Träna som en fighter
Fannie Redman er en av grunnarna till Kampsportslabbet och nybliven Europamästare i MMA. Vil du bli like sterk som Fannie? Testa hennes svettiga kampsportinspirerade pass.
Tidigare i våras vann personligare tränaren Fannie Redman EM-guld i amatör MMA i Bulgarien. Nu har hon siktet inställt på VM, är med i landslaget och ägnar sig åt MMA på heltid. Utöver karriären som fighter driver hon träningskonceptet Kamsportslabbet i Stockholm, där hon jobbar som PT, och bloggar på Metro Mode.
For oss på Sportamore har Fannie Redman tatt fram et supersmart styrkepass med inspirasjon fra kampsporten og HIT-trening.
Hvorfor skal jeg teste kampsportinspirert trening?
- Det er utmanande och kul, du blir stark, får bra flås och det är även mental träning. Man må være her og nå. Du kan ikke tenke på andre saker uten å virkelig være med. Det finnes bare fordeler! Du får en kroppskontroll og kan ta hånd om kroppen i ulike situasjoner. Det bygger en bra självkänsla också, att man tål att någon puttar på en, säger Fannie Redman.
Hvor mange ganger i uken skal jeg kjøre det her?
- Tre, fire ganger i veckan räcker. Man ska inte övergöra, hitta det som fungerar för dig och som du känner att din kropp klarar av.
For fler träningstips och en glimt av en MMA-fighters vardag kan du följa coola Fannie Redman på Instagram @fannieredman.
Fannie Redmans Prevens-pass
Prevens er et kampsportopplegg som går ut på at du adderar en övning for varje set. Börja med 10 repetitioner av den första övningen, sedan gör du 10 repetitioner av övning 1 och 10 repetitioner av övning 2. Deretter 10 repetisjoner av øvelse 1, 2 og 3 og så videre.
Lägg på en övning per set tills du kommit till den sista övningen då du totalt gör 8 övningar med sammanlagt 80 repetitioner. Sedan gör du tvärtom- det vill säga plockar bort en övning per omgång tills du endast har 10 repetitioner av övning 1 kvar.
Du behöver: medicinboll.
Antal repetitioner: 10 reps av varje övning förutom bålstyrkan där du gör 10 reps per sida.
#1 Ryckboll
Dette er en enklere variant av rykk i olympisk løft, der du trener eksplosivitet og styrke.
Böj på benen och ta en medicinboll från marken upp ovanför huvudet så nära kroppen som möjligt.
Vikten ska komma rakt ovanför huvudet. Håll ryggen rak, spänn magen och rumpan. Ned till marken igen och upprepa tio gånger.
#2 Kast med boll
Den her övningen kräver lite utrymme bakåt - och ett oömt underlag.
Stå höftbrett isär med fötterna, håll i medicinbollen och kasta den bakom dig. Spring och hämta bollen och kasta den bakom dig igen. Tenk på å skjuta ifrån med höften, det ska finnas en explosivitet i rörelsen.
#3 Veggball
Ställ dig framför en vägg och håll medicinbollen i brösthöjd.
Gå ned i en knäböj. Tänk på att aktivera både bål och säte och att knäna går isär.
Res dig upp och kasta bollen mot väggen. Pusha på ordentligt i kastet, fånga bollen och gå ned i en knäböj igen. Använd dig av farten så att övningen blir en enda rörelse.
#4 Slam
Börja i samma position som i ryckboll, med fötterna höftbrett isär och bollen sträckt mot taket.Kasta sedan bollen så hårt du kan i marken framför dig. Tenk at golvet ska gå sönder! Sikta på en crunch-känsla i magen, det ska kännas i magmusklerna. Plocka upp bollen som i ett marklyft och upprepa.
#5 Thruster
Gjør en knäböj med bollen högt upp på bröstet. Aktivera bålen och se till att knäna följer samma riktning som fötterna.
Upp till raka ben och armar, med bollen ovanför huvudet. Sedan ned i en knäböj igen.
#6 Burpees
Utgå fra en planka, med händerna på medicinbollen och tårna i golvet.
Hoppa jämfota fram till bollen, lyft den ovanför huvudet med raka ben (samma position som i föregående övning) och gå ned till plankposition igen.
#7 Bålrotasjon
Sätt dig på golvet i båtens position med bollen åt ena sidan.
For bollen sida till sida 20 gånger, det vill säga 10 gånger per sida.
#8 Utfallsangrep
Ställ dig i en vanlig utfallsposition.
Gå ned i ett utfall, men tänk på att verkligen få med armarna. For fram motsatt arm som i "attack". Gör tio repetitioner där du växlar ben.
Om du ikke ble trött av det här (vilket vi betvivlar) kan du testa att köra med en tyngre medicinboll - och fler repetitioner. Var det helt for jobbigt? Velg en lättare vikt eller kör med en kompis så att du får vila medan hen gör sina repetitioner.
Vårt utbud av medicinbollar hittar du här. Og du har vel klær som passer for svettiga intervaller? Ett tips er lange tights, sportsbukser og en fin t-skjorte.
