L'entraînement par intervalles est un excellent moyen de réduire votre temps, même lorsque vous courez le mile ou le marathon. Her er de tre beste intervalløktene til Petra Månström!
La course à pied est une forme d'entraînement qui offre de nombreux avantages médicaux et qui est généralement considérée comme ayant un effet thérapeutique. Le nœud est d'entraîner le corps, sans le déchirer, puis la variation est importante. Hvis du ikke beveger deg over lengre avstander, belaster du musklene og leddene på samme måte gjentagende. L'usure peut être évitée en partie par une paire de chaussures de course avec beaucoup d'amorti, mais aussi en lançant occasionnellement quelques séances d'entraînement à intervalles courts.
ACHETEZ ICI : Chaussures de course, leggings ou autres vêtements de course
Par conséquent, vous devez varier votre course
Le yoga, l'entraînement à la lumière tubulaire et l'entraînement à l'équilibre sont d'autres formes d'entraînement qui sont généralement considérées comme bonnes à avoir dans le dos lorsque vous sortez sur la piste, mais si vous préférez courir, vous pouvez facilement varier la distance et l'intensité pour obtenir une variation de votre l'entraînement.
- La måten du velger å sette i gang treningen på er veldig individuell. Il n'y a vraiment ni bien ni mal. Si vous souhaitez exécuter de longues passes tous les jours, vous pouvez bien sûr le faire. Men for å redusere risikoen for skader og øke sjansene for å nå prestasjonsmålene, kan det være lurt å variere avstanden og tempoet i øktene. L'entraînement en force est également un élément important de l'entraînement si vous voulez vous développer, forklarer Petra Månström, coureuse professionnelle.
La de fleste som løper langt ute, er mer opptatt av de lange avstandene enn av intervallene, og en nærliggende tanke er at din tid på "milen" ikke kan forbedres uten trening på lang avstand. Men det er ikke tilfelle.
- Les intervalles vous permettent de courir progressivement plus vite à un certain niveau d'effort. Derfor er intervallene en viktig del av maratontreningen, for eksempel ved lange passeringer.
Vous souhaitez améliorer votre technique de course ? Petra Månström blogger og deltar i to podcaster om løping. Foto: Evelina Sigetty.
Intervallene må ofte løpes i et raskere tempo enn langdistansene. Par conséquent, il peut être judicieux de se réchauffer au préalable, pour contrer les étirements et autres blessures aiguës qui peuvent survenir si vous sortez trop fort.
- Commencez tous les entraînements par dix minutes de jogging et complétez de préférence avec quelques exercices de technique de course simples. Cela peut être trois fois trente pieds de talons, des genoux hauts ou tout ce que vous avez envie. L'essentiel est que vous augmentiez un peu le pouls, afin que vous puissiez démarrer les intervalles de la meilleure façon.
Trois sessions d'intervalle pour varier entre
Si vous avez du mal à suivre le temps, un bon conseil est de toujours avoir une montre de fréquence cardiaque avec vous lorsque vous courez. I de fleste av dagens modeller kan du programmere intervallene dine slik at signalet blir værende hver gang det er tid til å gå tilbake, forlenge eller øke tempoet.
- 8 × 45 secondes avec 15 secondes de repos
- Vous courez 45 secondes à bonne vitesse, sans maximiser. Arrêtez-vous et reposez-vous pendant 15 secondes, puis passez directement à l'intervalle de 45 secondes suivant. Répétez 8 fois.
- 30 sekunder × 30 sekunder
- C'est un favori quand je me sens dur, mais que je veux quand même accélérer un peu. Vous courez 30 secondes à bonne vitesse, sans maximiser. Faites ensuite du jogging pendant 30 secondes à un rythme tranquille, avant de passer à l'intervalle rapide de 30 secondes suivant. Gjenta 10-15 ganger.
- 5 × 2 minutter
- C'est une bonne passe qui construit ce qu'on appelle l'endurance de vitesse, c'est-à-dire la capacité à maintenir une vitesse plus élevée pendant une période de temps plus longue. Courez 2 minutes à un rythme à peu près équivalent à votre vitesse de course sur le ~10 kilomètres. Hvis du ikke vet hva denne hastigheten er, holder du intensiteten "juste en dessous du tempo". Ensuite, il y a 30 secondes de repos entre chaque intervalle de deux minutes.
N'OUBLIEZ PAS! Terminez votre séance d'entraînement avec 5-10 minutes de jogging calme et d'étirement !
ACHETEZ ICI : Tout pour courir
LIRE LA SUITE : À quelle fréquence dois-je changer mes chaussures de course ?
