Har du vanskelig for å finne magmuskler når du trener? Det löser vi! Her er tre magasiner som får det til å svinge skikkelig.
Diego Reinoso er PT og kostrådgivare, samt har ett förflutet som bodybuilder inom kategorin Men's Physique. Når det gjelder magetrening har han full koll på hva som funker og hva som ikke gjør det. Her har han satt sammen ett triset (ett träningspass bestående av tre övningar med väldigt lite vila) med några ruskigt tuffa övningar för magen. Grejar du en av övningarna är det riktigt bra jobbat - fixar du hela passet kan du kalla dig själv proffs!
SHOPPA HÄR: Treningsredskap for hemmaträning
Hvor mange viktige muskelgrupper finnes det i magen?
- Det finns väldigt många muskelgrupper i magen, men de vi vanligtvis pratar om och de som är viktiga är de raka, sneda och djupa magmusklerna. De som vi ser er de raka og det er ofta de vi menar när vi pratar "sex-pack" eller magrutor.
Er det sant at bålstyrkan er viktig for å ikke få ont i ryggen?
- Ja, det stemmer. Magen består av muskler som fungerer for å stabilisere ryggen. Hela bålen med sätesmusklerna, magmusklerna och ryggen hänger ihop och behövs till allt vi gör i vardagen - allt från att sitta still till träning.
Hva skal man tenke rundt variasjon av øvelser for å få en allsidig trent mage?
- Balanserings- og rotasjonsøvelser er veldig viktige å jobbe med, siden det er øvelser vi sjelden gjør i vardagen. Vi mest böjer og lyfter. Det er superviktig å også trene opp de musklene som vi ikke jobber med i vardagen.
Om jeg ikke får det til å brenner i magen av de vanlige øvelsene, hva gjør jeg for fel?
- Dalig andningsteknikk kan ligge bak problemet. Det er viktig å andas ut i toppläget och när du tar i, och sen andas in för att hämta kraft, till exempel när du gör situps eller hjulet. En annen sak som mange gjør fel er at de svajar for mycket, till exempel när de kör hängande benlyft. Fokusera på att köra långsammare, med mer kontakt, säger Diego Reinoso och tillägger:
- Vill du verkligen få det att bränna kan du köra dina övningar med mycket intensitet, utan att vilja mellan seten, som ett triset.
AB TRISET
Ett triset innebär att du kör ett set av tre övningar utan vila, och sedan vilar kort innan du börjar om igen, i stället för att köra klart en övning och sedan byta till nästa. I videon nedan ser du Diego Reinoso tillsammans med sambon Caroline Pineda (som bland annat tagit SM-silver i Bikini Fitness 2018).
Antall øvelser: 3 stycken.
Antalvarv: 3 till 5 stycken med ett par minuters vila mellan varven.
Nyfiken på klærna i videon? Paret har på seg Kipping Shorts och Combat T-shirt från Frontier, respektive Tokyo Cropped Top och Tokyo Monocrome Tight från Blacc.
Hjulet/Ab-hjul
Antal repetitioner: 10 stycken
Du behöver: Ab wheel och gärna en yoga- eller träningsmatta.
Gör så här: Ställ dig på knä med hjulet framför dig. (Om du trener på gym, men ikke har tilgang til et så kallat ab wheel kan du använda dig av en skivstång med två breda vikter i vardera ände). Nå er det bare å greppa hjulet (eller skivstången) och sakta sänka ned överkroppen mot marken, genom att rulla hjulet framåt.
PT:ns tips:
- Andningen er superviktig. Ta ett djupt andetag för att hämta syre och samla kraft, spänn bålen och andas du ut när du tar i, säger Diego Reinoso och fortsätter:
- Ryggen får absolut inte krumma eller svanka, för då tappar du spänningen i bålen. Det gjelder de fleste magövningar. Tänk att du ska suga in naveln!
Hängande benlyft/Hängande benlyft/Hängande benlyft
Antall repetisjoner: 15 til 20 stykker
Du behöver: Bra greppstyrka och någonstans att hänga!
Gör så här: Se til at du hänger stilla innan du startar. Sedan är det inte svårare än att du lyfter benen, så rakt som möjligt. Ju högre du lyfter desto jobbigare, men ofta sätter rörligheten gränser. Är det för lätt kan du prova att göra övningen snett, så att du först lyfter åt vänster, sedan rakt ut och till sist åt höger. Då får du även med de sneda magmusklerna, så väl som de raka.
PT:ns tips:
- Fokusera på att köra långsamt, så att du får mycket kontakt. Forsök ha en så rak hållning som möjligt, med tyngdpunkten rakt ned. Ogvik att gunga för då får du med dig fart på väg upp, vilket gör det mindre jobbigt, berättar Diego Reinoso.
- Greppet ska vara axelbrett och axlarna ska vara aktiverade och lätt sänkta så att de inte åker upp över öronen, tillägger han.
Gym ball planke
Tid: 1 minuttDu behöver: En pilatesball og en timer i form av en treningsklocka eller telefon.
Gör så här: Ställ timern i din träningsklocka eller mobiltelefon på ett minut. Inta sedan en vanlig plankposition fast med underarmarna på en pilatesboll eller bousuboll i stället för på golvet.
PT:ns tips:
- Ju längre ut från kroppen du för armarna, desto jobbigare blir det. Skjut därför fram bollen med armbågarna för att göra det svårare. Som alltid med plankan ska sätesmusklerna vara spända. Kom også ihåg att inte tappa nacken och sug in magen här med.
Vil du få mer eksperthjelp med kost og trening? Ta kontakt med Diego Reinoso via hans online-PT-tjeneste eller les hans blogg her! Her kan du også spana i hans Instagram-konto.
SHOPPA HÄR: Träningsredskap för hemmaträning
