Prisbelönta PT:n Patrick Rapp vet hur du ska träna riktigt effektivt om du har ont om tid. Testa hans korta, men sjukt jobbiga, pass!
Snart er høsten i gang og alle rutiner med den. Om du har en stressende hverdag kan det være vanskelig å klämma inn flere timer trening i uken. Da kan en løsning være å kjøre litt kortere treningspass. Men for at de skal få samme effekt som lengre pass, gjelder det å øke intensiteten.
Patrick Rapp jobber som personlig trener på Sport Performance Center i Västerås. Där hjälper han människor att må bättre, röra sig bättre och prestera bättre. Han har jobbat med hundratals personer, fra de som knapt har kunnet gå til de som tävlar på absolut elitnivå och vet att korta pass passar alla oavsett nivå.
-Korta träningspass är till för, men jag brukar ge högintensiva pass till mina klienter som har dåligt med tid, som inte vill vara på gymmet så länge eller som vill känna sig riktig trötta efter ett pass, sier Patrick Rapp, som har vært nominert til Årets PT i Sverige hele fire år i rad og som ble utsedd til en av verdens beste personlige trenere 2015.
Hur kort kan ett träningspass vara och fortfarande ge resultat?
- Ingen pass er unødvendige! Alle pass gir positive resultater for din helse. Om du er ute etter bedre kondition så viser forskning at korte og svært intensive pass kan gi samme resultat som lengre pass med lavere intensitet.
Er det noe mer positivt med å trene korte pass?
- De korta passen kanske är de som gör att dina träningspass blir av överhuvudtaget! Om du tenker deg at 20 minutters styrketrening ute i hagen eller på motionscykeln hjemme kan gi samme positive helseresultat på konditionen som en time på gymmet, så blir det helt plutselig mye lettere å bytte om og trene. Der er den store vinsten!
Om jag vill träna väldigt korta pass, hur ofta borde jag göra dem då?
- Om du kör riktigt intensivt pass, alltså blodsmak i munnen, lätt dödsångest och yrsel efteråt, bör du ha två till tre dagars vila efter passet. Men gillar du, som de flesta av oss, att köra intensiva pass men max kommer upp till lätt illamående och väldigt mycket svett kan du träna passen varje dag om du vill. Jeg brukar rekommendera cirka tre till fyra gånger i veckan med fokus på lite olika muskelgrupper varje pass för att få maximal effekt av träningen.
Hvilken øvelse er det som må til for at jeg skal få ut så mye som mulig på så kort tid som mulig?
- Min favoritövning att lägga in i högintensiva pass är utan tvekan burpees! Det er en helkroppsövning som går att variera lite utifrån vilka förutsättningar du har. Det eneste som er sikkert er at du kommer til å bli trøtt. Prøv å gjøre 15 stycken nu så fort du någonsin kan och försök sedan att säga att det inte är en effektiv övning!
Hva trenger jeg å tenke på om jeg trener kort men stenhårt?
-Du bør tenke på å gjøre øvelser du har god kunnskap om og erfaring med. Siden intensiteten er høy og du blir trøtt og trøtt, så kommer teknikken iblandt til å bli dårligere. Gör du då övningar du inte har koll på ökar så klart skaderisken.
Har du noen gode tips?
- Varm opp ordentligt innan passet med någon form av pulshöjande aktivitet och några övningar som värmer upp de muskelgrupper som du kommer att använda. Skal du for eksempel gjøre knäböj under passet er det bra om du legger inn et antall knäböj i uppvärmningen.
Att träna kort, men hårt, är något som passar alla åldrar enligt Patrick Rapp.
Testa Patrick Rapps superpass!
(Tar mindre enn 20 minutter, så test allerede i dag!)
Oppvärmning:
- 5 minutter löpning/hopprep/cykel
Deretter 2 varv av:
- 10 knäböj
- 5 utfallssteg per ben
- 10 armhävningar
- 10 rygglyft
Därefter 3 varv av:
30 sekunders arbeid / 15 sekunders vila
- Hoppende knebøy
- Knäböj
- Fjellklatrere
- Armhävningar
- Burpees
- Opphopp
LÄS MER: Slik slår du lengre på golfbanen
