Svårt å vite hvordan du skal trene når du er gravid? PT:n Julia Manninen har satt ihop ett tufft träningspass som funkar superbra även med en kula på magen.
Att kombinera träning och graviditet ser olika ut för alla och det är svårt att säga hur du kommer att kunna pumpa dina musikler. Sportamores PT Julia Manninen, som selv er gravid, har satt sammen et treningspass med fokus på core, ben og rumpa, som du kan tilpasse etter dine forutsetninger samt kjøre både på gymmet og hjemme.
Hva synes du at de som er gravida främst ska tänka på när de tränar?
- Du må lytte på kroppen din! Hitta en bra balans baserat på hur mycket du tränade innan graviditeten och hur du känner dig under din graviditet. Alla graviditeter är olika, säger Julia Manninen och fortsätter:
- Det beror også på hvor langt inne i graviditeten du er. Under de siste månedene når magen er som verst ogras balansepunktet i kroppen. Da er det ekstra viktig å fokusere på teknikken og sikkerheten i alle øvelser. Var också extra uppmärksam på de djupa core-muklerna och att knäna pekar i rätt riktning när du gör knäböj.
Hvordan tenker du rundt repetisjoner og vikter?
- Det er bedre å gjøre flere repetisjoner i et lugnare tempo der du kan holde en bra kontroll over øvelsen i stedet for å gjøre repetisjonene raskt. Det handler heller ikke om hvor mange repetisjoner du gjør uten at det føles i musklerna. Fokuser på kroppskontrollen og balansen i øvelsene. Du kan skippa vikter helt og kjøre øvelser der du bruker kroppstyngd som motstand, eller som i videon nedan: träna med vristvikter.
Hvor mye og ofte kan de som er gravide trene?
- Det finnes ingen regler på hvor mye du får trene som mest når du er gravid. Hør på kroppen din og finn det som funkar for deg. Om promenader og yoga føles konstigt kanske simning eller i funkar bättre. Her kommer litt anbefalinger på hva som kan funka:
Om du ikke tränade så mycket innan graviditeten = 2,5 timme per vecka uppdelat på tre tillfällen
Allt ifrån promenader till simning och styrketräning. Det viktigste er at du får opp pulsen og rør på deg regelmessig. Rekommendasjonene er også å kjøre styrka vid två av de tillfällena.
Om du har tränat regelbundet innan graviditeten = fortsätt som normalt
Börja ta det lite lugnare desto längre in i graviditeten du kommer. Undvik all typ av träning där du riskerar att ramla eller skada dig.
Du har satt sammen et gravid-program. Hvorfor er akkurat de øvelsene bra å kjøre når du er gravid?
- De her øvningarna är säkra att göra eftersom det är lätt att hitta rätt teknik. Övningarna utmanar både din styrka och din kondition, eftersom du får upp pulsen om du gör övningarna som en cirkelträning. Som en bonus får du bedre balanse siden du forsterker de djupa core-musklerna.
Video: Gravidträning med fokus på core, ben og rumpa
Alla repetitionsförslag är rekommendationer och kan lätt bytas ut mot tid om du fördrar det. Du väljer tempo själv och alla övningar går att göra både med eller utan valfri vristvikt. Kör alla övningar i rad likt cirkelträning, eller lägg in en kort vila emellan övningarna om det känns bättre. Kör 1-3 rundor beroende på hur långt gången du är i din graviditet och din dagliga mående.
#1. Kneløft til sidebalanse | 6-15 repetisjon/ben
Ställ dig höftbrett isär. Lyft ena benet och sträck ut det snett nedåt mot marken. Vrid overkroppen åt motsatt riktning så att din kropp får en diagonal vinkel och sträck upp händerna. Dra upp knät mot magen, medan kroppen håller den sneda riktningen, och möt det med händerna innan du återgår till startpositionen. Upprepa 6-15 gånger innan du byter ben.
#2. Halvt spark | 10-20 repetisjoner/benk
Ställ dig på alla fyra där händerna placeras rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Sträck ut ena benet så det går rakt bakåt i linje med din höft och rygg. Lås fast låret och dra smalbenet upp och tillbaka i en 90-graders vinkel. Gör 10-20 repetitioner innan du byter ben.
#3. Knebøy med sidekick | 10-20 repetisjoner/ben
Ställ dig höftbrett isär. Gå ner i en knebøy. På vägen upp gör du ett sidolyft med ena benet. Tenk på å stå stadigt med benet som er i marken og hold overkroppen rak. Gör sidekick med samma ben 10-20 gånger innan du byter.
#4. Kickback med berøring | 10-20 repetitioner/ben
Ställ dig på alla fyra där händerna placeras rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Sträck ut ena benet så det går rakt bakåt i linje med din höft och rygg. Benet som er i luften ska toucha marken, föst snett bakåt åt ena sidan och sedan snett bakåt åt andra sidan, så att det korsar ditt andra ben. Håll benet i luften under 10-20 receptioner och byt sedan ben.
#5. Hoftestøt på ett ben | 10-20 repetisjoner/ben
Lägg dig på rygg med fötterna i golvet nära rumpan. Lyft ena foten från golvet och ha gärna 90-gradig vinkel i knät. Trykk ifrån med foten som är i golvet och lyft höften från marken så högt du kan innan du sänker ned rumpan igen. Gör övningen kontrollerad och håll emot på tillbakavägen. Byt ben etter 10-20 repetisjoner.
#6. Flybalanse | 6-15 repetisjoner/ben
Ställ dig höftbrett isär. Lyft ena benet från marken och stå stadigt med det andra. Böj dig framåt medan du håller en rak rygg och sträcker upp armarna ovanför huvudet. Samtidig skal benet i luften sträckas bakåt så att din kropp bildar en horisontell linje i toppläget. Gjør øvelsen långsamt och kontrollerat, ett ben i taget.
#7. Sidekick med berøring | 10-20 repetisjoner/benk
Lägg dig raklång på sidan, på golvet, i en så bekväm situation som möjligt. Böj knät på det understa benet i en 90-graders vinkel. Lyft upp det övre benet och håll det rakt. Samma ben ska sedan toucha marken, föst snett framåt och sedan snett bakåt.
LÄS MER: Träningsbloggarens bästa övningar för blivande mammor
