3 färdiga träningsprogram till semestern
Drabbats av idétorka? Her er pt:ns bästa övningar för träning hemma.
Det er ikke alltid helt lett å trene hjemme selv. I jämförelse med att gå på ett färdigt gruppass på gymmet är det till och med svårt! Mattias Egnell er pt på Friskis och Svettis i Sollentuna, Stockholm. Her byr han på mängder av bra övningar och tre olika pass som du kan matcha in i ditt träningsschema.
SHOPPA DIREKT: Gummiband og andre treningsredskap
Träningsschema för en vecka
Det gjelder å finne et format som passer deg, men også å variere. De her tre passen tar 50 respektive 12 og cirka 30 minutter å gjennomføre.
Treningsprogram 1: Cirkel-tian
Et litt lengre treningspass som får med alle kroppens muskler, samt får deg til å få opp flåset ordentlig. Her kan en treningsklocka eller timer på telefonen være til hjelp. Du behöver också gummiband och/eller miniband (det gäller för samtliga pass).
Antall øvelser: 10 stykker.
Tid: cirka 50 minutter (med oppvarming og nedvarvning inkludert).
Instruksjoner: Velg ti favorittøvelser (scrolla ned for inspirasjon). Jobba med hver øvelse i 45 sekunder, vila i 15 sekunder. Upprepa tre varv, antingen med vila mellan varven eller inte.
Pt:ns förslag på övningar:
- Utfallssteg med press
- Dips på ett eller to ben
- Crab walk/monstergång med miniband
- Burpee med uppkliv eller boxjump
- Sidoplankan med benpendel
- Stående rodd med gummibånd
- Knäböj/squats med axellyft
- Breda till smala armhävningar
- Enbensmarklyft med miniband
- Höftlyft med miniband
- Armhävning med upphopp
- Jägarställning med rotation
Scrolla ned for å se hvordan øvelsene utføres.
Träningsprogram 2: Snabba tolvan
Et perfekt lite HIIT-pass for tränings- eller kompisgänget, eftersom ni kan köra med olika intensitet och ändå vara klara samtidigt. Ju intensivare du gör, desto mer kondition tränar du.
Antal övningar: 5 stycken.
Tid: 12 minutter (eksklusiv oppvarming og nedvarvning).
Instruksjoner: Välj fem favoritövningar (se inspiration längre ned på sidan). Ställ en klocka på tolv minuter och kör på med övningarna tills tiden är slut. Vila etter behov, men tenk på at passet er kort så det er ingen idé å spare på krafterna. Drick vatten om du behöver, speciellt om det är varmt ute.
Pt:ns förslag på övningar:
- Armhävning med upphopp
- Crab walk/monstergång med miniband
- Burpee med upphopp eller boxjump
- Stående rodd med gummibånd
- Sidoplankan med benpendel
Scrolla ned for å se hvordan øvelsene utføres.
Treningsprogram 3: Pyramiden
Et grymt treningspass med litt mindre fokus på flåset, men mer fokus på styrken. Träningspassets namn kommer sig av att du stegrar antal repetitioner.
Antal övningar: 5-6 stycken.
Tid: Så lang tid det tar å hinna klart, men ungefär 30 min.
Instruksjoner: Välj fem till sex av övningarna nedan. Kör dem inte i en loop, utan bränn av alla set av samma övning på en gång. I första setet kör du 5 repetitioner, sedan 8 och därefter 11, ungefär som att du arbetar dig upp för en trappstegspyramid. Sen ska du förstås ned igen, för där kan du ju inte hänga hela dagen! Jobba deg ned fra 11 til 8 og deretter 5 repetisjoner. Om det känns bättre att tidsbestämma passet kan du sätta en timer på 15 minuter och ösa på. Hvor langt kommer du gjennom øvelsene?
Pt:ns förslag på övningar:
- Knäböj/squats med axellyft
- Dips på ett eller to ben
- Utfallssteg med press
- Breda till smala armhävningar
- Enbensmarklyft med miniband
Scrolla ned for å se hvordan øvelsene utføres.
Övningar att mixa och matcha mellan:
1. Armhävning med hopp - her får du opp flåset såväl som tränar upp styrka i bröst och triceps. Tenk på at ha en rak hållning och att axlarna inte ska åka upp mot öronen.
Gå ned i en vanlig armhävning.
Tryck dig själv upp i en explosiv rörelse.
Hoppa intill bänken och hoppa sedan tillbaka. Gå ned i en armhävning igjen.
2. Breda och smala armhävningar - liksom ovan version av samma övning är det triceps och bröst du tränar, men mindre flås. Tenk på hållningen, så att du varken svankar eller krummar med ryggen.
Variera övningen genom att flytta händerna in och ut. Ju smalare grepp du har, desto mer tar det i baksidan av armen, och ju bredare desto mer bröst.
For tufft? Kör på knäna eller lutad mot en bänk. För lätt? Sätt fötterna på bänken och gör armhävningen i "nedförsbacke".
3. Burpee med uppkliv eller boxjump - en helkroppsövning som också tränar flåset. Her lägger vi till ett uppkliv för att få det att bränna extra i benen. Fokusera på knäkontrollen i uppklivet. Vill du göra det svårare kan du gå ned i en ordentlig armhävning. Fortfarande för lätt? Ja, men hvorfor ikke hoppa upp på bänken istället för att kliva?
Börja i vanlig burpee-posisjon.
Hoppa upp till en grodposition.
Ta klivet fram mot bänken.
Trykk ifrån och res dig upp på bänken.
4. Crab walk/monstergång - här är övningen som får det att bränna ordentligt i sätet och på sidan av höften! Tenk på knäkontrollen. Knäna ska inte falla inåt, då finns risk för skador.
Fäst ett miniband kring knäna och huka. Ju djupare desto jobbigare blir det. Minibandet kan plassereras både ovanför och under knäna och avgörs av vad som känns skönast för dig.
Ta kliv fram och tillbaka i sidled. Känns det för tufft? Det går absolutt bra å ta baby-steps!
5. Dips - en øvelse som fokuserer mer spesifikt på baksida arm, altså triceps. En ganske enkel klassiker som krever veldig lite. Om du tycker övningen är tung funkar den fint med två ben i backen också.
Sänk dig själv rakt ned och jobba lodrätt upp, annars händer lätt att överkroppen och axlarna faller framåt.
Tenk på hållningen och tryck ut bröstet i toppläget.
6. Enbensmarklyft - vem behöver skivstång när du kan träna rumpa och lår med miniband? Det her er også en perfekt prehab-övning, då den tränar upp balansen. Har du noen gang hatt en alvorlig fotografi eller knäskada kjenner du sikkert igjen øvelsen som "Draken".
Böj dig fram som i ett vanligt marklyft, fast på ett ben. Tenk på å ha en rak rygg. Böj efter egen förmåga. Rörligheten sätter gränserna för hur djupt du kan gå.
Res dig upp och kom ihåg att spänna baksida lår och rumpa när du jobbar dig upp.
7. Höftlyft med gummiband - en superövning som tränar rumpa, baksida lår och utsidorna av höfterna. Tenk på å ikke svanka for mye. Sug i magen. Tyngden kan du tilpasse gjennom å stå olika brett, samt genom vilket gummiband du väljer.
Lägg dig på rygg med benen axelbrett isär. Placera armarna längs sidorna för att hålla balansen.
Trykk ifrån med tyngdpunkten på hela foten. Ogvik att endast trycka med tårna, då tar det mer i framsidorna än baksidorna. Vill du ge baksidorna lite extra kärlek kan du trycka med bara hälarna.
8. Knäböj med axelpress - en grym övning där du tränar hela underkroppen, samt framsidan av axlarna. Tyngden anpassar du genom att välja hur djupt du går samt val av gummiband. Tenk så klart på knäkontrollen, där knät ska vara någonstans ovanför fotleden, utan att falla inåt eller framåt.
Börja stående med ena änden av gummibandet i vardera handen.
Gå ned i en knäböj och lyft samtidigt armarna.
9. Jägarställning med rotation - här tränar du hela underkroppen, men får också med magen i själva rotationen. Det här är en grym övning för en stabil core, som du behöver vid löpträning, stillasittande (och ja, hela tiden egentligen).
Huka med bena i 90 grader. Greppa gummibandet och för armarna rakt framåt, utan att böja dem, och sedan åt andra sidan. Rörelsen ska vara kontrollerad.
Tenk på at hela tiden spänna bålen, samt bibehålla hållningen.
10. Stående rodd - muligens den ultimata ryggøvningen. Her aktiverar du allt från ländryggen till skulderbladen och delar av baksida lår. Tenk på å knipa ihop skulderbladen och sänk axlarna, så att de inte åker upp över öronen. Som vanlig tilpasses tyngden via val av gummiband.
Ställ dig på gummibandet, höftbrett isär.
Dra uppåt och håll i en sekund. Gör om.
11. Utfallssteg med press - ytterligere en goding som tar i hele kroppen! Som vanlig er det knäkontrollen som er viktig. Fokus bør ligge på å jobbe lodrätt upp och ned, med en stolt hållning.
Gå ned i et vanlig utfallssteg. Forsök att i så stor grad som möjligt inte vingla med knät. Sträck på överkroppen.
Res dig och tryck samtidigt upp armarna ovanför huvudet i en press. Tenk på å få med deg magen. Også den her øvelsen er toppen for balansen.
12. Sidoplankan med benpendel - fokusera på att inte bli en hängmatta och falla ned med höften mot marken. Tenk på at akslar, höft och fotleder ska vara i linje med varandra. Gjør övningen lättare respektive svårare genom att pendla långt, respektive kort.
Starta i en vanlig sidoplanka. Stöd dig själv i marken med ett ben.
Stäck benet bakåt och låt din rörlighet sätta gränserna för hur långt.
Pendla framåt med benet så långt du kan.
SHOPPA HÄR: Gummibånd og andre treningsredskap
