Tre enkle intervaller, du kan løbe overalt
Intervaltrening er en god måte å utnytte din sparsomme tid på, selv når du løper 10-kilometeren eller maraton. Her er Petra Månströms tre beste intervalløkter!
Løb er en form for træning, der har mange medicinske fordele, såvel som at det normalt anses for at have en terapeutisk effekt. Tricket er å trene kroppen uten å gli på den, og derfor er variasjon viktig. Hvis du kun løber lange afstande, slider du muskler og led på den samme, gentagne måde. Slidtagen kan delvis undgås med et par løbesko med meget dæmpning, men også ved at lejlighedsvis kaste nogle få korte l'øbeintervaller ind i din træning.
SHOP HER: Løbesko, tights og andet løbetøj
Derfor bør du variere ditt løp
Yoga, rørlighedstræning og balancetræning er nogle andre former for træning, som normalt betragtes som gode træningsformer at have med i bagagen, når du begiver dig ud på løbeturen, men hvis du allerhelst bare gerne vil løbe, så kan du nemt variere på f.eks. distancer og intensitet for at få en variation i din løbetræning.
- Det er svært individuelt hvordan man velger å planlegge treningen. Det er virkelig ingen rigtig eller forkert måde at gøre det her på. Hvis du vil løpe lenge hver dag, kan du selvfølgelig gjøre det. Men for å redusere risikoen for skader og øke sjansene for å nå et prestasjonsmål, kan det være klogt å variere avstanden og tempoet med dine løpepas. Styrketrening er også en viktig del av treningen, hvis man vil utvikle seg, sier den profesjonelle løperen Petra Månström.
De fleste mennesker, der løber udendørs, er mere optaget af langdistance end intervaller, og en almindelig opfattelse er, at din tid på ruten kun kan forbedres ved langdistancetræning. Men det er ikke tilfellet.
- Intervaltræning giver dig mulighed for gradvist at løbe hurtigere på et bestemt niveau med en bestemt indsats. Så sammen med blandt andet lange pas, er intervaller en vigtig del af for eksempel maratontræning.
Vil du forbedre din løpeteknik? Petra Månström både blogger om og deltar i to podcaster om løp - Marathon pod og Ewerlöf & Månström. Foto: Evelina Sigetty.
Intervaller skal ofte løbes i et hurtigere tempo end man skal på de lange distancer. Derfor kan det være smart at varme op inden selve træningen, så du på bedst mulige måde sikrer dig mod forstrækninger og andre akutte skader, der kan opstå, hvis du lægger for hårdt ud.
- Begynn alle treningspas med ti minutters jogging og avslutt det helst med noen enkle løpetekniske øvelser. Det kan være tre ganger tredive donkeykicks, high knees eller hva du nå har lyst til. Det viktigste er, at du får pulsen litt op, så du kan starte intervallerne på den bedste måde.
Tre intervalsessioner for å skape variasjon i løpetreningen din
Hvis du synes det er vanskeligt at holde styr på tiden, så er et varmt tip altid at have et pulsur med dig, når du løber. Med de fleste av nåtidens modeller kan du programmere dine intervaller, så der lyder et signal, når det er tid til å hvile, stoppe eller øke tempoet.
- 8 x 45 sekunder med 15 sekunders hvile
- Du løber 45 sekunder med god hastighed uden at skrue helt op for tempoet. Stop og hvil i 15 sekunder, og gå derefter direkte til det næste 45 sekunders interval. Dag 8 ganger.
- 30 sekunder x 30 sekunder
- Dette er en favoritt, når jeg føler meg sej, men stadig ønsker at få pulsen lidt op. Du løber 30 sekunder med god hastighed uden at give den for meget gas. Jog deretter i 30 sekunder i afslappet tempo, inden du går videre til det næste hurtige 30 sekunders interval. Hver dag 10-15 ganger.
- 5 x 2 minutter
- Dette er et godt pas, der bygger såkaldt hastighedsudholdenhed, dvs. evnen til at opretholde en højere hastighed i længere tid. Kør 2 minutter med en hastighed, der omtrent svarer til din konkurrencehastighed på f.eks. 10 kilometer. Hvis du ikke ved, hva hastigheden er, skal du holde intensiteten "lige under konditionstempoet". Så er der 30 sekunders hvile mellom hvert to minutters intervall.
HUSK! Avslutt treningen din med 5-10 minutters rolig jogging og strykesøvelser!
SHOP HER: Alt til løp
LÆS MERE: Derfor har du brug for forskellige typer af løbesko
LÆS MERE: Hvor ofte skal jeg skifte løbesko?
