Tre intervallpass att sno från elitidrotten

De torra vägarna lockar många att snöra på sig löparskorna. Men det er ikke alle som tenker på å springe langt og lenge. Her er tre intervallpass å variere distanseløpningen med.

Ulf Ekstam har vært fystränare for elitlag i både innebandy og ishockey. Han vet om noen hvor viktig det er å variere sin løptrening. I alla sporter med tvära kast och korta byten räcker det inte med att bara vara uthållig på milen - du behöver dessutom kunna springa många korta sträcker efter varandra, samt återhämta dig där emellan. Dette er hans tre beste intervallpass alle kan kjøre i sommer!

Pass nummer 1: 6x50 meter

Det første intervallpasset som Ulf Ekstam tipser om påminner sterkt om den klassiske "idioten". Hur avskräckande det än låter så finns klara fördelar. Övningen är lätt att komma igång med och går snabbt att genomföra.

- Det her passet bygger opp den anaeroba förmågan, det vill säga förmågan att kunna springa med mjölksyra och syrebrist i musklerna. Du springer en sträcka på 50 meter fram och tillbaka, sex gånger i näst intill maxfart. Totalt blir det ungefär en minuts arbete. Sedan får du vila i två minuter, och då handlar det om att komma ned i puls.

Antal varv: Totalt sex stycken set med en längre vila på fem minuter efter tre av dem.

Tips: Standardmåttet mellom lyktestolpar i Sverige er 25 meter. Dubblar du det har du den sträcka du behöver för övningen, utan att behöva gå och måtta.

Bestått nummer 2: 80-90-100 %

Bestått nummer to går ut på å trappe opp intensiteten i tre etapper. Til skillnad från många andra intervallpass krävs dock ingen klocka att ta tiden med - i stället räknar du stegen.

- I det her passet springer du først 30 steg på 80% av din maxfart, deretter øker du til 90% i 30 steg og til sist 100% under de siste 30 stegene. Den her övningen är gjord för lagidrottare och motsvarar ett byte i till exempel innebandy. Først er spelet statiskt, sen växlas det upp och blir tillslut en rush.

Totala sträckan: Mellan varje 30-steg ska du gå i tio steg som ska motsvara en avblåsning i exempelvis innebandy. Upprepa hela intervallen i totalt 5 kilometer, vilket tar omkring 25 minuter.

Tips: Det er vanskelig å oppskatta procenten, men det blir lettere om du fokuserer på löpsteget. Vid 80% bör du ha fått upp farten, men utan att ha full stegutveckling. Ved 90% ska det kännas ungefär som en spurt och vid 100% bör det vara fysiskt omöjligt för dig att springa snabbare.

Pass nummer 3: 10x5x10 meter

Det siste passet som Ulf Ekstam forespråkar sticker ut gjennom å ikke bare träna konditionen, utan även muskler kring knä- och fotleder. Passet kräver lite mer tillbehör i form av några koner, men är fortfarande hyffsat simpelt.

- Det her passet går ut på å maxlöpa i ett sicksackmönster, med minimal vila mellan seten. Det tränar upp den explosiva sprintförmågan, men inbromsningarna gör samtidigt att du bygger den typ av styrka som du behöver till i princip allt annat än att springa rakt fram. Springa tio meter framåt i maxfart. Backa sedan fem meter bakåt, även där i maxfart. Spring till sist framåt i ytterligare tio meter på maxfart.

Antal varv: Spring totalt tre vändor med 20 sekunders vila emellanåt. Det er ett sett. Vila i fire minutter innan du springer nästa set och upprepa totalt fyra gånger.

Tips: Du kommer til å oppdage at du tappar hastighet ved hver vändning, men bli ikke besviken. Gjennom å tvinges gjøre om akselerasjonen gang på gang gir øvningen mer effekt, for både fysen og flåset.

SHOPPA HÄR: Löparskor för honom och henne

LÄS MER: Därför bör du ha fler par löparskor