellan fötterna. Greppa vikten med båda händerna och svinga den sedan från mellan benen och ut från kroppen. Kom ihåg att jobba med svingen hela vägen från höften och dra inte bara med axlarna. Andningstekniken är viktig. Ta ett djupt andetag när vikten är som högst i svingen och på väg ned. Trykk sedan ut luften när du tar i på vägen upp.
PT:N SÄGER:
- Det er viktig å tenke på å ikke tappa kontakten med bålen, eftersom du har vikten långt framför kroppen. Tappar du bålen så kan du skade først og fremst korsryggen, men i stort sett hele ryggen, forklarer Diego Reinoso.
Vart tar kettlebellsvingar någonstans?
- Kettlebellswingar är ganska komplexa, och tar i bål, axlar och sätet.
Hvilke andre øvelser kan bytas ut mot svingar?
- Kettlebellswingar och till exempel höftlyft aktiverar sätet och höftmusklerna på samma sätt. Höftlyft är bättre ur perspektivet att de fokuserar mer på rumpan, för dig som vill bygga starka sätesmuskler, men samtidigt är höftlyft inte alls lika allsidigt.
Og hvordan skiller de seg ut?
- Ja, kettlebellswingar är mer komplexa och när fler muskelgrupper, plus att de får upp flåset. Jeg tycker de är grymma att lägga till om du bara har trettio minuter på dig att träna, eftersom de aktiverar många muskelgrupper.
