Utmana dig med Lukas Högbergs AMRAP-pass!

Både arm- og benstyrkan og flåset sätts på prov i det här korta men effektiva passet. Hvor mange av de tre øvelsene kan du gjøre på ti minutter?

Vi på Sportamore Magazine vill peppa dig att träna åtminstone tio minuter varje dag eftersom träning gör dig friskare, gladare och starkare. Til din hjelp har du fire av Sveriges største treningsprofiler, som har satt ihop korta, men effekta träningsprogram. Måndag til torsdag hver uke i oktober publiserer vi et nytt pass, som vi vet at du ønsker å gjøre.

Den her veckan visar CrossFit-stjärnan Lukas Högberg fyra stycken CrossFit-pass som garanterat kommer att göra dig trött (och kanske ge dig träningsvärk i muskler som du knappt visste att du hade!)

Den eneste utrustningen som det er bra om du har tilgang til for å kunne genomföra alla pass under veckan är en kettlebell (även om den påhittiga kan använda till exempel en ryggsäck eller liknande).

Når du trener Lukas Högbergs pass, kan du knipse av et bilde når du gjør noen av øvelsene og legge opp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Da er du med og tävlar om snygga träningskläder från CLN Athletics, som Lukas Högberg är ambassadör för. Glöm inte att du måste ha ett öppet konto för att vara med och tävla!

Følg Lukas Högberg på Instagram @hogberglukas!

10 minutter AMRAP

AMRAP betyr Så mange runder som mulig. Det innebærer at du skal sette en klocka på tio minutter og gjøre så mange varv du hinner av disse tre øvelsene:

• 5 håndstående armhevinger
  
• 10 knebøy med pistol
  
• 15 burpees

- Det inngår ingen vila under de her tio minuterna, utan kör hela tiden! Starta med ett lugnare tempo och öka det successivt så att det blir mer intensivt ju mindre tid du har kvar, säger Lukas Högberg.

Armhevinger på håndstand

Gör så här:

Börja med att sätta något mjukt under huvudet.Sparka sedan upp mot väggen på raka armar så att du står på händer men har stöd av väggen. Se til at du har en rak rygg!

Böj sedan armarna så att huvudet nuddar kudden, det ska vara som en armhävning fast på händer. För att komma upp till raka armar igen drar du ned knäna mot huvudet. Sparka (kallas också för att kippa) sedan rakt upp, vertikalt med väggen, med benen samtidigt som du trycker dig upp med hjälp av armarna.

Lättare variant: Ta fram en låda (om du er på gymmet), en stol, en soffkant eller lignende. Sätt sedan händerna i golvet och tårna på lådan/stolen/soffan och gå så nära du kan med överkroppen. Når kroppen er i sådan vinkel att rumpan pekar upp i luften och överkroppen är rak sänker du dig ned i en pushup, på samma sätt som bilderna visar, och pressar dig sedan upp med hjälp av armarna.

Knebøy med pistol

Gör så här:

Börja med att stå upp och balansera på ena foten som bilden visar.

Sätt dig sedan ned i en knäböj. Fordela vikten på foten som har kontakt med underlaget så at du kan luta dig lätt åt sidan och på så sätt hålla balansen. Hjelp til med armene for å holde balansen. Är du väldigt rörlig kan du ha benet som är i luften rakt fram, annars är det okej att böja det lite som bilden visar. Ta kraft i bunnläget så att du får fart och nästan kan studsa upp.

Lättare variant: Håll i en låda/soffa eller liknande med en arm för att få hjälp att sänka dig ned och trycka dig upp.

Burpees

Gör så här.

Stå rakt med stolt hållning.


Hoppa ned i en armhävningsliknande position, både bröstet och låren ska nudda underlaget.


Trykk deg sedan upp med raka armar och skjut upp rumpan i taket så att du kommer upp med så raka ben som möjligt. Om du hoppar upp så att du sitter i ett knäböj gör du av med mer energi. Från positionen på bilden gör du sedan ett litet hopp rakt upp i luften samtidigt som du klappar med händerna bakom huvudet.

LÄS MER: Lukas Högbergs svordom blev ett t-shirttryck

LÄS MER: Så lyckas du göra en pistol squat!

LÄS MER: Gör PT:n Amelie Håkanssons helkroppspass på 40 minutter