Hård udendørstræning til dig, som hader at gå i fitnesscenter

Vil du udnytte efterårets sidste soltimer, er udendørstræning et godt tip. Her er 4 hårde øvelser, hvor du anvender kroppen som redskab.

Er du en av dem, der hellere vil træne udendørs end indenfor i et fitnesscenter? Så er det her noe for deg! Vi fik hjælp af den personlige træner, Sandra Tordebring, som arbejder hos det svenske Hälsahighfive, og har i fællesskab sammensat et sjovt og effektivt udendørsprogram. Ingen vægte, intet fitnesscenter - lad os komme i gang!

Hvorfor er det godt å trene med kroppen som eneste redskab?

- Det gir deg en øget kropskontrol, styke og rørlighed, hvilket er vigtigt, uanset hvad du laver. At træne kroppen på denne måde giver dig også en bedre balance og gør dine sener og led i kroppen blødere. Disse øvelsene omfatter mange muskelgrupper ad gangen, hvilket gør træningen effektiv sammenlignet med træning af en enkelt muskelgruppe på en maskine i fitnesscenteret, fortæller Sandra Tordebring.

Hvordan skal jeg klæde mig på til udendørstræningen?

- Klæd dig på efter "lag på lag"-princippet. Hvis du fryser en liten smule, når du lige er kommet ud, har du tilpas med tøj på, idet du hurtigt får varmen, når du begynder at træne.

Kan man træne uden redskaber?

- Ja, du kan lave forskellige varianter af fartøvelser, hvor du spurter, laver hurtige løb på stedet, englehop og hopper med samlede ben op på bænke osv. Deretter kan du sondere terrænet og eventuelt finne en gynge eller trappe, som du kan bruke til styrkeøvelser. Det er viktig å eksperimentere og utfordre deg selv.

4 harde utendørsøvelser

#1. Forhøyede spark | 20 gentagelser x3

Du behøver: Et træ.

Placer hænderne på jorden et stykke fra træet, med maven mod stammen. Hav fødderne oppe på stammen og hold kroppen ret og udstrakt. Pres skuldrene sammen for å få høyere stabilitet. Hold nakken nøytral og hold blikket mod jorden. Bevæg herefter et ben ad gangen mod maven.

Tænk på: Spænd din core for at få kraft og stabilitet. Jo nærmere du er på træet med hænderne, desto tungere bliver det.

Du trener: Hele din kjerne og skuldre.

#2. Enarmede armhevinger | 20 gentagelser x3

Du behøver: Et træ.

Stil deg med benene spredt et stykke fra træet. Læn dig skævt fremad på den ene side af stammen og tag imod med den ene arm. Stop bevægelsen, når du tager imod og skub dig siden tilbage med fuld kraft. Skift fra side til side.

Tænk på: Hold en rank holdning og spænd din core. Jo længere fra træet du står med benene, desto tungere bliver øvelsen.

Du træner: Bryst og lidt biceps på tilbagevejen.

#3. Vegg sit med mobilitet | 30 sekunder x3

Du behøver: Et træ og en pind.

Sæt dig i en jægerhvil-stilling mod et træ med knæene i en 90 graders vinkel. Hold en statisk stilling og pres din ranke ryg mod træet. Kombiner det med træningen af din rørlighed ved at holde en pind med strakte arme og før pinden så langt op og ned kan du - alternativt roter pinden med solen og mod solen. Det er virkelig godt for skuldrene!

Tænk på: Hold skuldrene i ro og vær afslappet i bevægelserne.

Du træner: Forsiden af lårene og skuldrenes rørlighed. Din kjerne får også en omgang.

#4. Atomic pushup | 15 gentagelser x3

Du behøver: En gynge.

Stil i dig en armbøjning-position med hænderne på jorden og fødderne på gyngen. Spænd din core og hold kroppen i en ret linje. Træk gyngen, ved hjælp af dine ben, mod dig ved at bøje i hofterne. Forsøg at holde benene så strakte som muligt og prøv at få en V-form. Kom stille og rolig tilbake til startpositionen og lav en armbøjning.

Tænk på: Spænd din core hele tiden. Hold nakken nøytral med blikket rettet mot jorden.

Du trener: Core og bryst.

Foto: Nicklas Dahlgren.