Ultimata träningen för dig som gymmar en gång i veckan
Hinner du bare til gymmet en gang i uken? Da ska du följa det här smarta träningsprogrammet, som Daniel Richter på Styrkelabbet har gjort.
Jobb, vänner, familj, hushållssysslor och fritidsaktiviteter kan göra det nästintill omöjligt att göra plats i schemat för styrketräning. Kanskje kan du bare ta deg til gymmet en gang i uken, men da gjelder det å maksimere når du vel er der. Styrkeinstruktøren Daniel Richter driver den prisbelønte bloggen Styrkelabbet.se og vet hvordan du skal gjøre når tiden er knapp.- Om du bare har mulighet til å styrke en gang per uke, bør du fokusere på å prøve å trene en så stor del av kroppen som mulig under passet. For at det ikke skal ta en evighet å styrketräna hela kroppen så bör du välja övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt. Det kallas ofta för basövningar, och ofta passar fria vikter som skivstänger och kettlebells bra för det ändamålet, säger Daniel Richter.
En bra retningslinje når du legger opp din trening er at du skal ha med fire grunnbevegelser for å få med hele kroppen under passet. For det første er det en rörelse där du böjer på knäna, som knäböj, frontböj, goblet squat, benpress eller utfall. Det andre er en rörelse där du böjer på höften, som i marklyft, raka marklyft, kettlebellsvingar eller ryggresningar. Se också till att du pressar något bort från dig, som du gör i till exempel bänkpress, militärpress, hantelpress, armhävningar eller dips. Se också till att dra något mot dig, som till exempel chins, skivstångsrodd, sittade rodd, latsdrag eller hantelrodd.
- Om du velger en øvelse som du liker i hver kategori så får du et pass bestående av fire øvelser og som kommer til å trene nesten alle muskler i din kropp. Snabbt och effektivt, precis som jag gillar det!
En bra retningslinje er at du etter en lett oppvarming gjør 3 sett x 10 repetisjoner på en gitt vekt. Sträva efter att öka vikten du gör 3 x 10 repetitioner på varje vecka. Det betyr at du til eksempel skulle gjøre knäböj 3 x 10, marklyft 3 x 10, bänkpress: 3 x 10 og chins 3 x 10.
Skulle du senere vilja öka träningen till två helkroppspass per vecka så går det alldeles lysande. Hvorfor ikke følge det her passet?
LÄS MER: Daniel Richters pass for dig som hellre vill träna hemma.
