Tunge knæbøjninger med front squat

Løft vektstangen op på skuldrene og bøj benene - crossfitcoachen Albin Grkovic viser, hvordan du laver korrekte front squats.

Når crossfitens grunnøvelse nummer et - air squats - sitter på rygraden er det tid til å samle vektstangen på og utfordre deg selv med front squats. Det er den andre grunnøvelsen i de ni grunnøvelser som inngår i styrkedelen innenfor crossfit.

Albin Grkovic, trener og assisterende driftssjef på Concor cross fit i Stockholm, lærer deg den rette teknikken, så at du kan lave front knebøy som en profesjonell crossfitutøver.

Øvelse 2: Knebøy foran

Slik gjør du:

Start med at placere fødderne lidt bredere end hoftebredde med tæerne pegende let udad. Vægtstangen skal hvile på skuldrene, under hagen og over kravebenene, og læg et tryk mod halsen. Trykket er til for, at vægten skal blive så centreret som muligt, noget som gør, at du kan løfte mere vægt.


Slik her skal front squaten se ud forfra. Læg mærke til at stangen hviler på Albin Grkovic fingre, ikke på håndfladerne.

Albuerne skal pege lige frem og underarmene skal være i en horisontal vinkel.

Dette greb om stangen skal litt bredere end skulderbredde. Stangens vægt skal ligge mod skuldrene, armene og hænderne skal kun være der for at stabilisere.

Når du går ned i knæbøj skal stangen ligge statisk mod skuldrene, det er det vigtigste igennem hele bevægelsen. Gjennom hele øvelsen skal tyngden gå nedad i en lige linje igennem kroppen.

Tænk på at knæene ikke skal falde udad men følge tæernes vinkel under hele øvelsen, og at rygraden skal være neutral.

Hvis det føles som om, at du falder bagover, når du er i bundpositionen er du kommet for langt bagud med kroppen.

Den her øvelse stiller krav til corestabilitet, mobilitet og at kunne holde en ret ryg hele tiden.

Slik tar du front squat til neste nivå

Når du føler deg sikker kan du ta øvelsen til neste nivå ved å legge enda mer vekt på.

Tips til deg som kæmper med at få albuerne op: Lad stangen rulle langs fingrene ud til fingrespidserne, så kommer du højere op med albuerne.

- Det er et quickfix og et godt kneb indtil du har oparbejdet bevægeligheden i armene, siger Albin Grkovic.