Preggo workout - treningsprogram til gravide
Hvordan skal jeg trene når jeg er gravid? Personlig trener, Julia Manninen, har svaret og har sammensat et super træningsprogram.
Kombinasjonen bevegelse og graviditet er forskjellig fra person til person, det kan derfor være svært at vide, hvordan du f.eks. får litt større muskler. Sportamores svenske PT, Julia Manninen, som selv er gravid, har sammensatt et treningsprogram med fokus på core, ben og bagdel, som du kan tilpasse dine behov. Du kan både lave øvelsene hjemme i stuen eller i fitnesscenteret.
Hva skal gravide først og fremst tenke på, når de trener?
- Du skal lytte til kroppen din! Finn en god balanse og ta utgangspunkt i, hvor mye du har trent, før du ble gravid. Alle gravide er forskjellige, sier Julia Manninen og fortsetter:
- Det avhenger også av, hvor langt du er i din graviditet. I de siste månedene, hvor maven er størst, vil balancepunktet ændre sig. Så blir det ekstra viktig å fokusere på teknikken og sikkerheten i alle øvelsene. Vær også opmærksom på de dybe kernemuskler, og desuden at dine knæ peger i den rigtige retning, når du laver squats.
Hva er din holdning, når det kommer til gentagelser og vægte?
- Det er bedre at lave flere gentagelser i et langsommere tempo, hvor du kan opretholde en god kontrol i øvelsen i stedet for at lave gentagelserne for hurtigt. Det handler heller ikke om, hvor mange gentagelser, du kan lave, men om hvordan dine muskler har det. Fokus på kropskontrol og balance i øvelserne. Du kan helt droppe vægte og lave øvelser, hvor du udelukkende bruger din egen vægt som modstand eller som i videoen nedenfor: træne med ankelvægte.
Hvor mye og hvor ofte må man trene når man er gravid?
- Der er ingen regler for, hvor meget du kan træne, når du er gravid. Lyt til din krop og find ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Er yoga og gåture ikke lige dig, så tag en tur i svømmehallen eller dans. Her er et par gode råd:
Har du ikke trænet specielt meget, før du blev gravid = 2,5 timer om ugen fordelt på tre dage
Alt fra at gåture til svømning eller styrketræning. Det viktigste er, at du får pulsen op og bevæger dig regelmæssigt. Det anbefales også at lave lidt styrketræning to af dagene.
Har du trænet regelmæssigt før din graviditet = fortsæt som du plejer
Træni et lidt roligere tempo jo længere ind i graviditeten, du kommer. Undgå enhver form for bevegelse, hvor du risikerer at falde eller komme til skade.
Du har sammensat et "gravid-træningsprogram". Hvorfor er nettopp disse øvelsene gode, når du er gravid?
- Øvelserne er sikre, fordi det er ret nemt at finde den rigtige teknik. Øvelser udfordrer både styrke og kondition, fordi du får pulsen op, hvis du laver øvelserne som cirkeltræning. Som bonus får du en bedre balanse, da du styrker de dybe kernemuskler.
Video: Trening med fokus på kjerne, ben og bagdel
Alle forslag til gentagelser er anbefalinger og kan nemt erstattes, hvis du foretrækker det. Du vælger dit eget tempo, og alle øvelser kan laves med eller uden ankelvægte. Lav alle øvelserne efter hinanden f.eks. som cirkeltræning, eller læg en lille pause ind mellem hver øvelse, hvis det føles bedre. Lav 1-3 omgange alt etter, hvor langt du er i din graviditet og din dagsform.
#1. Kneløft til sidebalanse | 6-15 gentagelser/ben
Stil dig med benene i hofteafstand. Løft det ene benet, og strekk det skråt tilbake. Roter overkroppen til modsat side, så du får en diagonal vinkel, og stræk hænderne op. Træk dit knæ op mod maven, mens du holder en skrå position, og mød det med hænderne. Gå tilbake til startposisjon. Gentag 6-15 ganger før du skifter ben.
#2. Halvspark | 10-20 gentagelser/ben
Stå på alle fire med hendene plassert lige under dine skuldre og knæ lige under dine hofter. Stræk det ene ben bagover i en lige linje (hofte og ryg). "Lås" dit lår fast, og træk læggen op og tilbage i en 90-graders vinkel. Lav 10-20 gentagelser. Lav samme øvelse med det andet ben.
#3. Knebøy med sidekick | 10-20 gentagelser/ben
Stil dig med benene i hofteafstand. Gå ned i en knebøy. På vej op laver du et lille sideløft med det ene ben. Det ben, du støtter på, skal holdes helt stille ligesom din overkrop skal være ret. Lav et sidekick med det samme benet 10-20 ganger før du bytter.
#4. Kickback with touch | 10-20 gentagelser/ben
Stå på alle fire med hænderne lige under dine skuldre og knæ under dine hofter. Stræk det ene ben ud, i lige linje med dine hofter og ryg. Benet, som er oppe , skal røre gulvet, først skråt bagud mod den ene side og derefter skråt bagud mod den anden side, så det ene ben krydser det andet. Hold benet oppe, mens du laver 10-20 gentagelser og byt derefter ben.
#5. Hoftestøt med ett bein | 10-20 gentagelser/ben
Læg dig på ryggen med fødderne i gulvet, tæt på din bagdel. Løft den ene fod fra gulvet, og hav gerne en 90-graders vinkel ved knæet. Sæt fra med den fod, der er på gulvet og løft hoften fra gulvet, så højt du kan, før du sænker bagdelen igen. Lav øvelsen kontrolleret, og hold igen på vej tilbage. Skift ben etter 10-20 gentagelser.
#6. Airplane balance | 6-15 gentagelser/ben
Stil dig med benene i hofteafstand. Løft det ene benet fra gulvet og stå stille med det andre. Bøj dig fremad, mens din ryg er helt lige, stræk armene over hovedet. Samtidig skal det ben, du har oppe, strækkes bagud, så kroppen får en vandret linje. Lav øvelsen langsomt og kontrolleret, et ben ad gangen.
#7. Sidekick with touch | 10-20 gentagelser/ben
Læg dig på siden på gulvet i en behagelig stilling. Bøj det nederste knæ i en 90-graders vinkel. Løft det øverste benet og hold det like. Det samme ben skal nå røre ved gulvet, først skråt forud og siden bagud.
LÆS MERE: Stor test: Træningstøj til gravide kvinder
SHOP HER: Hele vårt sortiment av ventetøj
