Ugens siste #sportacore-utfordring

Tredje uges afsluttende pas vil garanteret gøre dig helt gennemblødt af sved, så at du kan holde weekend med god samvittighed og et ømt mellemgulv.

- Nu bliver det rigtigt hårdt. De fem øvelser som afslutter ugen er virkelig hårde. Vi kommer til å hænge for første gang, noget som kræver grebstyrke. TRX-båndet er med igen og benene får sig desuden også en ordentlig omgang. Passet afsluttes med en rigtig svedig øvelse, som kræver at du har almen styrke og er smidig, siger Staffan Eklund.

Som belønning får alle jeg som har testet pas 9 og tar den med #sportacore på Instagram, en kode som gir 20 prosent rabatt på et kjøp på Sportamore. Publicér bildet i helgen og send deretter et mail med dette Instagramnavnet til olof.lindberg@sportamore.se.

Glem ikke at du skal ha en åpen profil for, at vi skal kunne se bildet. Held og lykke!

#SPORTACORE: PASS 9

1. Hængende benløft

Træner: Lige mavemuskler.

Tænk på: Undgå at gynge med kroppen.

Gentagelser: 10.

Sæt: 3.

Hæng med armene i en skulderbreddes afstand i et gelænder. Sving dig ikke op, det er mellemgulvet som skal løfte benene. Forsøg at holde samme greb under hele sættet. Kommer du ikke op med udstrakte ben, kan du have bøjede ben og løfte dem så højt du kan.

2. TRX-crunch med armbøyninger

Træner: Indre mavemuskler og lænden.

Tænk på: Denne øvelse vil øke din puls, så hav ikke for travlt, men tænk på teknikken.

Gentagelser: 10.

Sæt: 3.

- Placer fødderne i TRX-båndet og lav derefter en armbøjning. Sørg for ikke at svaje.

- Med det samme når du har skubbet dig op, så laver du en crunch. Ret derefter kroppen ud og gentag øvelsen.

3. TRX-planke med vekt

Træner: Indre mavemuskler og lænden.

Tænk på: At indstille båndet i rette højde og tilpasse vægten.

Gentagelser: 20.

Sett: 3.

- Bed nogen om at lægge vægten op på din lænd. Tænk på at spænde mellemgulvet og have blikket i gulvet. Det her er virkelig hardt!

4. Lunge-hop med rotasjon

Træner: Indre og ytre mavemuskler, ben og bagdel.

Tænk på: Tag ikke for tung en vægt. Tænk på at rotere samtidig som du laver hoppet.

Gentagelser: 20 (ti på hver side).

Sett: 3.

- Det er vigtigt, at du tager det roligt i denne øvelse og fokuserer på koordinationen. Start med et udfald og hold vægten lige foran brystet. Fikser blikket på et punkt på væggen.

- Hop derefter lige op og land med det andet ben foran dig, samtidigt med at du hopper, roterer du vægten til den anden side af kroppen.

5. Situps til stående stilling

Træner: Ben, lænd og mave. Kræver også bevægelighed og timing.

Tænk på: Tad en passende tung vægt, så at du kommer hele vejen op.

Gentagelser: 10.

Sett: 3.

- Start liggende på gulvet med hælene i jorden og hold vægten over hovedet.

- I en bevægelse skal du derefter rejse dig op til stående position. Start bevægelsen med armene og så fart på, så kan du kan rejse dig. Sæt dig derefter langsomt ned igen.

Passet kort fortalt

1. Hængende benløft 3x10
2. Trx-crunch med armbøyning 3x10
3. Trx-planke med vekt 3x20
4. Lunge-hop med rotasjon 3x20
5. Situps til stående posisjon 3x10


Fotograf: Oscar Jettman